Die 5 Sekunden - Regel von Mel Robbins als Challenge gegen Prokrastination

Nur 5 Sekunden gegen Prokrastination

Faszinierend. Da baut eine amerikanische Expertin ein ganzes Geschäftsmodell in 5 Sekunden. Genauer geschrieben : Über eine 5 Sekunden-Regel gegen Aufschieberitis = Prokrastination.

Mir hatte Mel Robbins bisher noch nicht soviel gesagt. Die Grundidee ist aber im Bereich Selbstmanagement und Selbstwirksamkeit natürlich richtig. Man muss irgendwie aus dem Grübeln und Abwarten ins "Tun" kommen. Richtig durch die Decke ging das wohl bei ihr, als sie Millionen von Visitors bei einem TED-Talk hatte. Bisher habe ich auch noch keine deutsche Übersetzung ihrer Bücher zur 5-Sekunden Regeln gegen Prokrastination gesehen.

Nicht nur ich selber kenne es, dass man sich an das Aufschieben gewöhnen kann. "Ja gleich" bedeutet dann soviel wie später und bei der für (ADHS syndromtypischen) Zeitblindheit bedeutet das dann, dass es "nie" erledigt wird. Wissenschaftlich ist dann ein "Problem" im sog. prospektiven Gedächtnis vorhanden. Das sind alle Aktivitäten, die man geplant hat, die aber erst in einer mehr oder weniger nahen oder fernen Zukunft dann umgesetzt werden sollten.
Aber eben leider dann "vergessen" werden.

So richtig vergessen sind sie ja nicht. Sie rufen sich dann zur denkbar dümmsten Zeit in Erinnerung. Also nachts oder zu einem Zeitpunkt, wo es zu spät ist.

GTD Getting things done und andere Ansätze gegen Prokrastination

Es gibt ja nun unzählige Artikel und Coaching-Ansätze für, bei oder gegen Prokrastination. Ich finde die immer lustig, weil sie meist nicht zu Ende geführt werden. Sarkastisch behaupte ich ja gerne, dass die meisten GTD = getting things done Blogs meist daran zu erkennen sind, dass sie nicht weiter geführt werden. Wenn Du jetzt ein schlechtes Gewissen wegen unerledigter Dinge hast und Dich mit Büchern über Prokrastination versorgen willst, nur zu.
Es scheint ja auf jeden Fall ein grosser Markt - nicht nur bei den Langzeit-Studenten - zu geben. Wenn man denn die bestellten Bücher auch liest. Oder gar die guten Rat-Schläge (denn es sind eher Nieder-Schläge) auch irgendwie umsetzen kann.

Der erste grundlegende Fehler liegt aus meiner bescheidenen Sicht schon daran, dass man sich quasi in einen Kampf bzw. "Krieg" gegen sich selber und seine schlechten Eigenschaften begibt und damit aber neurobiologisch bzw -psychologisch der Prokrastination nur neue "Nahrung" gibt. Schliesslich aktivieren wir damit neuronale Netzwerke, die mit Grübeln / Sorgen bzw. Negativität beschäftigt sind. Das sog "Default mode network" DMN ist hier zu nennen. Eines meiner Lieblingsthemen im ADHS- und Selbstmanagement Coaching.

Je mehr wir also mal wieder Hadern und uns über uns selber ärgern bzw. in Schuldgefühlen versinken, desto schlimmer die Aufschieberitis.

Ein klitzekleines praktisches Beispiel aus einer Coaching-Sitzung

Es ging um 2 Geschäftspartner, die schon gemeinsame Projekte sehr erfolgreich gemacht hatten. Partner A ist finanziell aber besser gestellt als der "kreative Chaot" bzw. "Verkaufskanone" Partner B.

Partner B kauft sich neue Computer-Hardware für das Projekt im Internet, was Partner A vorschiesst. Sie vereinbaren auch eine Rückzahlung, die "fast" klappt. Nur die letzte Rate wird nie überwiesen.
Es geht hier nicht um grössere Summen. Es geht um das Prinzip und das Vertrauen.

Eigentlich wäre es kein grosses Ding. Die Euros hat Partner B inzwischen wieder flüssig. Aber jetzt hat er ein schlechtes Gewissen. So wie früher, wenn er in der Bibliothek Bücher nicht zurück gegeben hat und dafür immer höhere Mahngebühren kassierte. Oder so wie in zig anderen Situationen, in denen er mal wieder eine Zusage nicht eingehalten hat.

• [ ] Geld überweisen
• [ ] Telefonat wegen neuem Kundenauftrag mit A
• [ ] neue Projektidee im Detail ausarbeiten
  ...

Wie man sieht : es passiert auf der Handlungsebene NICHTS. Das wäre vielleicht für die Überweisung bzw. dem ersten Punkt auf der To-do-Liste nicht weiter tragisch (Partner A braucht das Geld ja nicht wirklich). Das Dilemma besteht darin, dass jetzt alle anderen Punkte des Projektes eben auch "hängen"

Dafür lenkt man sich vielleicht im grünstigsten Fall mit andere Aktivitäten ab. Oder aber man perfektioniert sein NICHTS-Tun :
Hier kommt man so "wunderbar" ins endlose Grübeln und in Selbstvorwürfe. Meinetwegen spielt ja auch die Angst vor dem Versagen bzw. vor Zurückweisung eine Rolle. Aber rein rational weiss man, dass da eigentlich noch nicht mal ein negativer Kommentar folgen wird. Es ist also alles nur Kopfkino. Oder eben neurobiologisch gesprochen : Die für die Handlungsausführung zuständigen Bereiche (Exekutivfunktionen) werden gehemmt, dafür aber eben die Grübelnetzwerke so richtig befeuert.

Du bist dann die ganze Zeit mit Sorgen beschäftigt, bzw. "Was-Wäre-Wenn-Endlosscheifen". Da kommt man gar nicht mehr dazu, sich um die letztlich klitzekleine Angelegenheit zu kümmern.

Letztlich ist es ja das Problem von To-do-Listen, dass sie zwar eine schöne Erinnerungshilfe sind. Aber eigentlich geht es um das "Not-to-Do" : Bitte nicht Grübeln über die unerledigten Aufgaben. Statt dessen : Mindestens eine der Aufgaben auch tatsächlich UMSETZEN.

Motivation ist Müll

Zurück zu Mel Robbins (aber letztlich ist das eine Binsenweisheit von allen Therapeuten / Coaches) :

Motivation is garbage . Thinking about change won´t change you

Also sinngemäss : Motivation (allein) ist totaler Müll. Nur das Denken über Veränderung wird Dich nicht ändern.

Ich wollte hier erst laut widersprechen. Ich habe etliche Patienten bei mir in der Klinik, die nicht ein Fünktchen Motivation haben. Also OHNE Motivation zur Veränderung geht es nicht. Aber Du kannst motiviert wie ein Flitzebogen sein und dennoch eben nicht ins Verändern kommen. Weil Du auf den richtigen Moment, auf die passende Gelegenheit oder auf sonstwas wartest. Und wartest. Und wartest.

Aktiv werden in 5 Sekunden

Das soll man also in nur 5 Sekunden therapieren können ? Therapieren sicher nicht, aber mit Coaching mag es gelingen...

5 Sekunden Challenge gegen Prokrastination

Wenn ich es dann "Challenge" nenne, ist es schon weit weniger schlimm, ja aktivierender als wenn ich nun von "Hausaufgabe" oder "unerledigten Baustellen" spreche. Dahinter steckt die Erfahrung, dass das Gehirn halt bei allen positiven Herausforderungen, Neues, Hilfsbereitschaft oder in der letzten Sekunde (Torschlusspanik) sehr aktiv sein kann. Also ein klares "Upvote", das dann dazu führt, dass man aktiver wird und sich damit quasi in eine Selbst-Motivation bringt.

Langeweile, Kritik oder Nörgeln turnt uns ab. Das braucht ja auch wirklich kein Mensch.

Challenge bedeutet in diesem Fall eigentlich kein Wett-Kampf gegen Andere. Es ist eher eine Art Selbstaktivierung und Herausforderung mit sich selbst. Für sich selbst und nicht "gegen".

Nun habe ich Euch lange genug auf die Folter gespannt, wie denn eigentlich diese wundersame Alles-Wird-Gut-Rettung in der 5-Sekunden Regel von lautet ?

Rezept gegen Prokrastination

Wenn Du wieder in eine Zweifel- bzw. Negativ-Situation kommst, hast Du genau 5 Sekunden.
Zähle von 5 rückwärts
Also 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Dann werde aktiv ! Handele

Wenn Du dann nicht ins Handeln kommst und damit neurobiologisch dein sog. "task positive network" aktivierst, wirst Du es nicht machen. Stattdessen wird wieder mal die Ausrede der Ausrede bzw. eben irgendwas aus dem Grübel- und Zweifelnetzwerk die Oberhand gewinnen.

Es ist also eine pfiffige Verknüpfung von einigen Regeln, die ich meinen Coachees bzw. Patienten in meiner psychosomatischen Klinik auch versuche zu vermitteln.

1. Wenn-Dann-Regel statt To-Do-Liste
   Hier geht es darum, ins Handeln zukommen, wenn man es braucht. In diesem Fall, wenn man ins Stocken oder Zweifeln kommt.
2. Rückwärtszählen bedeutet, dass es einen Endpunkt und damit Startpunkt gibt. Es ist eine Art Furcht bzw. Angst und damit aber auch Aktivierung. Man muss dann einfach loslegen 5-4-3-2-1 ist wie der Start bei einem Sprint in der Schule. Und fühlt sich nicht so sehr nach Marathon an....

Was soll ich denn dann tun ?

Sehr gute Frage. In der Praxis ist es nämlich so, dass man dann gar nicht immer die wichtigste Angelegenheit des Tages erledigt bzw. eine eigentlich einfache Baustelle schliesst.

Wichtig ist eigentlich, dass man IRGENDWAS aktiv macht.
Einer meiner Coachees hat da eine tolle Alternative. Er ist beruflich sehr kreativ und noch dazu finanziell super erfolgreich. Er sprudelt förmlich vor neuen Geschäftsideen über. Kann aber dann nicht den Ausschalter finden. Und dann geht das Sorgen- und Grübelnetzwerk an.

Er hat sehr gut umgesetzt, worum es geht : Wenn er wieder in den Zweifel-Modus kommt (bzw. bei ihm auch in einen Zustand der Entfremdung bzw. Derealisation und Depersonalisation) geht er "zu seinen Mädels". Er hilft dann auf einem Bauernhof mit 30 oder 50 Kühen aus. Melken und Stall ausmisten. Sehr real. Sehr achtsam. Sehr positive Handlung. Auch wenn es stinkt :-)

Wichtig wäre also für die persönliche Challenge, sich eine Liste von positiven Aktivitäten zu machen, die man dann im Fall der Fälle mit der 5 Sekunden-Regel gegen die Prokrastination anwendet.

Praktische Übung gegen Prokrastination

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5-4-3-2-1
Handele jetzt :-)

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Wiederhole diese Übung. Veränderungen dauern 5 Sekunden. Jeweils.

Die Challenge bleibt, dies kontinuierlich zu machen. Am Ball bleiben.
Dazu sollten wir im Kontakt bleiben und uns gegenseitig unterstützen. Denn Upvotes und Replys sind im Sinne der 5 Sekunden Regel eben fast so wirksam wie Steem-Power.

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