Mein aktuelles Sportprogramm

Vor dem Training

Zum Training versuche ich immer mit etwas im Magen zu gehen, weil ich auf nüchternen Magen das Empfinden habe keine Kraft entwickeln zu können bzw. ich mich mehr auf meinen leeren Magen konzentriere als auf das eigentliche Training der einzelnen Muskelgruppen. Einige Kraftsportler trinken vor dem Training noch Shakes, in manchmal vielen Variationen, oder auch beim Training, das mache ich bisher nicht da ich dort bisher keinen nennenswerten Effekt für mich herausgefunden habe. Für mich heißt es, das ich zwischen 30-60 Minuten vor dem Training etwas Esse und dann mich ins Training begebe.

Nach dem Training

Nach dem Training trinke ich dafür einen Shake mit 40g Whey und 60g Dextrose. Dies tue ich aktuell als Test, um den häufiger positive beschriebenen Effekt für mich zu überprüfen. Wenn meine Ration von beidem leer ist, werde ich mal sehen wie es ohne dem sich anfühlt.

Trainingsplan

Mein aktueller Trainingsplan, den ich 3 mal die Woche ausführe mit meinem aktuellem Stand der Wiederholungen und Gewicht, sieht folgendermaßen aus:

Übung	Gewicht in kg	Wiederholungen
Rudern (Maschine)	70	12 - 9 - 9
Latzug	60	10 - 8 - 8
Rückenmaschine	45	11 - 6 - 4
Schulterdrücken (Maschine)	47	11 - 5 - 4
Seitenheben	8	11 - 10 - 8
Bankdrücken (Maschine)	60	10 - 8 - 5
Butterfly	37	8 - 4 - 5
Beinstrecker	57	10 - 7 - 6
Beinbeuger	95	10 - 6 - 7
Rumpfbeuge	-	15 - 15 – 15

Bevor ich dann meinen obigen Trainingsplan durchführe, wärme ich mich auf dem Rudergerät auf bzw. falls alles besetzt ist am Fahrrad.

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