약물 없이 우울증을 극복하는 7가지 방법
우울증을 극복하려면 사실을 아는 것이 도움이 됩니다. 우울증은 의학적 상태이며 "게으름"이나 정상적인 슬픔 및/또는 낙담에 대한 일시적인 반응이 아닙니다.
우울증의 증상
주요 우울 삽화는 2주 이상 동안 매일(또는 대부분의 날) 다음 증상 중 5가지 이상을 경험하는 것으로 정의됩니다.
우울하거나 짜증나는 기분
수면 문제(예: 너무 많이 또는 너무 적게 자는 것, 주로 낮에 자는 것)
관심의 변화(예: 이전에 즐겼던 것에 관심이 없음) 또는 낮은 동기
과도한 죄책감 또는 비현실적으로 낮은 자아상
현저히 낮은 에너지 및/또는 자기 관리의 변화(즉, 더 이상 샤워하지 않음)
현저하게 악화된 집중력(즉, 성적 또는 성과의 급격한 하락)
식욕의 변화(즉, 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹음)
동요 또는 심한 불안/공황 발작
자해를 포함한 자살 생각, 계획 또는 행동(예: 의도적으로 자해 또는 화상)
우울한 사람이 모두 자살하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 자살 또는 자해 행동을 나타내지 않았거나 증상이 위에 언급된 증상만큼 심각하거나 지속되지 않는 경우에도 여전히 도움을 요청할 수 있습니다.
좋아, 기분이 우울해… 그래서 이제 어떡하지?
이제 우울증의 증상을 알았으므로 몇 가지 긍정적인 대처 기술이 유용할 수 있습니다. 다음 기술은 모두 정신과 의사와 같은 과학 연구 및 약물 처방자의 지원을 받으며, 이러한 기술은 항우울제를 계속 복용하는 환자에게도 치료의 중요한 부분으로 자주 권장됩니다.
경고: 먼저 의료 제공자와 상의하지 않고 처방된 항우울제를 갑자기 중단하지 마십시오. 귀하의 약품의 부작용에 대한 질문이나 우려사항이 있는 경우 서비스 제공자와 상의하십시오.
이러한 대처 기술을 매일 연습하십시오
우울증을 겪을 때 다음 대처 기술과 기술을 하루에 한 번(전부는 아닐지라도) 많이 하는 것이 좋습니다. 우울증은 종종 동기 부여를 약화시키기 때문에 처음에는 어떤 것도 하지 않을 것이라는 사실을 아는 것이 중요합니다. 다시 말해서, 절반을 마칠 때까지 의욕이 없는 것이 정상이라는 것을 아십시오.
이러한 대처 기술을 자주 연습하는 환자들은 더 좋아집니다. 7가지 기술은 MY PEERS라는 약어로 암기할 수 있습니다.
의미: 다른 사람들에게 봉사할 수 있는 작은 방법을 찾으십시오.
자신보다 더 큰 것을 봉사함으로써 개인적인 의미를 찾으십시오. 서비스가 중요할 필요는 없다는 것을 기억하십시오. “성공은 행복과 마찬가지로 추구할 수 없습니다. 그것은 반드시 ... 자신보다 더 큰 과정에 대한 개인적인 헌신의 의도하지 않은 부작용으로 이어집니다." – 빅터 E. 프랭클, 인간의 의미 추구목표: 성취감을 주는 실행 가능한 목표를 찾으십시오.
대부분의 사람들은 비합리적이거나 실행 불가능한 목표를 설정했기 때문에 목표에 대해 이야기할 때 죄책감을 느낍니다. 다음과 같은 경우 목표를 실행할 수 있습니다.
당신이 통제할 수 있는 것(즉, 다른 사람에게 의존하지 않음)
관리 가능(즉, 압도적이지 않음)
당신을 위해 현실적 (다른 사람이 아닌)
측정 가능(즉, 완료 또는 완료 여부를 알 수 있음)
목표에 문제가 있는 경우 "이로부터 무엇을 배울 수 있습니까?"를 채택하십시오. 태도 (비판적, "이것이 내가 끔찍한 이유" 태도). 또한 자신의 진행 상황을 다른 사람과 비교할 때 주의하십시오. 우리는 보통 우리의 가장 큰 약점을 다른 사람의 가장 큰 장점과 비교합니다. 이것은 불공평합니다(그리고 일반적으로 어쨌든 정확하지 않습니다).
즐거운 이벤트: 즐거운 활동이나 이벤트를 예약합니다.
자신이 "기분에" 있을 때까지 기다리지 마십시오. 예를 들어, 자신에게 30분의 "휴가"를 허용하거나 매일 건강한 취미를 계획하십시오. 올바른 태도로 이러한 활동을 수행하는 것을 기억하십시오(참여 참조). 또한 감사를 연습하십시오. 시간을 내어 무엇이 잘못되었는지가 아니라 오늘 잘 된 점을 알아차리십시오. 감사 일기를 쓰는 것을 고려하십시오. 축복에 대해 감사한다고 해서 문제를 경시해야 하는 것은 아님을 아십시오.참여: 현재에 머무르십시오.
이 연습을 때때로 마음챙김이라고 합니다. 할 수 있는 한, 활동하는 동안 자기 판단으로 머리 속으로 들어가지 않도록 하십시오. 자기 판단력을 끄지 못할 수도 있지만 그것을 알아차리고 부드럽게 현재로 돌아갈 수 있습니다. 연구에 따르면 자기 연민이 높은 사람들은 자존감이나 자신감도 더 높습니다.
자기 연민이나 건강한 참여에 어려움이 있는 사람들을 위해 여기 Kristin D. Neff의 웹사이트에서 자기 연민 운동을 찾을 수 있습니다. 마음챙김 기반 스트레스 감소 과정은 유타 전역에서도 이용 가능합니다.
- 운동: 그리고, 너무 잘 먹습니다.
일주일에 5번 정도(30분 팝) 적당한 운동을 하면 기분에 극적으로 도움이 될 수 있습니다. 적당한 운동은 횡격막으로 노래를 부르기 힘든 활동 수준입니다. 또한 당신의 음식이나 음료의 유형에 주의를 기울이십시오.