Fit werden und Muskelaufbau Training - Wie oft trainieren?

Die meisten Menschen wollen von Zeit zu Zeit etwas für Ihren Körper tun. Doch wie oft und wie Intensiv sollte trainiert werden?

Nun, genau zu sagen wer wie viel und wie oft trainieren sollte, ist schwer voraus zu sagen. Jeder Mensch tickt anders, reagiert anders auf Trainingsimpulse und hat andere Ziele. Möchte ich maximalen Muskelaufbau oder meinen Körper nur ein wenig stärken?

Wenn ich meinen Körper nur ein wenig stärken möchte und fit werden will, dann empfiehlt sich ein gesunder Mix aus Kraft und Cardio Training.

Hier reichen 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten Training. Zum Beispiel 1 pro Woche 20 Minuten Joggen gehen und 2 mal die Woche 30 Minuten Krafttraining. Optimal eignet sich hier für das Krafttraining ein Ganzkörpertraining oder ein 2er Split, z.B. Oberkörper - Unterkörper Split (erster Tag Ok, zweiter Tag UK). Zwischen jedem Trainingstag kann ein Tag Pause gemacht werden und nach jedem abgeschlossenen wöchentlichen Trainingsplan (z.B. 1x Joggen, 2x Krafttraining), können auch 2 Tage Pause gemacht werden.

Möchte ich jedoch maximalen Muskelaufbau, dann sollte ich mindestens 4 mal pro Woche, bis maximal 6 mal die Woche, zwischen 45 min und 75 Minuten Trainieren. Empfohlen wird meistens, nicht zu viel Cardio Training zu machen, da ansonsten der maximale Muskelaufbau ausbleibt. 2 x pro Woche 20-30 Minuten Ausdauertraining neben dem Muskelaufbau Training sollten reichen.

Für das Muskeltraining wird meistens ein 2er - 5er Split empfohlen. Oft wird je weiter man fortgeschritten ist das Training immer weiter aufgesplittet. Dies muss aber nicht sein. Es gibt auch Profis, die nach einem 2er Split Trainieren.

Anfänger hingegen sind mit einem 4er, 5er oder gar 6er Split meist masslos überfordert und muten ihrer Muskulatur damit viel zu viel zu. Auch hier kann der Trainingserfolg ausbleiben.

Für Anfänger empfiehlt sich in der Regel ein Ganzkörper Training oder ein 2er Split, wie oben bereits erwähnt. Auch ein 3er Split ist machbar. Der entsprechende Split sollte später je nach Mensch individuell gewählt werden. Des weiteren ist es von Vorteil den Split auch zu variieren z.B. 6-8 Wochen 3er Split, dann 2 Monate 5er Split und dann wieder 6 Wochen 4er Split. Auch hier gilt probieren geht über studieren. Während für den einen ein 5er Split eine lange Zeit optimal funktioniert, ist es für den anderen überhaupt nichts, da er seine Muskulatur überstrapaziert und die Regenerationszeiten so lang sind, dass kein optimaler Muskelaufbau stattfinden kann. Hingegen kann ein 2er oder 3er Split für manche schlecht sein, da sie so ihre Muskeln nicht voll auspowern können und nicht genug Trainingsreize setzen können.

Doch für jedes Training gilt, dass sich der Erfolg auf jeden Fall einstellt, wenn intensiv und häufig genug trainiert wird. Egal welchen Trainingssplit man macht. Und ob man einem Split folgen soll, nur weil er vielleicht etwas besser funktioniert als ein anderer, obwohl er einem überhaupt keine Freude macht, ist fraglich, da hier die Motivation schnell schwinden kann. Und es sollte immer so trainiert werden, dass die Langzeitmotivation gesichert ist. Denn nur über einen grossen Zeitraum kann Erfolgreich Trainiert werden.