심장이 뛰고 근육이 움직이고 땀샘이 작동하는 심혈관 운동은 전반적인 건강을 위한 최고의 약 중 하나입니다. 그리고 몸에 좋은 것은 뇌에도 도움이 됩니다.
Harvard 계열 McLean 병원의 기억 장애 평가 클리닉 임상 책임자인 Julie Brody Magid 박사는 "치매 및 기타 기억력 문제의 발병을 지연시킬 수 있는 확실한 의료 도구는 없습니다."라고 말합니다. "특정 약물은 증상이 나타날 때 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 유산소 운동은 지속적으로 인지 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고 문제가 발생할 경우 인지 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다."
대중 이론
유산소 운동은 어떻게 뇌를 강화합니까? 많은 이론이 있습니다. 연구는 심장을 강화하고, 동맥 건강을 촉진하고, 뇌로 가는 혈류를 개선하고, 염증과 싸우고, 새로운 뇌 세포 성장을 촉진하는 주요 화학 물질을 증가시키는 방법에 초점을 맞췄습니다.
예를 들어 심장은 뇌유래신경영양인자(BDNF)라는 분자를 활성화합니다. BDNF는 뇌 세포를 복구하고 새로운 뇌 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 기억을 저장하고 검색하는 뇌 영역인 더 큰 해마와 관련이 있습니다.
Nature Metabolism에서 2021년 8월 20일 온라인으로 발표한 연구에 따르면 운동 중 근육에서 생성되는 호르몬 아이리신이 쥐를 뇌 염증으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 운동을 통해 아이리신을 증가시키는 것이 알츠하이머병의 영향에 대응하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. (이것은 동물 연구에 불과했지만 연구원들은 이전 연구를 기반으로 그 효과가 인간에게도 작용할 수 있다고 추측했습니다.)
유산소 운동은 심장을 강화하고 뇌, 특히 백질을 포함하여 몸 전체의 혈류를 개선합니다. 이는 뇌로 가는 혈류 감소로 인한 혈관성 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다. 더 나은 혈류는 또한 뇌에서 독소를 제거하여 염증을 예방하고 새로운 뇌 세포의 발달인 신경 발생을 촉진할 수 있습니다.
Cardio는 메모리 문제가 있는 경우에도 도움이 됩니다.
기억 상실의 초기 징후가 보이더라도 뇌 보호 운동을 채택하기에 너무 늦지 않았습니다. Journal of Alzheimer’s Disease에서 2021년 3월 23일 온라인으로 발표한 연구에서는 유산소 운동이 조기 인지 기능 저하가 있는 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 1년 동안 중강도에서 강도 높은 유산소 프로그램을 따랐던 사람들은 스트레칭만 한 사람들보다 인지 테스트에서 더 좋은 점수를 받았습니다. 특히 그들은 계획 및 의사 결정과 관련된 실행 기능 기술을 향상시켰습니다. 대부분의 운동가들은 빠르게 걷기를 했지만 다른 사람들은 수영, 자전거 타기 또는 사교 댄스를 했습니다. 그들은 6개월 동안 주 3일 30분씩 일과를 따랐고 주당 5회의 운동으로 늘렸습니다.
유형은 중요하지 않습니다
당신의 뇌에는 얼마나 많은 심장이 필요합니까? 연구는 계속해서 이 질문을 탐구하지만 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 20분간 적당한 운동을 하면 운동 능력이 없는 사람들에게 인지 능력이 가장 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 2021년 1월 스포츠 과학 저널의 연구에 따르면 45분이 훈련된 사이클리스트와 철인 3종 경기 선수에게 이상적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
Brody Magid 박사는 더 많은 정보가 알려질 때까지 일주일에 5일, 최소 30분의 중강도 운동을 권장하는 연방 지침을 목표로 삼으라고 말합니다. 그녀는 주치의가 승인한 요법을 수립하고 이를 고수할 것을 제안합니다.
최고의 유형의 유산소 운동에 관해서도 역시 확실한 승자는 없습니다. 그러나 자신에게 도전하는 것이 중요합니다. Brody Magid 박사는 "항상 같은 운동을 해도 몸이 적응하고 강해지지 않는 것처럼 뇌도 일상적인 운동에 너무 익숙해질 수 있습니다."라고 말합니다.
그녀는 유산소 운동을 다양한 간격으로 혼합하고 가능할 때마다 새롭고 도전적인 활동을 시도할 것을 제안합니다. 규칙적으로 걷는다면 수영을 해보세요. 자전거를 탄다면 하이킹을 해보세요. 또한 정신적 자극과 도전을 포함하는 유산소 운동을 고려하십시오. Brody Magid 박사는 "이것들은 몸을 단련하는 동안 사고력을 발휘하는 일대일 조합을 제공합니다"라고 말합니다.
예를 들어, 비접촉 복싱은 다양한 펀치 순서를 기억하게 하므로 집중력을 유지해야 합니다. 테니스나 피클볼과 같은 라켓 스포츠에서는 상대방의 샷에 반응한 다음 리턴을 계획하고 실행해야 합니다. Brody Magid 박사는 "결론은 두뇌와 운동에 관해서는 어떤 움직임도 없는 것보다 낫다는 것입니다. 더 많이 움직일수록 두뇌를 더 강화하고 보호할 수 있습니다."라고 말합니다.
