दवा के बिना अवसाद पर काबू पाने के 7 तरीके
अवसाद पर काबू पाने के लिए, यह तथ्यों को जानने में मदद करता है। अवसाद एक चिकित्सा स्थिति है, न कि "आलस्य" या सामान्य दुःख और/या निराशा के लिए एक अस्थायी प्रतिक्रिया।
डिप्रेशन के लक्षण
एक प्रमुख अवसादग्रस्तता प्रकरण को दो सप्ताह या उससे अधिक के लिए हर दिन (या अधिकतर दिन) निम्नलिखित में से पांच या अधिक लक्षणों का अनुभव करने के रूप में परिभाषित किया गया है:
उदास या चिड़चिड़ा मूड
नींद की समस्या (यानी, बहुत अधिक या बहुत कम सोना, मुख्य रूप से दिन में सोना)
रुचियों में परिवर्तन (यानी, जो आप आनंद लेते थे उसमें दिलचस्पी नहीं लेना) या कम प्रेरणा
अत्यधिक अपराधबोध या अवास्तविक रूप से कम आत्म-छवि
महत्वपूर्ण रूप से कम ऊर्जा और/या आत्म-देखभाल में परिवर्तन (यानी, अब और स्नान नहीं करना)
उल्लेखनीय रूप से खराब एकाग्रता (यानी, ग्रेड या प्रदर्शन में तेज गिरावट)
भूख में परिवर्तन (यानी, बहुत अधिक या बहुत कम खाना)
आंदोलन या गंभीर चिंता / पैनिक अटैक
आत्महत्या के विचार, योजनाएँ या व्यवहार - आत्म-नुकसान सहित (यानी, जानबूझकर खुद को काटना या जलाना)
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उदास रहने वाला हर व्यक्ति आत्महत्या नहीं करता है। आप तब भी मदद ले सकते हैं, भले ही आपने कोई विशिष्ट आत्मघाती या खुद को नुकसान पहुंचाने वाला व्यवहार नहीं दिखाया हो, या भले ही आपके लक्षण ऊपर बताए गए लक्षणों की तरह गंभीर या लगातार न हों।
ठीक है, मैं उदास महसूस कर रहा हूँ... तो अब क्या?
अब जब आप अवसाद के लक्षणों को जानते हैं, तो कुछ सकारात्मक मुकाबला कौशल उपयोगी हो सकते हैं। निम्नलिखित सभी तकनीकों को वैज्ञानिक अनुसंधान और दवा लिखने वालों द्वारा समर्थित किया जाता है - जैसे मनोचिकित्सक - और इन कौशलों को अक्सर उन रोगियों के लिए भी उपचार के महत्वपूर्ण भागों के रूप में अनुशंसित किया जाता है जो एंटीडिप्रेसेंट दवाएं लेना जारी रखते हैं।
चेतावनी: पहले अपने चिकित्सक से बात किए बिना अपनी निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट दवाओं को अचानक बंद न करें। अपने प्रदाता के साथ अपनी दवाओं के दुष्प्रभावों के बारे में किसी भी प्रश्न या चिंताओं पर चर्चा करें।
हर दिन इन मुकाबला कौशल का अभ्यास करें
मैं अवसाद का अनुभव करते समय दिन में एक बार निम्नलिखित मैथुन कौशल और तकनीकों में से कई - यदि सभी नहीं - करने की सलाह देता हूं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप शायद पहली बार में उनमें से किसी को भी करने के लिए प्रेरित नहीं होंगे क्योंकि अवसाद अक्सर प्रेरणा को समाप्त कर देता है। दूसरे शब्दों में, यह जान लें कि जब तक आप आधा काम नहीं कर लेते, तब तक बिना प्रेरणा के महसूस करना सामान्य है।
जिन रोगियों के साथ मैं काम करता हूं, जो अक्सर इन मुकाबला कौशल का अभ्यास करते हैं, वे बेहतर हो जाते हैं। सात तकनीकों को मेरे साथियों के संक्षिप्त नाम से याद किया जा सकता है।
अर्थ: दूसरों की सेवा करने के लिए छोटे-छोटे तरीके खोजें।
अपने से बड़ा कुछ परोस कर व्यक्तिगत अर्थ खोजें। याद रखें सेवा को गिनने के लिए बड़ा होना जरूरी नहीं है। इस पर विचार करें, "सफलता, खुशी की तरह, पीछा नहीं किया जा सकता है; यह सुनिश्चित होना चाहिए ... स्वयं से बड़े पाठ्यक्रम के लिए किसी के व्यक्तिगत समर्पण के अनपेक्षित दुष्प्रभाव के रूप में।" - विक्टर ई. फ्रैंकल, अर्थ के लिए मनुष्य की खोजआपके लक्ष्य: काम करने योग्य लक्ष्य खोजें जो आपको उपलब्धि की भावना दें।
लक्ष्यों के बारे में बात करते समय ज्यादातर लोग दोषी महसूस करते हैं क्योंकि वे अनुचित या अव्यवहारिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं। एक लक्ष्य व्यावहारिक है यदि वह:
कुछ आप नियंत्रित कर सकते हैं (यानी, यह दूसरों पर निर्भर नहीं करता है)
प्रबंधनीय (यानी, भारी नहीं)
आपके लिए यथार्थवादी (किसी और के लिए नहीं)
मापने योग्य (यानी, आप जानते हैं कि यह किया गया है या नहीं किया जा रहा है)
अगर आपके लक्ष्य में कुछ गलत हो जाता है, तो "मैं इससे क्या सीख सकता हूं?" अपनाएं। रवैया (बनाम एक निर्णय, "यही कारण है कि मैं भयानक हूं" रवैया)। साथ ही, अपनी प्रगति की दूसरों के साथ तुलना करते समय सावधान रहें। हम आमतौर पर अपनी सबसे बड़ी कमजोरी की तुलना दूसरे व्यक्ति की सबसे बड़ी ताकत से करते हैं। यह अनुचित है (और आमतौर पर किसी भी तरह सटीक नहीं है)।
सुखद घटनाएँ: सुखद गतिविधियाँ या कार्यक्रम निर्धारित करें।
अपने "मूड में" होने की प्रतीक्षा न करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को 30 मिनट की "छुट्टी" की अनुमति दें या हर दिन एक स्वस्थ शौक निर्धारित करें। बस इन गतिविधियों को सही दृष्टिकोण के साथ करना याद रखें (देखें सगाई)। इसके अलावा, कृतज्ञता का अभ्यास करें - यह नोटिस करने के लिए समय निकालें कि आज क्या अच्छा हुआ, न कि केवल क्या गलत हुआ। आभार पत्रिका रखने पर विचार करें। जान लें कि आपके आशीर्वाद के लिए आभारी होने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी समस्याओं को कम करना होगा।सगाई: वर्तमान में रहें।
इस अभ्यास को कभी-कभी माइंडफुलनेस कहा जाता है। जितना हो सके, गतिविधियों के दौरान आत्म-निर्णय के साथ अपने सिर में न होने का प्रयास करें। आप आत्म-निर्णय को बंद करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप इसे नोटिस कर सकते हैं और अपने आप को धीरे से वर्तमान में वापस ला सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च आत्म-करुणा वाले लोगों में भी उच्च आत्म-मूल्य या आत्मविश्वास होता है।
उन लोगों के लिए जिन्हें आत्म-करुणा या स्वस्थ जुड़ाव में कठिनाई होती है, आप यहां क्रिस्टिन डी। नेफ की वेबसाइट पर आत्म-करुणा अभ्यास पा सकते हैं। पूरे यूटा में माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन कोर्स भी उपलब्ध हैं।
- व्यायाम: और, सही भी खाओ।
सप्ताह में लगभग पांच बार मध्यम व्यायाम (30 मिनट एक पॉप) करने से नाटकीय रूप से आपके मूड में मदद मिल सकती है। मध्यम व्यायाम गतिविधि का एक स्तर है जहां इसे करते समय आपके डायाफ्राम से गाना मुश्किल होता है। यह भी ध्यान दें कि आप किस प्रकार के भोजन या पेय हैं e