Como Conseguir um Abdômen Definido

Em qualquer lugar, sempre tem alguém que promete ter o "segredo" para ganhar um tanquinho. Algumas dessas pessoas até estão certas, mas outras passam longe da verdade. Aprenda a identificar os melhores métodos para você chegar à imagem física que sempre quis.

Adotando a dieta do tanquinho

Ingira carboidratos saudáveis. Se o caminho para o coração é pelo estômago, o caminho para o tanquinho é pela cozinha. Se não se alimentar bem, você nunca vai ficar com o abdômen sarado.
Nem todos os carboidratos são nocivos. Evite somente os carboidratos brancos simples. Os cereais integrais, também chamados de lentos, são ricos em fibras e passam pelo organismo mais devagar do que os refinados. Consuma alimentos como arroz integral, quinoa, aveia etc.

Ingira muitas proteínas logo de manhã. Isso é essencial, já que muitas pessoas comem pouco logo depois que acordam — e deixam de fazer a refeição mais importante do dia. Um estudo feito com 20 mulheres obesas apontou que aquelas que consumiram 35 gramas de proteínas no café ficaram com menos fome ao longo do dia e passaram por mudanças positivas na liberação de hormônios e nos sinais do cérebro que controlam o apetite.[1]
A contagem de calorias não é o único fator importante para quem quer ficar com um tanquinho. Se quiser cortar a gordura que está na região da barriga para evidenciar os músculos, é melhor comer um pouco menos.
Tomar um bom café deixa o organismo mais satisfeito, com menos vontade de comer e com níveis menores de grelina (hormônio que estimula a fome) pela manhã. Por outro lado, se você ingerir proteínas nesse horário, esses benefícios vão durar o dia inteiro.
Você não precisa comer carne logo de manhã. Tome um iogurte grego, coma ovos feitos com ingredientes integrais e alimentos do tipo para controlar os níveis de gordura e calorias.[1]
Além disso, o corpo queima mais calorias quando quebra as proteínas do que quando quebra carboidratos e gorduras. Tudo isso é muito importante.

Corte os produtos processados. Você não vai consumir os nutrientes certos se só ingerir as calorias necessárias de alimentos industrializados e fast food. Quando um produto passa por um processo de conserva, ele perde todas as qualidades nutricionais e passa a ser composto somente de calorias vazias — o que não ajuda em nada quem quer ficar com um tanquinho.
Para piorar, o processo de industrialização aumenta a quantidade de gorduras nocivas nos alimentos, bem como de açúcar e vitaminas e minerais sintéticos. Esses ingredientes incluem adoçantes, corantes, óleos hidrogenados e xarope de milho com muita frutose. Alguns deles são considerados toxinas e podem acabar retidos no organismo junto da gordura.[2]
Todo produto que vem embalado é industrializado, até os que são "saudáveis". Compre somente frutas, verduras e legumes nutritivos e com poucas calorias para conseguir as vitaminas e os minerais necessários.

Beba bastante água. Pesquisas apontam que as pessoas que bebem muita água perdem mais peso e conseguem manter esse avanço por mais tempo, além de terem um metabolismo mais acelerado.[3]
Um estudo recente apontou um aumento de 30% (temporário, mas ainda positivo) na velocidade do metabolismo de pessoas que beberam 500 ml de água em dez minutos. Além disso, é melhor tomar o líquido gelado — já que o corpo usa energia para se esquentar.[4]
Você vai matar dois coelhos com uma cajadada só se cortar as bebidas doces e cheias de calorias vazias, como refrigerante e sucos processados.

Consuma gorduras saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas de produtos como azeite de oliva, óleo de peixe, nozes, manteiga de amendoim e abacate fazem bem. É verdade que ingerir esses nutrientes aumenta a ingestão calórica, mas você pode ver resultados se consumir entre 20-30% — já que isso estabiliza os níveis de insulina (que, quando estão altos demais, podem provocar a retenção de gordura).
Além disso, você vai ficar satisfeito por mais tempo se consumir gorduras saudáveis, mas não vai obter o mesmo efeito se ingerir proteínas ou carboidratos. Desde que as gorduras sejam saudáveis e consumidas com moderação, elas são válidas.

Coma regularmente. Não adianta passar fome de propósito — é o mesmo que comer pizza quando se tem muita gordura de sobra. Quando nunca sentimos fome, o metabolismo fica acelerado o tempo todo.
Faça três refeições e três lanches por dia sem ter medo de estar exagerando. Como os alimentos são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes, você vai ficar satisfeito com porções menores.

Treine os músculos do núcleo do corpo. Você vai evidenciar os músculos da região depois de eliminar a gordura do abdômen. Para isso, pode praticar alguns exercícios sem nem sair de casa — e eles também ajudam a melhorar a postura!
Prancha: não pense só no abdômen; lembre-se também das costas! A prancha é essencial. Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, levante o núcleo e as coxas e alinhe os cotovelos aos ombros, flexionando o bumbum e o abdômen.
Abdominal reverso: é fácil treinar o abdômen superior, mas o inferior já é mais complicado. O exercício é bem parecido com o abdominal normal, mas é feito com os pés no ar. Para começar, coloque os braços do lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Ponha os joelhos acima dos quadris e use o abdômen para controlar o corpo. Em vez de aproximar a cabeça dos joelhos, aproxime os joelhos da cabeça. Depois, volte à posição inicial para completar uma repetição.
Bicicleta: o exercício trabalha as laterais do corpo, além do abdômen superior e inferior. Deite-se em uma superfície macia, como um colchonete, e faça os movimentos da pedalada no ar. Levante os ombros alternadamente em direção ao joelho do lado oposto e treine os dois lados. Comece fazendo duas séries de 12 repetições

Comece a fazer treino de peso. Para conquistar o tão sonhado tanquinho, você precisa desenvolver o peitoral, os ombros e as costas — ou seja, o corpo inteiro, não só o abdômen.
Lenhador: use um peso livre ou uma bola de ginástica e apoie-se em um só joelho. Depois, levante o peso com as duas mãos até passá-lo por cima do ombro que fica do lado do seu pé apoiado. Abaixe-o transversalmente, pare e repita. Deixe todo o corpo virado para frente e faça 12 repetições.
Rotação de tronco: use um haltere ou uma bola de ginástica e sente-se com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Incline-se de leve para frente e contraia o abdômen. Flexione os cotovelos, segure o peso próximo ao núcleo do corpo e gire de um lado a outro, parando no fim de cada movimento.
Fly com haltere: pegue dois pesos livres e sente-se em uma bola de ginástica. Jogue o corpo para frente até que a sua cabeça e as costas fiquem apoiadas na bola. Depois, levante os pesos para cima e jogue-os para o lado, deixando-os alinhados aos ombros. Volte à posição inicial devagar e não trave os braços

Faça exercícios aeróbicos para queimar gordura. Eles são a forma mais rápida de queimar gordura.[7] Os aeróbicos e o treino de força são importantes separados, mas fazem ainda mais efeito quando combinados. Você tem que queimar e cortar a gordura para ver os resultados que espera.
Correr não é a única forma de praticar exercícios aeróbicos. Você também pode nadar, praticar boxe, andar de bicicleta e jogar tênis, por exemplo.
Faça também o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Diversas pesquisas apontam que os benefícios dos exercícios aeróbicos ficam ainda maiores quando feitos de forma intervalada.[8] Faça força por 30 segundos, relaxe por um minuto e repita mais nove vezes para terminar rápido.

Faça exercícios variados. Não se deixe acostumar aos mesmos treinos. Aumente a intensidade sempre que algo ficar fácil demais. Só assim você vai ver os resultados que quer.
Trabalhe grupos musculares diferentes a cada dia. Faça algo entre quatro e oito exercícios e não os repita no dia seguinte. Além disso, mude a rotina após algumas semanas — mas consulte um médico antes se você tem 45 anos ou mais.

Curta o seu tanquinho!
Dicas
Exercícios como levantamento de perna, abdominal, prancha lateral etc. vêm muito a calhar para quem quer desenvolver o tanquinho. Pegue o seu corpo de surpresa.
Limite o treino de peso a algumas vezes por semana para dar tempo para o seu corpo se recuperar.
Seja realista: você não vai ficar trincado em uma ou duas semanas.
Mantenha-se ativo.
Os exercícios na barra estão entre as melhores formas de tonificar o abdômen e o resto do corpo.
Seja positivo! A positividade é essencial para entrar em forma. Se você acha que está gordo demais ou que nunca vai chegar lá, vai desistir sem nem tentar. É por isso que é indispensável manter a atitude certa! Orgulhe-se de si mesmo pela perseverança.
Divirta-se com o treino para não querer parar. Além disso, recompense a si mesmo quando atingir algum objetivo!
Durma bastante para recuperar os músculos. Se você não conseguir dormir, pelo menos relaxe e descanse.
Tente se motivar ao máximo para ver a diferença no seu corpo. Se ficar difícil em alguns dias, pelo menos olhe para fotos de pessoas felizes — para persistir por pelo menos mais cinco minutos.
Ingira muitas proteínas depois de treinar para se recuperar e desenvolver melhor a musculatura.
Avisos
Tenha cuidado se o seu corpo não estiver acostumado a praticar exercícios pesados. Vá com calma no início. Se você começar com algo já intenso, é melhor consultar um médico antes.

Fonte:https://pt.wikihow.com/Conseguir-um-Abd%C3%B4men-Definido