Woche 1:
Tag 1:
Cardio: 30 Minuten Joggen oder Laufen
Krafttraining: Ganzkörpertraining mit Körpergewichtsübungen (z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte)
Tag 2:
Ruhe oder leichtes Stretching
Tag 3:
Cardio: 45 Minuten Radfahren oder Schwimmen
Krafttraining: Oberkörpertraining mit Hanteln oder Maschinen (z.B. Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse)
Tag 4:
Aktive Erholung: Spaziergang im Freien oder Yoga
Tag 5:
Cardio: Intervalltraining auf dem Laufband oder Crosstrainer (z.B. 1 Minute schnell, 1 Minute langsam, für insgesamt 20 Minuten)
Krafttraining: Unterkörpertraining mit Körpergewichtsübungen oder Hanteln (z.B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenheben)
Tag 6:
Ruhe oder leichtes Stretching
Tag 7:
Aktivität nach Wahl: z.B. Wandern, Radfahren, Schwimmen oder eine andere sportliche Aktivität
Woche 2:
Tag 8:
Cardio: 30 Minuten HIIT (High-Intensity Interval Training) mit Burpees, Mountain Climbers, und Jumping Jacks
Krafttraining: Ganzkörpertraining mit Widerstandsbändern oder TRX (z.B. Rudern, Kniebeugen, Brustpressen)
Tag 9:
Aktive Erholung: Pilates oder Yoga für Flexibilität und Core-Stärkung
Tag 10:
Cardio: 60 Minuten Power-Walking oder Joggen im hügeligen Gelände
Krafttraining: Oberkörpertraining mit Körpergewichtsübungen (z.B. Liegestütze, Dips, Planken)
Tag 11:
Ruhe oder leichtes Stretching
Tag 12:
Cardio: 45 Minuten Radfahren oder Schwimmen
Krafttraining: Unterkörpertraining mit Hanteln oder Maschinen (z.B. Ausfallschritte, Beinpresse, Kettlebell-Swings)
Tag 13:
Aktive Erholung: Leichte Dehnübungen oder eine kurze Yoga-Session
Tag 14:
Freestyle-Tag: Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und die du gerne machst, sei es Tanzen, Tennis spielen oder eine andere Sportart.
Stelle sicher, dass du jeden Tag genug Wasser trinkst und dich vor und nach dem Training gut ernährst, um optimale Ergebnisse zu erzielen und dich zu erholen. Passe den Plan nach Bedarf an deine Fitnessziele und dein Fitnessniveau an.