Wie kann ich mich so gesund wie möglich ernähren?

Diese Frage trieb mich in den letzten Wochen um. In der heutigen Zeit gibt es Lebensmittel im Überfluss. Sie sind immer und überall verfügbar. Die Auswahl ist riesengroß und unsere Kühlschränke sind gut gefüllt.

Aber ernähren wir uns deshalb gesund? Die meisten von uns eher weniger und erkranken daher früher oder später an diversen Altersleiden wie z.B. Diabetes. Übergewicht und die damit einhergehenden Erkrankungen sind heute schon ein großes Problem in unserer Gesellschaft. Auch ich ernähre mich nicht so gesund wie es gut wäre. Wobei ich schon immer dachte, dass meine Ernährung eigentlich gar nicht so schlecht ist. Ich esse mehrmals täglich Obst und Gemüse, Fleisch eher selten und nur etwas Wurst oder Schinken auf's Brot. Ich trinke nur selten Softdrinks und Fruchtsäfte. Chips, Schoki und Co gibt es auch mal, meist so phasenweise... Fertiggerichte gibt es eher selten, mal ne Pizza oder so ein TK-Fertiggericht kommt schon mal vor aber ansonsten habe ich Convenience Food schon länger weitestgehend aus meinen Küchenvorräten verbannt. Ich steh nicht so auf das ganze Glutamat und die Chemie da drin. Mit Glutamat habe ich im Studium mal eine unangenehme Erfahrung gemacht: es war irgend ein Sensoriktest wo es um die Erkennung der sensorischen Schwelle der Grundgeschmacksarten ging, d.h. ab welcher Konzentration man z.B. süß schmeckt. Für Glutamat heißt der Geschmack übrigens umami. Jedenfalls erwischte ich gleich als Erstes eine hohe umami Konzentration wovon mir fast übel geworden wäre... Seitdem kann ich das Zeug noch weniger ab.

In den letzten Wochen habe ich mir wieder einmal vermehrt Gedanken darüber gemacht, was ich an meiner Ernährung verbessern kann.

Erster Gedanke: weniger Zucker!

Also schon mal den Teelöffel Zucker im Kaffee und Tee gestrichen. Das ging sogar erstaunlich einfach! Ich weiß, dass in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Zucker ist immerhin ein Geschmacksverstärker und je weiter vorn der Zucker in der Zutatenliste aufgeführt ist, desto mehr ist drin. Oftmals versteckt sich der Zucker auch hinter Begriffen wie Glucose-Fructose-Sirup, Maltodextrin und vielen mehr. Ich habe wieder vermehrt auf die Zutatenliste geschaut und obwohl ich weiß, dass bei der Wurstherstellung Zucker verwendet wird (Dextrose) war ich doch extrem überrascht, dass auch Schinken Zucker zugesetzt wird! Ich war schockiert! Ich liebe Schinken und dachte irgendwie immer, dass der noch ein halbwegs natürliches Lebensmittel ist. Also was bitte macht Dextrose im Schinken? Heute beim Einkaufen war es auch extrem schwierig ein Vollkornbrot zu finden, wo kein Invertzuckersirup enthalten ist. Glücklicherweise bietet mein Supermarkt auch das Brot einer regionalen Bio- und Vollkornbäckerei an, auf das ich dann letztendlich zurückgegriffen habe.

Den Schokoriegel für die Arbeit habe ich auch schon länger verbannt stattdessen nehme ich Gemüse mit. Ketchup (eine Zuckerbombe schlechthin) gibts auch schon ewig nicht mehr. Zu Nudeln gibt es immer eine selbst gemachte Tomatensauce.

Auch mein Frühstück habe ich bereits vor ca zwei Jahren umgestellt. Es gab eigentlich immer Brot oder Brötchen mit Marmelade, Honig, Käse, auch mal Nutella. Halt all die leckeren süßen Sachen. Nur leider hatte ich danach immer total schnell wieder Hunger. Ich bin dann erstmal auf Müsli umgestiegen. Doch die ganzen Müslis aus dem Supermarkt waren mir schon immer zu süß, zu viele Aromen drin usw. Aber mein Müsli jeden Morgen selber mischen, war mir schnell zu nervig. Eines Tages hatte ich von Overnight Oats gelesen und habe das ausprobiert. Aber auch damit war ich schnell unzufrieden, da es mich nervte, die Flocken immer abends vorzubereiten. Dann bin ich auf die Noats von MyMuesli gestoßen. Hey, das war's - Porridge! Geil! Gerade im Winter fand ich es voll angenehm, morgens etwas Warmes zu essen. Ich bin dann auch schnell umgestiegen und mache mir mein Porridge jetzt jeden Morgen selbst - ist echt super schnell gemacht und einfach nur lecker! (Haferflocken, Milch oder Hafermilch, Zimt, Obst / Beeren, Mandeln und neuerdings ein EL geschrotete Leinsamen.) Davon bin ich dann auch richtig lange satt!

Zufrieden war ich aber immer noch nicht. Mich nervt vor allem, dass ich, wenn ich abends von Arbeit nach Hause komme, Hunger habe - aber selten wirklich Lust noch zu kochen oder halt Sachen, die schnell gehen, Nudeln mit Tomatensauce bspw. Dazu kommt, dass ich dann so gegen 21 Uhr esse - obwohl ich es nicht gut finde bzw. auch weiß, dass es nicht gut ist, mit vollem Magen später ins Bett zu gehen. Dilemma!

Low Carb? Low Fat?

Nun gibt es ja die verschiedensten Ernährungsformen - vegan, vegetarisch, Low Carb, Low Fat, Paleo und was weiß ich noch alles. Ich stellte mir die Frage, was davon Sinn macht! Vegan / vegetarisch kommt nicht in Frage, denn dafür esse ich zu gerne Fisch oder auch mal ein Steak. Also Low Carb, Low Fat oder was anderes? Ich war aber eigentlich überfordert mit dem allen. Ich will mich doch einfach nur so gesund wie möglich ernähren!

Vor ein paar Tagen ging ich in die Buchhandlung. Ich schlenderte so durch die Abteilungen und blieb auch in der Ecke mit den ganzen Kochbüchern und Gesundheitsbüchern stehen. Reizüberflutung! Low Carb. Zuckerfrei - die 40 Tage Challenge, Dieses und Jenes und eben auch ein Buch namens "Der Gesundheitskompass - Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung". Aha, interessant! Da hat sich echt jemand hingesetzt und zig Tausende Studien durchgearbeitet. (Nein, natürlich nicht. Ich schätze, er hat viele Meta-Studien gelesen....) Ich blätterte das Buch durch, die Abbildungen und Kapitel waren vielversprechend. Ok, kaufe ich.

Was soll ich sagen? Ich bin begeistert! Der Autor Bas Kast arbeitet jeden Hauptnährstoff einzeln durch, zeigt Vor- und Nachteile auf, gibt Tipps und erklärt die ganzen biochemischen Vorgänge leicht verständlich und an anschaulichen Beispielen. Ich finde Biochemie und Molekularbiologie mega spannend aber alles zu verstehen, ist mir immer total schwer gefallen. Er zeigt z.B. auf, für wen eine Low Carb Ernährung Sinn macht und das es generell sinnvoll ist, mehr gesunde (!) Fette zu sich zu nehmen. Die bösen Fette sind nämlich gar nicht so böse, denn die Zellen brauchen jede Menge Fettsäuren um geschmeidig zu bleiben - aber eben auch die Richtigen. Ich habe einiges dazu gelernt u.a., dass Kartoffeln gar nicht sooo gut sind, da sie einen hohen Glykämischen Index haben - sprich der Blutzuckerspiegel steigt total schnell an nachdem wir z.B. Bratkartoffeln gegessen haben. Mir hat das Buch unheimlich geholfen einen guten Überblick zu bekommen und motiviert mich gerade ungemein noch so einiges zu ändern. **

Veränderungen & Ziele

• Mit dem Zucker bin ich schon auf einem guten Weg, denke ich. Da muss ich einfach nur schauen, vermehrt Vollkornprodukte zu essen oder hin und wieder mal mein Brot auch selbst zu backen.
• Wurst werde ich wohl ganz vom Speiseplan streichen bzw. nur noch welche essen, wo ich auch genau weiß, dass keine Dextrose drin ist. Wurst hat dazu ja auch noch den Nachteil, dass viel Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Schinken werde ich mir ab und zu mal gönnen, denke ich.
• Noch mehr Gemüse essen. Gerade ist Bohnenzeit, Kürbis habe ich auch schon gesehen, Kohl liebe ich genauso wie Brokkoli und Blumenkohl. Ich muss nur öfter damit kochen. Tomaten und Gurken gibt es bei mir eh regelmäßig, dazu Zucchini, Kohlrabi und Karotten.
• Um abends nichts mehr zu essen, werde ich jetzt nur noch in einem bestimmten Zeitfenster essen - wahrscheinlich zwischen 7 und 19 Uhr, damit der Körper nachts runterfahren und aufräumen kann, denn nachts "schläft" z.B. auch unsere Bauchspeicheldrüse. Das wird die schwierigste Umstellung werden. Denn das heißt, ich muss mittags und auf Arbeit in der Pause genügend Energie zu mir nehmen und anschließend bis 19 Uhr nur noch Kleinigkeiten snacken. Ich bin gespannt, ob ich das schaffen werde. Samstag Abend habe ich ab 18 Uhr nichts mehr gegessen. Das war schon irgendwie komisch. Sonst nascht man ja doch nebenbei immer noch irgendwas. Meine Gedanken kreisten um Essen, ich hatte auch das Gefühl ich hab Hunger obwohl ich wirklich ausreichend gegessen hatte, aber nein ich darf/will/soll nicht! Gestern Abend klappte es schon etwas besser, ich habe nebenbei noch einen großen Becher ungesüßten Kräutertee getrunken, der füllt den Magen auch gut.
• Auch werde ich meine Makronährstoffaufnahme dahingehend verändern, mehr Fette zu essen. Die gängige Empfehlung ist ja 55% Kohlenhydrate, 25% Fette und 20% Eiweiß. Ich werde versuchen es auf 40/40/20 einzustellen. Bei den gesättigten Fettsäuren muss ich etwas aufpassen, die waren in den letzten Tagen etwas zu hoch (auch weil ich leicht erhöhte LDL-Werte habe - dafür aber auch hohe HDL-Werte). Das heißt zum Beispiel noch viel öfter Nüsse naschen, die liebe ich eh.

Letztlich muss natürlich aber jeder selbst entscheiden, wie er sich ernährt. Was für den Einen gut ist oder z.B. auch beim Abnehmen hilft, ist für den Anderen noch lange nicht gut. Aber jeder von uns kann etwas tun um das Risiko zu senken später nicht an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken oder einen Diabetes zu entwickeln, auch Alzheimer kann man durch die Ernährung sehr wahrscheinlich vorbeugen.

Last but not least: ab und zu darf man sich aber auch mal was gönnen, z.B. ein Stück Kuchen bei Mareike & the Cake gleich bei mir um die Ecke. Der NY Cheesecake ist ein Traum ebenso wie die selbst gemachten Pies. Das werde ich mir nicht nehmen lassen, hin und wieder dort vorbei zu schauen. ;)

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Bildquellen: Pixabay.com

** Ich will das Buch aber natürlich nicht als das Nonplusultra hinstellen. Ich fand es nur echt hilfreich im Dschungel der ganzen Diäten und Ernährungsweisen und letztlich war es für mich irgendwie ein Tritt in den Hintern, ein bisschen was noch zu ändern, was ich aber eigentlich auch schon vorher wusste... Man muss auch bedenken, dass noch viel Forschungsarbeit nötig ist und man noch nicht alles versteht wie unser Körper funktioniert. Dazu hat jeder andere genetische Voraussetzungen.