O açúcar é o nome genérico para carboidratos doces e solúveis, muitos dos quais são usados em alimentos. A sacarose é um açúcar de mesa comum. É um produto manufaturado refinado. Para o consumo humano, a sacarose é extraída e refinada a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba açucareira. Os cristais assim obtidos são claros, inodoros e têm um sabor adocicado.
É encontrado facilmente em biscoitos, bolos, donuts, bolachas, chocolate, sorvete e basicamente quase tudo que tem um sabor doce. É adicionado a algumas bebidas também, como café, chá e suco. Por exemplo, uma lata de refrigerante pode ter até nove cubos de açúcar - muito mais do que o limite diário recomendado para adultos.
Os açúcares não têm nutrientes essenciais além de calorias (nenhuma fibra ou micronutrientes), e sua energia é de 4 kcal / grama. Por exemplo, se 100 gramas de chocolate contiverem 30% de açúcares adicionados, isso significa que ele tem 120 kcal provenientes apenas do açúcar. E como as calorias são as principais responsáveis pela obesidade, é preferível escolher alimentos sem adição de açúcar. Eles são frequentemente rotulados como “sem açúcar”.
Açúcares adicionados são facilmente encontrados em quase tudo o que comemos nos dias de hoje. Além disso, eles também contribuem para vários desequilíbrios que podem, em última análise, criar doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até mesmo a cárie dentária. No entanto, não é necessário ser tão extremista, mas a principal razão pela qual escrevi essas coisas é que consumir açúcar é totalmente contra o propósito de perder peso e também é contra seguir uma dieta equilibrada e saudável. Além disso, eu diria que o açúcar de mesa não é natural e, portanto, nosso corpo tem que lidar com isso de alguma forma, ao contrário da frutose, que é um açúcar natural fornecido pelas frutas e é de fácil digestão e utilização.
A frutose é considerada um carboidrato simples como o açúcar de mesa. No entanto, a frutose não é processada e, portanto, é mais natural e orgânica. Frutas não apenas contêm calorias como o uso de açúcar de mesa, mas também fornecem uma abundância de fibras, micronutrientes e antioxidantes ausentes no caso de açúcar de mesa. As melhores fontes de carboidratos são sempre aquelas associadas com fibras e outros nutrientes.
Eu sei que quando se trata de perder peso ou ganhar massa, a maioria das pessoas só se importa com esse princípio simples: calorias dentro e calorias pra fora. Mas o corpo não funciona de forma eficiente ou adequadamente na ausência de seus nutrientes mais essenciais. E é por isso que eu acho que você nunca deve se livrar das frutas, não importa quão calóricas ou densas possam ser. Em vez disso, você precisa saber quais contêm menos calorias e qual é o momento certo para comê-las.
Estes nutrientes que os frutos fornecem também desempenham um papel essencial para o nosso estado de espírito. Precisamos pensar com clareza, ser responsivos e ter uma mente afiada. Não podemos fazer tudo isso se privarmos nosso mecanismo celular do que é necessário para o dito propósito. Por outro lado, o açúcar de mesa não tem impacto benéfico no nosso bem-estar a longo prazo. Ainda podemos tomar calorias suficientes e ser saudáveis na ausência de qualquer adição de açúcar. Estudos nos mostram que o açúcar de mesa cria algum tipo de vício, e passo a passo, substituindo-o por fontes de melhor caloria, podemos chegar ao ponto em que o açúcar de mesa está simplesmente fora da nossa dieta, para sempre.
Afinal, uma dieta equilibrada e saudável é aquela que ajuda a manter ou melhorar a saúde geral. Ela também deve fornecer ao corpo a nutrição essencial: fluidos, aminoácidos essenciais adequados a partir de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e calorias adequadas. Uma dieta saudável sustenta nossas necessidades energéticas e nos fornece nutrição sem exposição a toxicidade ou ganho excessivo de peso devido ao consumo de mais calorias do que as exigências corporais (não exagere nas frutas se seu peso atual for um motivo de preocupação).
Moderação e variedade são as chaves para um futuro melhor. Eu eliminei o açúcar de mesa da minha dieta porque eu precisava limpar meu corpo e também queria me livrar de quilos extras. Agora que minhas metas de condicionamento físico estão garantidas, comecei a comer barras de chocolate ou outros doces ocasionalmente.
Se seu objetivo é perder peso, até mesmo o consumo de frutas deve estar sob observação. Portanto, tenho as seguintes recomendações para você:
- Coma as frutas de alto teor calorico durante a primeira parte do dia. Você pode ter que pesquisar na internet para saber quais fornecem a maior parte das calorias;
- Tente consumir frutas com moderação. Por exemplo, as bananas têm muitas calorias e eu não recomendo que você coma 4 delas de uma só vez;
- Pesquise na internet por informações sobre frutas de baixa caloria. Elas vão se encaixar perfeitamente num lanche mais tarde no dia.
Frutas secas são geralmente mais compactas e densas em calorias, ao contrário das frutas comuns, que contêm muita água. Algumas frutas, como abacates, contêm lipídios que fornecem muitas calorias. Estes funcionam melhor quando consumidos durante a primeira parte do dia.
Frutas congeladas podem fornecer os mesmos nutrientes e benefícios que frutas frescas. Fruta enlatada e suco de frutas normalmente têm mais calorias devido ao xarope ou ao açúcar adicionado. Esse xarope também é um carboidrato simples, provavelmente obtido a partir do milho. No entanto, é um alimento processado e deve ser evitado tanto quanto possível.
Frutos oleaginosos como azeitonas, sementes ou nozes são muito ricos em gorduras, como por exemplo os abacates. Eles fornecem nutrientes essenciais, mas também muitas calorias, por isso coma-os com moderação.
Tudo o que eu disse aqui é importante para o seu bem-estar e especialmente para as pessoas com excesso de peso, com o objetivo de reduzir o percentual de gordura corporal. Se estas duas coisas não lhe dizem respeito, e em vez disso, você quer ganhar o máximo de massa possível, então coma tantas frutas quiser sem exagero.
Agora voltando ao nosso inimigo (o açúcar da mesa), você deve estar ciente de que o consumo em todo o mundo é extremamente alto. Segundo a Statista Inc., o consumo total de açúcar em todo o mundo está aumentando de um ano para o outro. Eles também dizem que: “Em 2009/2010, aproximadamente 154,1 milhões de toneladas métricas de açúcar foram consumidas no total em todo o mundo. Em 2016/2017, os números são muito mais altos - 173,6 milhões de toneladas ”.
Esses números são motivo de preocupação, e eu posso entender a necessidade ou desejo de comer algo que lhe dá prazer - afinal, eu também gosto de comer chocolate. Mas enquanto eu estava passando por uma luta para perder peso, meus objetivos estavam acima dos meus desejos. Como eu disse, comecei a comer doces ocasionalmente, até quando comer açúcar com regularidade não era mais um problema para o meu peso.
O açúcar também é encontrado naturalmente no leite e vegetais. Você não precisa reduzir esses aqui. Essa é uma história totalmente diferente, como é o caso da fruta.
Sempre consulte as informações sobre rótulos nutricionais e listas de ingredientes para ajudar a reduzir a ingestão de açúcares. Procure os “carboidratos, dos quais açúcares” nos rótulos nutricionais, como mostrado na imagem abaixo:
Os produtos são considerados altos ou baixos em açúcar se ficarem acima ou abaixo dos seguintes limites:
• alta: mais de 22,5 gramas de açúcares totais por 100 gramas;
• baixo: 5 gramas ou menos de açúcares totais por 100 gramas;
• nível médio: entre os dois acima.
O “dos quais açúcares” descreve a quantidade total de açúcares de todas as fontes - açúcares de mesa, mais aqueles de leite e aqueles presentes em frutas e legumes. Por exemplo, o iogurte natural pode conter até 8 gramas por porção, mas nenhum deles é o açúcar de mesa, já que todos eles vêm do leite. O mesmo se aplica a uma porção individual de fruta. Uma maçã pode conter cerca de 11 gramas de açúcares totais, dependendo do tamanho da fruta selecionada, da variedade e do estágio de maturação. No entanto, o açúcar na fruta não é considerado açúcar de mesa, a menos que esteja em forma de suco ou purê.
Isso significa que alimentos que contenham frutas ou leite serão uma escolha mais saudável do que alimentos contendo muitos açúcares de mesa (açúcares livres), mesmo que os dois produtos contenham a mesma quantidade total de açúcar.
Às vezes, você verá uma figura apenas para "carboidratos" e não para "carboidratos (dos quais açúcares)". A figura "Carboidratos" também inclui carboidratos ricos em amido, então você não pode usá-los para calcular o teor de açúcar. Neste caso, verifique a lista de ingredientes para ver se o alimento é rico em açúcar adicionado. Eu achei isto como sendo o caso com cereais / aveia / flocos de milho. 100 gramas do mesmo carboidrato contêm diferentes calorias entre eles. Eles não colocaram na etiqueta do alimento todos os detalhes, mas ao ler a lista de ingredientes, pude observar que o produto com mais calorias tinha mais açúcares adicionados. Estes alimentos já contêm carboidratos naturais, mas também podem conter mais açúcar de mesa apenas para adoçar as coisas e tornar o sabor melhor.
O governo do Reino Unido recomenda que os açúcares livres - açúcar adicionado a alimentos ou bebidas, e açúcares encontrados naturalmente em mel, xaropes e sucos de frutas e vegetais sem açúcar, smoothies e purês - não devem representar mais de 5% da energia (calorias) que você obtém da comida e bebida todos os dias. O governo dos EUA é um pouco mais tolerante com o consumo diário de açúcar recomendado, mas nada radicalmente diferente.
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