빠른 체중 감소를 보장한다고 주장하는 끝없는 다이어트, 보충제 및 식사 대체 계획이 있지만 대부분은 과학적 증거가 부족합니다. 그러나 체중 관리에 영향을 미치는 과학적 근거가 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
- 간헐적 단식 시도
간헐적 단식(IF)은 규칙적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 식사 패턴입니다.
여러 연구신뢰할 수 있는 출처24주까지 지속되는 단기 간헐적 단식은 과체중 개인의 체중 감소로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다.
가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.
- 격일 단식신뢰할 수 있는 출처(ADF) : 격일로 단식하고 금식하지 않는 날에는 정상적으로 식사합니다. 그만큼수정된 버전신뢰할 수 있는 출처단식일에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취하는 것입니다.
-5:2 다이어트 : 7일 중 2일은 단식. 단식일에는 500-600 칼로리 를 섭취 합니다. - 16/8법 : 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹습니다. 대부분의 사람들에게 8시간의 시간은 정오에서 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 참가자가 더 적은 칼로리를 소비하고 체중 이 감소하는 것으로 나타났습니다 .
- 식단 및 운동 추적
체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것을 알고 있어야 합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 그들이 소비하는 모든 품목을 저널이나 온라인 식품 추적기에 기록하는 것입니다.
연구원들은 2017년 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드 가 있을 것으로 추정 했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동, 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기 있는 앱이었습니다 . 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있기 때문에 이것은 이유가 없습니다.체중 관리신뢰할 수 있는 출처.
하나공부하다신뢰할 수 있는 출처신체 활동을 지속적으로 추적하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 한편,검토 연구신뢰할 수 있는 출처체중 감량과 음식 섭취 및 운동 모니터링 빈도 사이에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 만보계처럼 간단한 장치도 유용한 체중 감량 도구 가 될 수 있습니다 .
- 신중하게 먹기
마음챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 습관입니다. 이 관행은 사람들이 먹고 유지하는 음식을 즐길 수 있게 해줍니다.건강한 체중신뢰할 수 있는 출처.
대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살아가다 보니 달리거나 차 안에서, 책상에서 일하거나 TV를 보면서 급하게 식사를 하는 경향이 있습니다. 그 결과 많은 사람들이 자신이 먹고 있는 음식에 대해 거의 알지 못합니다.
마음챙김 식이요법에는 다음이 포함됩니다.
- 가급적이면 테이블에 앉아 식사하기 : 음식에 주의를 기울이고 경험을 즐기십시오.
- 식사 중 산만함 피하기 : TV, 노트북, 전화를 켜지 마십시오.
- 천천히 먹기 : 음식을 씹고 맛보는 시간을 갖는다. 이 기술은 사람의 뇌가 포만감을 주는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 방지하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 고려한 음식 선택 하기: 영양가 있는 영양소가 풍부하고 몇 분 동안이 아닌 몇 시간 동안 만족할 수 있는 음식을 선택하십시오.
- 아침식사로 단백질 섭취하기
단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 사람들이 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 이는 대부분 공복 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩타이드 YY, GLP-1 및콜레시스토키닌신뢰할 수 있는 출처.
연구신뢰할 수 있는 출처또한 젊은 성인에 대한 연구에서는 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있음을 보여주었습니다.
고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택은 계란, 귀리, 견과류 및 종자 버터, 퀴노아 죽, 정어리 및 치아 씨 푸딩을 포함합니다.
- 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
서양식 식단은 점점 더 많은 설탕을 첨가하고 있으며, 이는비만신뢰할 수 있는 출처, 설탕이 발생하더라도음료수신뢰할 수 있는 출처음식보다는.
정제된 탄수화물은 더 이상 섬유질 및 기타 영양소를 포함하지 않는 심하게 가공된 식품입니다. 여기에는 흰 쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다.
이 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환됩니다.
과도한 포도당이 혈액에 들어가 인슐린 호르몬을 유발 하여 지방 조직의 지방 저장을 촉진합니다. 이것은 체중 증가에 기여합니다.
가능하면 사람들은 가공 식품과 설탕 식품을 더 건강에 좋은 음식으로 바꿔야 합니다. 좋은 음식 교환에는 다음이 포함됩니다.
- 흰쌀밥 대신 통곡물, 빵, 파스타
- 설탕 함량이 높은 간식 대신 과일, 견과류 및 씨앗
- 고설탕 소다 대신 허브 차와 과일 주입 물
- 과일 주스 대신 물이나 우유로 스무디
- 충분한 섬유질 섭취
식이 섬유는 설탕, 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
-통곡물 아침식사용 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
- 과일과 채소
- 완두콩, 콩 및 펄스
- 견과류와 씨앗
- 장내 세균 균형
새로운 연구 영역 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.
인간의 장에는 주변을 포함한 수많은 미생물이 살고 있습니다.37조 박테리아신뢰할 수 있는 출처.
사람마다 장내 세균의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 음식에서 수확 하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
다음과 같은 일부 음식은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.
- 다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 세균이 더욱 다양해집니다. 사람들은 야채와 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력해야 합니다.
- 발효식품 : 좋은 균의 기능을 강화하고 나쁜 균의 증식을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케피어, 요구르트, 템페, 된장에는 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 좋은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 연구자들은 김치 에 대해 폭넓게 연구해 왔으며, 연구 결과에 따르면 김치에 항비만 효과가 있다고 합니다. 유사하게, 연구에 따르면 케피어 는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 프리바이오틱 식품 : 체중 조절 에 도움이 되는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다 . 프리바이오틱 섬유소는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파 , 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나 , 아보카도에 들어 있습니다. 귀리, 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.
- 숙면을 취하기
많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하면 발병률이 증가합니다.비만신뢰할 수 있는 출처. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.
연구 제안신뢰할 수 있는 출처불충분하거나 열악한 수면은 신체가 신진대사라고 하는 칼로리를 에너지로 전환하는 과정을 늦춥니다. 신진대사가 덜 효과적일 때 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 인슐린 생산을 증가시키고코티솔신뢰할 수 있는 출처, 또한 지방 저장을 촉진합니다.
수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 포만감의 신호를 뇌로 보냅니다.
- 스트레스 수준 관리하기
스트레스 는 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하며, 이는 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다.
그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 있을 수 있습니다.식욕을 증가시키다신뢰할 수 있는 출처그리고 잠재적으로 더 많이 먹게 만듭니다.
코르티솔은 탄수화물인 선호하는 연료 공급원에서 신체의 영양 저장을 보충해야 할 필요성을 나타냅니다.
인슐린은 탄수화물의 당분을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 싸움이나 도피 중에 이 설탕을 사용하지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장합니다.
연구원 발견신뢰할 수 있는 출처8주 스트레스 관리 중재 프로그램을 실행하면 과체중이거나 비만인 어린이 및 청소년의 체질량 지수( BMI ) 가 크게 감소했습니다 .
스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 요가 , 명상 또는 태극권
- 호흡과 이완 기법
- 산책이나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간 보내기