总爱独自“生闷气”？一招帮你搞定！

有很多同学都遇到过这样的经历，明明是别人的错误，导致了自己的损失，但由于一时过于气愤，而表达不出来自己的感受，表达不出自己需要，要么直接爆发与别人大吵一架，要么感觉自己委屈得不行，独自“生闷气”。这个问题的症结可能在于我们无法准确地感知自己的情绪，一时气得发抖，压根找不到最恰当的词汇去形容当时的感受。

现在的你，应该处于很平静的状态，请你找到一张白纸和一支笔，把你能想到的表达自己的情绪和感受的词写下来，与我们最后的『感受单词表』进行对照，看看你的情感是不是足够丰富。

今天我要和大家分享的解决方法就是『非暴力沟通』，这也是我刚刚读过的一本叫作《非暴力沟通》的书中提到的沟通方式。我对这本书里提到的沟通方法非常赞同，所以将用三篇文章来与大家分享自己的读书心得。

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和「暴力」扯上关系。不过如果你留心观察，用心体会各种说话方式给我们的不同感受，我们就会发现，有些话确实伤人！那这些有心或者无意的语言暴力会增加人与人之间的隔阂，误会，甚至互相伤害。他原创的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更好和谐美好，同时解决了众多世界范围的冲突和争端。

在《非暴力沟通》中，卢森堡博士提出的非暴力沟通中，最重要的观点就是表达的四个要素：观察、感受、需要和请求。人们常常会把沟通这个词简化地等同于表达，但这只说对了一半。真正的沟通由两个部分组成：如何表达和如何倾听。这两个部分同样重要，缺少一个，就不能算是完整的沟通。

非暴力沟通的四个要素

我们先来看书里的一个例子。一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，你每次都把袜子乱扔，我都跟你说了多少次了，怎么这么不听话！简直气死我了！”这时儿子可能被妈妈突如其来的怒气吓到了，不知所措。但如果这位母亲能够按照非暴力沟通的四个要素来组织语言，效果可能就大不一样。比如，她可以这样说：“费利克斯，我看到咖啡桌下和电视机旁有三只脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

母亲在这一次沟通中，首先，留意发生的事情，清楚地表达观察结果，而不是判断或评估。接着，表达感受，在这里，妈妈说了自己不太高兴。然后，说出哪些需要导致那样的感受。这里，妈妈说了自己需要整洁的空间，最后，她立即提出了非暴力沟通的第四个要素——具体的请求。这一要素明确告知他从，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

非暴力沟通过程

• 什么是我的观察
• 我的感受如何
• 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
• 为了改善，我的请求是什么

书中针对每一个点都做了详细的说明，本篇文章我先分享观察和感受这两个要素。

要素之一：区分观察与评论

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。而不带评论的观察是人类智力的最高形式。如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

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注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

我看安迪打了几次电话，每次都至少打半个小时

我不记得你曾写信给我。

“总是”“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

你总是很忙。

在需要她的时候，她从不出现。

“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论

评论：你很少配合我。

观察：我最近组织了三次活动，每次你都说不愿参加。

评论：他经常过来

观察：他每周最少过来三次。

可能你会觉得，这其实表达的都是一个意思，有必要这么咬文嚼字吗？但评论是在表达主观判断，是事实得出的结论，而观察则是客观事实，没有一点加工或演绎，一旦我们在谈话中大量地使用评论，听者就会倾向于听到批评，感到冒犯，暴力的情绪就酝酿在这一点点的互相反馈中。观察是非暴力沟通的第一要素，但人类的语言和计算机语言不同，是动态的，表达自己的观察时，我们不可能规定一个固定的程式，固定的套路，还需要根据当时的情况，来选取最合适的方式。

要素之二：区分感受与想法

心理学家罗洛·梅（Rollo May）认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。而大多数人的感受却像军号声那样单调。”

我们从小受到的教育就是对或者错，自己的感受如何根本不被重视，渐渐地，我们就失去感受自己的感受的能力，感受不到自己的感受，更何况去表达了。就算我们能感受到自己很生气，很开心，或很沮丧，也根本羞于直接表达出来。所以这第二个要素是整个非暴力沟通中的最难点，我们需要跨过两个门槛，先要练习去感受自己的细微的情绪，再去试着直接向自己的家人，朋友，同事，伙伴表达自己的感受。

首先我们要区分自己的想法和感受

A.想法

我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B.感受

作为吉他手，我有些失落。

作为吉他手，我很郁闷。

作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。如果我们说“我感觉良好”，这个词表达的可能是高兴、轻松、欣慰或别的，为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。那我们需要背的单词表就在这儿了。

下列词语可用来表达我们需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静自在 舒适 放松 踏实 安全 放心 无忧无虑

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 关键 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

这就是我们在文章开头提到的感受单词表，如果你能把它背下来，我们就能更快地体会和表达自己的感受，而有效地区分感受和想法，准确地表达自己的感受可以使沟通更加顺畅，而建立了这样的感受词汇表，有助于我们更准确地捕捉自己当前的感受。

到此为止，我分享了非暴力沟通的四个要素，以及表达观察和表达感受时应该如何去做，要区分观察和评论，区分感受与想法。如果我们没有细心留意，或许根本意识不到这中间的区别，但认真分辨起来，就会发现，我们对别人的评价总是脱口而出，对自己的感受又是不知所措，如果我们先出自己『我现在非常气愤』这句话时，就是在体会自己的情绪，感受自己的情绪，而这个时候，你可能就会发现一件神奇的事情，自己好像不那么生气了，我似乎也能找到解决问题的办法了。而如果我们能清楚地表达自己的喜悦，身边的人也能更多地感同身受，传递出更多的爱。