20180817健身打卡
一、胸部训练
十分钟单车热身。
- 平板杠铃卧推
要点
①肩胛骨紧贴卧推凳。
②缓慢放杠铃，体会中胸拉伸撕裂。
③挺胸、沉肩，忌耸肩，忌耸肩，忌耸肩。
④发力点在掌根部，不是掌心。
⑤拱腰。
⑥打开肘部。
问题
①双手握距掌握不好。
②卧推后斜方肌中下部发紧，其实我也不知道啥感觉，就是感觉不太对。
2.上斜杠铃卧推
要点
①杠铃位置上移至乳头处。
②收腹挺胸类似平板卧推。
③不要过高和过低导致借力。
问题
①感觉胸背一起用力。
②推举过程中缺乏稳定性。
3 推胸机
要点
①作为高度：握把与乳头水平。
②肩胛骨夹紧，紧贴靠背。
③座位高度，上臂、前臂有夹角，且与地面平行。
问题
①力竭时耸肩，导致肩部发力。
②注重夹胸，忽视打开时的胸部拉伸。
③我的搭子三角肌异常牛叉很大可能和座位过低有关。
- 夹胸飞鸟
要点
①背部、臀部靠紧。
②调整座位使就手、肩膀在同一高度。
③重量不要过大，体验胸部充血。
④高位肘关节，抱小姐姐的赶脚。
问题
① 偶尔调用三角肌和肱三头肌。
②还原过快。
总结：
①呼吸频次掌握不好，以前是一口气内沉丹田来一组，现在好点了，但是意念集中在胸部的时候，呼吸节奏掌握不好。
②可能由于发力的问题，导致斜方肌中上部和中下部有挤挤涨涨的感觉。
③肘部打开之后感觉大圆肌参与到推胸过程中，很赞。
④注重发力肌肉群，放弃了大重量的只出汗，无效果的训练。
⑤我的搭子上胸好到令人发指，锁骨被肌肉包裹，完美；确定未来一段时间胸部的重点在上胸。
⑥肉随意动，体验肌肉募集感。
⑦注意肘部角度，稳扎稳打。