My Fitness Diary 肥妈变辣妈？——我的马甲线养成日记｜月旦评

论一个产后130斤虚胖大妈（我）如何找到马甲线的影子之心路历程。

来steemit这么久，我还没有正正规规的写一篇文章记录一下我的健身体验。今天，准备开贴好好和大家分享一下我的健身心得。

一份付出一份收货，我没有选择私教是因为我觉得只要我有毅力和科学的健身方法，是没什么做不到的！！！！要相信自己！！！

01.我的健身第一阶段——调节身体机能、增强体质

断奶4个月，产后一年多。这是刚报名健身房的第一阶段。这个时候我的身体状态还不是很好，身体机能也很弱，体脂率也比较高居然达到了28%。体重130斤。（生孩子前106斤）

这一阶段我认为最重要的任务是减脂！提高自己的心肺功能、提升耐力。

我给自己制定的方案是，每次去健身房后：

• A.先做拉伸准备活动，然后慢走1KM
• B. 然后采取变速跑，若干组。跑5分钟走2分钟为一组。每次6-7组。刚开始可能会坚持不下来，慢慢的你会发现步频和呼吸越来越好。
• C.有氧跑步做完之后，开始无氧运动。可以选择杠林负重深蹲等简单姿势。

大约一个半月时间，体重减少8-10斤。身体机能慢慢变好进入状态。运动频率为每周2次，每次90~120分钟。我不忌口，白天该吃什么依然持什么，吃的也不少。

02.我的健身第二阶段——快速减脂燃脂

从第二个月开始，依然是减脂。但是我会给自己加大运动量，在无氧运动上增加运动方式和类型。

我给自己制定的方案是：

• A. 准备活动10分钟
• B. 跑步机慢跑5公里（一般保证35-40分钟左右完成）
• C. 跑步完之后上45分钟有氧搏击课程或者45分钟莱美杠铃课程。（健身房大课，不会另外收费）
• D. 如果当天没有选择跑步这种有氧方式的话，我会选择50分钟动感单车课程，这个课程消耗的卡路里比跑步5公里多得多，每次下课后基本全身衣服裤子全部湿透。（同样免费）
• E. 拉伸放松，按摩肌肉。避免长成青蛙腿。

第二阶段大约2个月。这个阶段，身体脂肪快速燃烧，体脂率下降飞快。新陈代谢速度明显变高。

下图是我开始健身4个半月的照片。基本看不出我才生完孩子一年多。可以看到肚子上的肥肉游泳圈基本上快没有了。不知道是不是我眼花，隐隐约约可以看到一点点马甲线的痕迹。此时体重再次下降8斤。变成112——114斤左右。此时体脂率下降到23.6%。

03.我的健身第三阶段——保持稳定，继续增肌

这第三阶段，就是继续减脂，保持慢速度的减轻体重，继续增加肌肉含量。

忘记说了，这一阶段的时候，老公在我的感染下，也加入了我的健身大部队中。O(∩_∩)O哈哈哈~受我感染的还有我的四五个同事还有我的2位好邻居，都和我一起开始健身了。（满满的成就感有木有！！）

我采用的方法是：

• 有氧运动采取更加多样化的运动方式：有氧体操、爵士舞、莱美搏击等。
• 无氧运动选择核心训练、腰腹训练等课程。
• 推荐大家一个很好用的健身APP ，叫做KEEP健身软件，如上图右侧所示。里面有很多健身教学视频，自己可以根据自己的能力跟着练习，每一个视频侧重点不一样。我觉得还是很不错的。
• 有时候我也会选择比较舒缓的运动方式，放空自己的心灵，比如阴瑜伽（这也是健身房免费的大课）。
• 多做平板支撑，这是一项最简单效率最高，锻炼身体肌肉群最多的运动。不仅可以锻炼你的腰腹力量，还可以锻炼你的臀部、四肢力量等，这个对你的核心力量训练很有好处。我现在一次只能坚持2分钟左右，还需要继续训练。

这一阶段，我的体重基本恢复孕前婚前了。108-110斤（我赤脚身高169cm）。体脂率继续下降到了22.5%左右。这为我下一阶段打好了坚实基础。

04.我的健身第四阶段——身体塑型

塑形、塑型，其实就是女生让自己身材变得更加凹凸有致。

• 有句话说的好，无深蹲不翘臀。我最常采用的方式就是举杠铃负重深蹲。一般各种姿势练习几十组。每次大约30-40分钟。
• 另外，我还爱上了一种静止的运动——头肘倒立。从一开始不能离开墙，到后来核心力量变得越来越强，可以做到离墙1分钟！我还需继续修炼，加强身体控制和协调能力！
• 加强腰腹训练，使自己的马甲线更明显。我不过分过分追求那种太肌肉型的马甲线，我喜欢的是那种刚刚好，看着很舒展的马甲线，女生有那种马甲线是最好看不过的了。

这一阶段，也是我目前所处的阶段。我的目标就是保持体重体脂率，使自己身体线条更加好看。身体更健康！

最后补充下倒立的好处：

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。 （倒立知识来源https://wenda.so.com/q/1362922775068345?src=130）

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健身是现代年轻人们、不同年龄段人们越来越重视的事情。亲爱的朋友们，你们开始健身了吗？锻炼一个好的身体，受益的永远是你自己哟！！

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【My paintings:】我的往期绘画作品：

1.Butterfly蜂飞蝶舞——彩铅作品
2.FISH 同事家的小金鱼——彩铅作品
3.Rabbit可爱的小白兔——彩铅作品
4.BIRD 翠鸟，也称“钓鱼郎”——彩铅作品
5.Colorful-eye 彩色眼睛——水溶彩铅作品
6.PARROT 鹦鹉——黑白画
7.FLOWER 花好月圆——黑白画
8.CAKE 美味甜点——彩铅画
9.CUTE CAT 可爱的小猫——彩铅作品
10.CUTE DOG 可爱的小狗——彩铅作品
11.Lotus莲花——彩铅作品
12.Moonstone-ring月光石戒指——彩铅作品
13.Chinese painting 国画
14.Papillon 蝴蝶犬——彩铅作品
15.Dragon 我的绘画参赛作品：龙
16.Chinese painting——Beauty and flowers国画：黛玉葬花
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