Holas mis amigos, continuando con los ejercicios funcionales, en esta oportunidad es el turno de una herramienta fundamental a la hora de practicarlos, les hablo de la kettlebell o pesa rusa.
Fuente 1
La kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa, de modo que el peso no está distribuido uniformemente y es lo que provoca la necesidad de producir contrapeso, para balancear y estabilizar durante su uso o entrenamiento.
Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular.
La ventaja de las kettlebells respecto a pesas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales.
Fuente 2
Las pesas rusas son una excelente opción dentro del entrenamiento de pesas. En este sentido, nos brindan la posibilidad de realizar movimientos funcionales, ya que para su manejo es preciso activar diversos grupos musculares (activación del “core”…) para contrarrestar el desequilibrio que produce su manejo. Son una excelente forma de incluir circuitos metabólicos en nuestra rutina, a fin de conseguir incrementar el gasto de calorías y la quema de grasas (kettlebell swing), potenciar aspectos de nuestro rendimiento (endurance, fuerza de agarre…), añadir nuevos ejercicios, como movimientos olímpicos (kettlebell snatch, press…), o para sustituir los ejercicios convencionales realizados con barras (peso muerto, press banca…)
Las pesas rusas nos pueden favorecer en dos sentidos: ganar fuerza o incrementar nuestra fuerza-resistencia. Estas dos componentes que se encuentran ligadas, se debe a que para aproximarnos hacia un extremo u otro, es tan sencillo como variar el peso de la kettlebell. En cuestiones de agarre, las pesas rusas favorecen también de dos formas: potencian el agarre, además que para aquellos cuya movilidad de muñeca sea reducida, puede suponer una ventaja entrenar ciertos movimientos (sentadilla frontal…) ya que el mango permite mayor amplitud de movimiento. Por supuesto, como se ha hecho mención, la funcionalidad de las pesas rusas respecto a la necesidad de trabajar en la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo (sobre todo en movimientos por encima de la cabeza).
Cuando comienzas trabajas con la de menor peso, en el box en donde estoy la de menor peso es de 6 Kg, y he ido incrementando progresivamente, actualmente para algunos ejercicios como el kettlebell swing utilzo la de 15 Kg. Les recomiendo lncluyan este tipo de pesa en sus entrenamientos.
Fuentes: