每天睡前十分钟,一个月让你拥有马甲线

in cn •  7 years ago 

8个健身动作,在瑜伽垫或床上都可以完成。每天睡前可以打卡!

1.单脚仰卧起坐

卷腹起身时腰部贴地放松,腹肌发力,胸口贴向大腿。提起的小腿与地面保持平行。另一条腿不能离地。胎教的时候呼气,下放时吸气。每组十五次。

2.屈膝收腹

双手撑在臀部两侧,不要发力,保持平衡就好,颈部保持竖直,不要前倾或者后仰,用臀部上侧支持身体,腹部发力,让胸部靠近大腿。收腿时呼气,伸腿时吸气,每组20次。

3.仰卧屈腿

手指轻轻蹭的,保持平衡。臀部一直保持离地,重心在中背部。起始时大腿紧贴腹部,下腹发力抬起臀部,小腿放松竖直上抬。抬脚时呼气,下放时吸气,每组20次。

4.摸膝

腰部始终贴地,下颚越紧脖子,防止颈部受力过大,双手始终伸直,用肩膀将手臂向前推,摸到膝盖。

5.V字支撑转体

不要坐的太直,后仰幅度大一点,转动双肩时将手伸出,转动骨盘时将腿收回,腹部收紧,伸出的手要碰到收回的脚弓,摸脚时呼气,回正时吸气。每组20次。

6.卷腹

双腿放松,下巴始终紧贴颈部,同时头部向后顶级双手,这样颈部就不会痛,卷腹时手肘向外保持打开状态,肩部离开地面,腹部收紧压缩,卷腹时呼气,下落时吸气。每组20次。

7.平板支撑

用力撑着身体,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,收紧腹部,全程不能塌腰。头、肩、臀、脚保持一条直线,全程保持匀速呼吸,每组30到60秒。
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8. 腹部拉伸

腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。挺胸,下巴上扬,每组60秒。
腹部拉伸是每次练完腹部最后一部,也是很重要的一部,如果拉伸不到位,马甲线就可能变成四块或者六块腹肌。

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