以下是一个为期14天的训练计划，结合了有氧运动和力量训练：
第一周：
第
1天：
有氧运动：跑步或慢跑30分钟
力量训练：全身训练，使用体重做的练习（例如俯卧撑、深蹲、弓步）
第
2天：
休息或进行轻松的拉伸
第
3天：
有氧运动：骑自行车或游泳45分钟
力量训练：使用哑铃或器械进行上半身训练（例如卧推、划船、肩推）
第
4天：
主动休息：在户外散步或进行瑜伽
第
5天：
有氧运动：跑步机或椭圆机上进行间歇训练（例如快跑1分钟，慢跑1分钟，共计20分钟）
力量训练：使用哑铃或器械进行下半身训练（例如弓步、深蹲、提踵）
第
6天：
休息或进行轻松的拉伸
第
7天：
自选活动：例如徒步旅行、骑自行车、游泳或其他体育活动
第二
第
8天：
有氧运动：进行30分钟的高强度间歇训练（HIIT），包括波比跳、登山者和开合跳
力量训练：使用抗阻带或TRX进行全身训练（例如划船、深蹲、俯卧撑）
第
9天：
主动休息：进行普拉提或瑜伽，以增强柔韧性和核心力量
第
10天：
有氧运动：在起伏地形上进行60分钟的快走或慢跑
力量训练：使用体重做的上半身训练（例如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑）
第
11天：
休息或进行轻松的拉伸
第
12天：
有氧运动：骑自行车或游泳45分钟
力量训练：使用哑铃或器械进行下半身训练（例如弓步、腿举、杠铃摇摆）
第
13天：
主动休息：进行轻松的拉伸或进行短时间的瑜伽练习
第
14天：
自由活动日：选择一项你喜欢的活动，例如跳舞、打网球或其他运动。
确保每天喝足够的水，在训练前后都有良好的饮食，以获得最佳效果并恢复体力。根据你的健身目标和健身水平，调整计划。