每天睡前十分钟，一个月让你拥有马甲线

8个健身动作，在瑜伽垫或床上都可以完成。每天睡前可以打卡！

1.单脚仰卧起坐

卷腹起身时腰部贴地放松，腹肌发力，胸口贴向大腿。提起的小腿与地面保持平行。另一条腿不能离地。胎教的时候呼气，下放时吸气。每组十五次。

2.屈膝收腹

双手撑在臀部两侧，不要发力，保持平衡就好，颈部保持竖直，不要前倾或者后仰，用臀部上侧支持身体，腹部发力，让胸部靠近大腿。收腿时呼气，伸腿时吸气，每组20次。

3.仰卧屈腿

手指轻轻蹭的，保持平衡。臀部一直保持离地，重心在中背部。起始时大腿紧贴腹部，下腹发力抬起臀部，小腿放松竖直上抬。抬脚时呼气，下放时吸气，每组20次。

4.摸膝

腰部始终贴地，下颚越紧脖子，防止颈部受力过大，双手始终伸直，用肩膀将手臂向前推，摸到膝盖。

5.V字支撑转体

不要坐的太直，后仰幅度大一点，转动双肩时将手伸出，转动骨盘时将腿收回，腹部收紧，伸出的手要碰到收回的脚弓，摸脚时呼气，回正时吸气。每组20次。

6.卷腹

双腿放松，下巴始终紧贴颈部，同时头部向后顶级双手，这样颈部就不会痛，卷腹时手肘向外保持打开状态，肩部离开地面，腹部收紧压缩，卷腹时呼气，下落时吸气。每组20次。

7.平板支撑

用力撑着身体，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，收紧腹部，全程不能塌腰。头、肩、臀、脚保持一条直线，全程保持匀速呼吸，每组30到60秒。

8. 腹部拉伸

腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。挺胸，下巴上扬，每组60秒。
腹部拉伸是每次练完腹部最后一部，也是很重要的一部，如果拉伸不到位，马甲线就可能变成四块或者六块腹肌。