冥想 - 读书笔记

我的工作是创意发想，专利方面的研究，有时同时作几个项目，读文献，赶进度，思绪会乱。本身也有高血压，虽然有吃药，注意饮食，运动，但想学学冥想+呼吸法，多一个减轻压力，降血压的方法。

在微信读书找到这本<冥想>，作者是： 斯瓦米·拉玛，简介说是20世纪最具影响力的瑜伽大师之一，是喜马拉雅瑜伽流派的创始人. 这派比较务实，不强调瑜伽玄虚的方面，较注重能受益的方法，过程。觉得这书比较适合初学者的我，快速理解概念和方法，身体力行，实践中学习。

记下一些书中的名词：
瑜伽八分支

• 制戒Yama
• 内制Niyama
• 体式Asana
• 呼吸控制Pranayama
• 制感/感官收摄Pratyahara
• 专注Dharana
• 冥想Dhyana
• 三摩地Samadhi

冥想的一些好处：自我了解，放松，稳定情绪,解压，思维清晰，提高创造性，专注，健康等.
冥想,是: 平静、专注，放松的注意力。
冥想,不是: 沉思,思考,催眠,自我暗示,宗教.

1. 冥想的准备
   冥想地点,时段,时长的考量；还有冥想前的饮食，睡眠质量等.

五个步骤：

• 清理
• 伸展
• 身体的放松
• 大脑与神经系统的放松
• 坐姿

第3章谈冥想姿势。
理想状态：

• 身体静止、稳定、放松、舒适；
• 头、颈和上半身躯干在一条直线；
• 横膈膜呼吸。

这章解释了几种冥想姿势和注意事项，书上有附图。

• 高位坐Maitri Asana
• 简易坐Sukhasana
• 吉祥坐Swastikasana
• 雷电坐Zen sitting position
• 至善坐Siddhasana
• 莲花坐Padmasana

我身体柔软度大不如前，会用简易坐。假如柔软度改进一些，可能可以采用吉祥坐.

4。这章谈意念。
不管控意念，不对抗意念的生起，不清空大脑，而是赋予意念一个焦点。

聚焦意念，用内在的声音曼陀罗mantra.
这里提到几个曼陀罗：So Hum，Om，Omkar。
例如：吸气So, 呼气Hum. 内在的声音，不发声。

曼陀罗谈得不多，这章有介绍一本谈曼陀罗的书.

5。呼吸
呼吸控制法（Pranayama）
呼吸的四种不规律：呼吸太浅，呼吸声音太大，吸气-呼气间隔过长，呼吸不稳。

理想呼吸：呼吸深沉、均匀、安静，用横膈膜，呼吸时长相等，吸气-呼气-吸气没停顿.

这章教了一些帮助养成横膈膜呼吸,改进呼吸的方法：

• 摊尸式平躺+沙袋在腹部；
• 鳄鱼式；
• 一比二呼吸练习法：呼气时长 = 吸气时长 X 2
• 交替呼吸法（清理脉络法Nadi Shodhanam）：第4个比较复杂，说呼吸时有积极鼻孔和消极鼻孔，然后有三种模式的训练。

前3个我可以试下采用，第4个交替呼吸法觉得比较复杂，暂时就不采用了.
第六,七章分别是冥想进阶计划，冥想Q&A。

学会简单的冥想后，有疑问就翻翻这两章.😅

附录有比较详细的放松练习，呼吸训练。
书中谈到的一些书，看能不能找到。😀
-瑜伽：基础精通（Yoga:Mastering the Basics）
-光与火之路(Path of Fire and Light)
-曼陀罗的力量及启蒙（The Power of Mantra and the Mystery of Initiation）
-呼吸的科学(Science of Breath)
-愉悦生活的艺术（The Art of Joyful Living）

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