"Progressions-Challenge" 1.Monat

Der erste Monat meiner im letzten Artikel beschriebenen Challenge ist "geschafft", weshalb ich in diesem Artikel wie angekündigt meine Resultate mit euch teilen werde.

Progression im Kraftsport

Messwerte:

• Gewicht:+2,3kg
• Schulterbreite:+0,5cm
• Brustumfang:+2cm
• (Ober-)Armumfang:+0,2cm beidseitig
• Handgelenksumfang:konstant
• Taillenumfang:+1,1cm
• Hüftumfang:+0,5cm
• Oberschenkelumfang:rechts+2cm, links+2,5cm
• Wadenumfang:rechts+0,5cm, links+1cm
• Kieferbreite (Molarer Abstand):Oberkiefer+0,2cm, Unterkiefer+0,1cm

Kraftwerte:

 OK A (Dienstag):

• Bankdrücken mit LH: +/- 0
• Breites Rudern: +5kg pro Seite
• Schrägbankdrücken mit KH: +/-0
• Latzug: +10kg
• Bizeps Curls SZ-Stange: +/-0
• Trizepsdrücken über Kopf am Kabel: +3kg
• Facepulls:+/-0

 OK B (Freitag):

• enges Kabelrudern: +/-0
• Schrägbankdrücken mit KH: +/-0
• Latzug: +10kg
• OHP mit LH oder KH:+/-0
• Facepulls: +/-0
• Trizepsdrücken am Kabel über Kopf: 3kg
• Trizeps dips: +/-0
• Bizeps Curls Scott Maschine oder Hammercurls: Maschine +2,5kg
• Seitheben: +/-0

 UK (Sonntag):

• Beinpresse: +25kg
• Beinbeuger Maschine liegend: +/-0
• Wadenmaschine sitzend: +5kg
• saubere Crunches: /
• Planks: +10 sekunden
• seitliche Planks:+10 sekunden

In Zukunft werde ich auch die Kraftwerte in einem Diagramm darstellen, damit man den Verlauf der Steigerung besser erkennen kann. Am ersten Monat erkennt man aber eh noch nichts:D, darum diesmal keine Diagramme zu den Kraftwerten.

Bewertung meiner Progression

Bin im großen und ganzen recht zufrieden mit den Steigerungen, die im ersten Monat dieser Challenge zu verzeichnen waren.

Verlauf der Challenge/Beurteilung der Ergebnisse

Obwohl es mich manchmal etwas Überwindung gekostet hat ins Training zu gehen konnte ich alle Trainingseinheiten (bis auf ein Beintraining, das ich nicht gemacht habe) durchziehen.Für beide Oberkörpereinheiten  muss ich mit Anfahrt usw jeweils circa 2,5-3 Stunden einplanen. Mein UK  Training dagegen geht wesentlich schneller (circa 1 Stunde).

Die Messergebnisse würde ich als sehr genau beurteilen, auch wenn Größen wie bsp das Gewicht sehr starken Schwankungen durch Wassereinlagerungen (Salz, carbs und kreatin) unterliegen. Im einem Jahr oder so werden die Ergebnisse im Diagramm besser zu beurteilen sein und auch die Streuung besser einschätzbar sein.

Die Kraftwerte dagegen sind schwierig zu tracken, da man an manchen Tagen einfach mehr/weniger Kraft hat als an anderen. Außerdem wird man sich bei Übungen, die man neu angefangen hat schneller steigern können, als bei Übungen die man schon sehr lange macht. Auch hier werden die Daten  erst nach einem längeren Zeitraum aussagekräftiger.

Teilweise musste ich bei den Oberkörpereinheiten mit leichtem Muskelkater trainieren, da dieses Training deutlich intensiver ist, als der Plan, den ich vor dieser Challenge hatte. Habe aber trotzdem nicht das Gefühl in ein Übertraining zu kommen sprich das Trainingsvolumen nicht zu verkraften (ZNS wird vorallem bei Grundübungen/Mehrgelenks-Übungen, in denen große Muskelgruppen gefordert werden stark beansprucht).

Das Stichwort hierfür ist der sog. "Workload". 

Workload=(Arbeitsgewicht*Wiederholungsanzahl pro Satz)*Satzanzahl

Angenommen jemand macht 80kg Bankdrücken im 5x5 System (5Sätze a 5 Wiederholungen), dann hat er allein mit dieser Übung in dieser Trainingseinheit einen Workload von 80kg*25Wiederholungen erzeugt (2 tonnen).

Da er es vermutlich in einer Trainingseinheit nicht bei einer Brustübung belassen wird, sondern vielleicht noch Butterflys, KH Schrägbankdrücken oä. macht könnte er pro Trainingseinheit schnell auf einen Workload von 3oookg kommen. Trainiert er seine Brust zweimal pro Woche, dann drückt er pro Woche 6 Tonnen, was einem nochmal verdeutlicht, wie wichtig eine gute Technik ist um Gelenkverschleiß zu verhindern/zu minimieren.

Und ebendieser Workload ist auf lange Sicht ein wichtiger Faktor, da die langsame aber konstante Steigerung von diesem Workload Kraft und Muskelzuwächse erzeugen wird.

Anmerkung: Anfänger (im Kraftsport Bereich) verzeichnen am Anfang(den ersten Wochen) gute Kraftzuwächse, obwohl ihre Muskelmasse nicht/fast nicht zunimmt. Dies liegt daran, dass ihre Intramuskuläre Koordination/Intermuskuläre Koordination sich verbessert. Die Intermuskuläre Koordination bezeichnet das Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist. Umso besser die Muskeln zusammenarbeiten umso effizienter wird die Bewegung.

Die Intramuskuläre Koordination ist die Aktivierung der motorischen Einheiten eines Muskels*. Umso mehr Muskelfasern bei einer Bewegung gleichzeitig aktiviert werden, umso mehr Kraft kann logischerweise aufgebracht werden. 

Beide werden durch Krafttraining stark verbessert.

*Was sind motorische Einheiten?

Hierfür schauen wir uns kurz an, wie unsere Muskulatur aufgebaut ist. Unsere Muskeln bestehen aus extrem vielen Muskelfaserbündeln, welche wiederum aus Skelettmuskelfasern bestehen. In einer Muskelfaser befinden sich tausende hintereinander aufgebaute "Sarkomere", die zusammen "Myofibrillen" bilden.

In einem Sarkomer befinden sich "Aktinfilamente", die durch Spaltung von ATP zwischen "Myosinfilamente" gezogen werden (Gleittheorie der Muskelkontraktion). Ein Sarkomer kann sich dadurch um etwa einen millionstel Meter verkürzen. Um eine Muskelverkürzung von 1o cm zu erreichen, müssen also ungefähr 100 000  hintereinander liegende Sarkomere gleichzeitig kontrahieren. Umso mehr Sarkomere (und damit Myofibrillen) zusammen an einer Bewegung beteiligt sind, umso höher ist (logischerweise) die Kraftentwicklung der Bewegung.

Mit der Frage, wie diese Sarkomere gleichzeitig verkürzen kommen wir den motorischen Einheiten schon näher.

Die Kontraktion von Muskelfasern wird durch motorische Nervenzellen (Motoneurone) ausgelöst, die entweder direkt über das Gehirn und /oder reflexartig über das Rückenmark aktiviert werden.

Eine motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern nennt man motorische Einheit.

Die Größe dieser motorischen Einheiten (die Anzahl der vom Motoneuron innervierten Muskelfasern) unterscheidet sich je nach Muskelgruppe. Augen und Fingermuskeln zb besitzen ziemlich viele kleine motorische Einheiten, der Oberschenkel dagegen besitzt sehr große und entsprechend weniger motorische Einheiten.

Dies liegt vorallem daran, dass die Motorischen Einheiten die Stärke der von ihnen kontrahierten Muskelfasern nicht steuern können, sprich wenn der Impuls eines Motoneurons einen Schwellenwert überschreitet, dann kontrahieren alle von ihr innervierten Muskelfasern maximal. Darum wäre Feinmotorik mit großen motorischen Einheiten nicht möglich, weshalb es in den Fingern statt großen viele kleine motorische Einheiten gibt(ermöglicht bessere Abstufbarkeit der Kraft).

Und die Anzahl dieser willentlich gleichzeitig aktivierten motorischen Einheiten eines Muskels kann durch schweres Training sehr gut gesteigert werden(circa 30-45% Steigerung möglich, auf bis zu ca 90%  gleichzeitiger willentlicher Aktivierung).

Weiter gehts mit dem Workload:D

Steigern kann man ihn, durch Erhöhen der Satz anzahlen, erhöhen der WDH zahl, Erhöhen des Arbeitsgewichts, erhöhen der Trainingsfrequenz und durch das absolvieren zusätzlicher Übungen.

Hier gilt es das richtige Maß zwischen "zu viel und zu wenig" zu finden.

Der Workload muss hoch genug sein um über eine gewisse Reizschwelle zu kommen (is logisch, von wenig intensität und wenig volumen wächst gar nichts). Aber er darf auch nicht so hoch sein, dass der Körper nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommt.

Der Workload ist natürlich nicht der einzige Faktor, wenn es um Muskel-und Kraftzuwächse geht, doch einer der wichtigsten.

 Bücherliste:

1. Menschen lesen von Joe Navarro: habe ich zu ende gelesen (20 Seiten davon in der Challenge).
2. The Challenger Sale von Matthew Dixon und Brent Adamson: bin auf Seite 107
3. Eine kurze Geschichte der Menscheit von Yuval Harari: bin auf S.213 (geniales Buch)
4. Homo Deus von Yuval Harari
5. The New Solution Selling von Keith M. Eades
6. GRIT die neue Formel zum Erfolg von Angela Duckworth

Insgesamt also 340 Seiten in einem Monat.(+eure tollen Artikel natürlich:D)

Ich hoffe, das euch der Artikel (obwohl er nicht so gut strukturiert war) gefallen hat.

Solltet ihr Feedback, Anmerkungen zu diesem Artikel geben wollen, würde ich mich freuen.

Falls ihr Fragen habt, werde ich auch mein Bestes tun, diese zu beantworten:D

Quellen:

• "Rocket launch":

https://pixabay.com/de/raumf%C3%A4hre-rakete-abheben-nasa-774/

• Aufbau unserer Muskulatur:

Buch: "Fit sein durch Ausdauer und Kraft" Autor: Karl Friedmann