Cara Push Up Wanita yang Baik dan Benar

Push up adalah gerakan olahraga yang melibatkan hampir semua otot tubuh di bagian atas.

Dari otot bahu, otot trisep, otot dada, dan juga otot abdomen sebagai penstabilnya.

Bukan hanya mengencangkan otot, push up juga bisa membakar kalori tubuh.

Push-up ini tidak sulit, kok.

Meskipun wanita memiliki otot yang lebih sedikit dari pria, wanita juga tetap bisa melakukan push-up dengan optimal.

Jenis Gerakan Push-up Khusus Wanita

Lantas, apa saja gerakan push up wanita yang bisa dilakukan?

1. Knee push up

Pada gerakan push up wanita ini posisi tubuh mulai semakin horizontal dan semakin mirip dengan gerakan push up biasa.

1. Posisi Anda sekarang berada di atas matras yoga dengan posisi tubuh mengarah ke materai.
2. Posisikan telapak tangan di atas materai dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
3. Posisi lutut menempel pada matras. Posisi punggung hingga lutut harus sejajar lurus.
4. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
5. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.

2. Tradisional push up

Sampailah pada gerakan push up paling berat di antara modifikasi push up yang lain.

1. Posisi Anda sekarang berada di atas matras dengan posisi tubuh mengarah ke matras.
2. Posisikan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
3. Posisi ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up.
4. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras.
5. Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
6. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, dengan satu set 8 kali pengulangan.

3. Bench push up

Tak seperti wall push up, gerakan push up wanita kali ini sedikit lebih berat karena menggunakan bangku.

Anda bisa menggunakan bangku apapun yang kokoh untuk menopang berat badan Anda.

Melakukan gerakan bench push up membuat posisi tubuh Anda jauh lebih horizontal dibandingkan saat melakukan wall push up.

1. Letakan tangan Anda di tepi bangku dengan jarak selebar  bahu Anda.
   • Posisi bahu Anda dengan pergelangan tangan harus sejajar.
2. Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga tubuh Anda membentuk seperti garis lurus dari bahu hingga ujung kaki.
   • Posisi kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahu Anda.
   • Sebelum memulai, pastikan posisi ini sudah benar.
   • Sebab, posisi inilah yang menentukan gerakan push up Anda sempurna atau tidak secara tekniknya.
3. Jika sudah siap, mulai tekuk siku, dan turunkan dada Anda ke arah tepi bangku.
   • Jaga posisi siku tetap dekat pada badan Anda jangan jadi terbuka ke samping.
4. Ketika dada Anda sudah hampir menempel pada tepian bangku, kembali luruskan siku Anda seperti posisi awal.
5. Lakukan tiga set gerakan ini, dengan pengulangan per setnya 8 kali.
   • Lakukan gerakan dengan teknik sesempurna mungkin.
   • Tidak usah terburu-buru yang penting gerakan tekniknya tepat.

4. Wall push up

Gerakan push up wanita yang satu ini adalah yang paling ringan dan mudah.

Dimulai dari gerakan wall push-up ini akan menambah kekuatan otot-otot bagian atas Anda secara perlahan tetapi pasti.

1. Pilih tembok yang kuat dan dan tidak ada penghalangnya. Seperti lukisan, atau pajangan lainnya di tembok.
2. Berdiri di depan dinding dengan tegak.
3. Letakan telapak tangan Anda di tembok setinggi bahu Anda.
   • Posisi tangan lurus menyentuh tembok.
   • Sembari telapak menempel, posisi kaki lurus ke bawah dan rapat.
   • Berikan jarak antara kaki Anda berdiri dengan tembok.
4. Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di bagian pinggul maupun lutut.
5. Jika badan sudah siap lurus, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada Anda ke dinding.
6. Ketika dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan Anda kembali untuk meluruskan lengan tangan kembali seperti posisi semula.
7. Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya ini berulang-ulang.
   • Lakukan sebanyak 12-15 kali. Jika ini terasa mudah bagi Anda, coba untuk membuat jarak antara kaki dan tembok lebih jauh lagi.
   • Posisi kaki lebih jauh dari tembok.
   • Semakin jauh kaki, maka akan semakin besar usaha yang harus Anda lakukan melakukan gerakan push-up ini.

Referensi (Resource):

• https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/gerakan-push-up-wanita
• https://www.livestrong.com/article/321899-push-up-training-for-women/
• https://www.livestrong.com/article/25511-benefits-pushups/
• https://www.ob-fit.com/blog/push-up/cara-push-up-wanita-yang-baik-dan-benar/
• https://akizakuolahraga.xyz/push-up/cara-push-up-wanita-yang-baik-dan-benar/