Όλοι είχαμε εκείνες τις καλοπροαίρετες στιγμές που λέγαμε, ήρθε επιτέλους η ώρα, να κάνουμε σαρωτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας: Κόψτε το κάπνισμα. Χάστε 10 κιλά. Μπείτε στο γυμναστήριο και ξεκινήστε την άσκηση κάθε μέρα.Ενώ πρέπει πάντα να προσπαθούμε να επιτύχουμε τέτοιου είδους στόχους, ο δρόμος για καλύτερη υγεία δεν χρειάζεται πάντα να σημαίνει τεράστια άλματα.
Υπάρχουν για παράδειγμα επίσης πολλά μικρά βηματάκια που μπορείτε να κάνετε τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και ποιότητας της ζωής σας – και αυτά επειδή είναι πράγματα που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, θα είναι εύκολο να διατηρηθούν για μεγάλες περιόδους. Ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγο ελεύθερο χρόνο , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τις παρακάτω δραστηριότητες και στρατηγικές και θα δείτε μέρα με την μέρα ότι αυτά τα απλά βήματα όταν γίνουν συνήθειες, μπορούν να προσθέσουν μια μεγάλη θετική επίδραση στη γενική υγεία σας.
- Απαλλαγείτε από το άγχος.
Ναι καλά ακούσατε. Οι ειδικοί συστήνουν τακτική άσκηση, διαλογισμό και τεχνικές αναπνοής για τη μείωση του άγχους. Αλλά ακόμη και κάτι τόσο απλό – και απολαυστικό – όπως το να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να διαβάζετε ένα καλό βιβλίο, να απολαμβάνετε ένα υδρομασάζ ή να παίζετε με το κατοικίδιο σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Αυτή είναι η συμβουλή που πρέπει να λάβετε υπόψη γιατί το παρατεταμένο στρες μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, έλκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ημικρανίες και παχυσαρκία.
Δεν έχετε πολύ χρόνο; Μην αγχώνεστε. Όπως και με την άσκηση, έτσι και με σύντομες περίοδους χαλάρωσης είναι ευεργετικές.
Αφιερώστε το πολύ 10 λεπτά κάθε φορά κάνοντας κάτι που σας αρέσει, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να νικήσετε τους παράγοντες άγχους της καθημερινής ζωής. Με το να διαβάζετε ένα κεφάλαιο ή παίρνοντας το σκυλί σας για μερικούς γύρους γύρω από το τετράγωνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι, πιο ανανεωμένοι και πιο δυναμικοί.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από ό, τι κάνετε, δοκιμάστε απλά να παίρνετε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές εκείνη τη στιγμή. Όταν επιβραδύνετε την αναπνοή σας, σας βοηθά να χαλαρώσετε. Αυτή η στιγμή χαλάρωσης απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα που ανακουφίζουν από το στρες και μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε. Τα άτομα με χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας είναι συνήθως σε καλύτερη φυσική κατάσταση από εκείνα με υψηλότερα ποσοστά.
- Mακριά από το αλάτι.
Απομακρύνετε το αλάτι από το τραπέζι, διότι αλλιώς καθιστά πολύ εύκολο να καταναλώσετε υπερβολικό αλάτι, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βάλτε λοιπόν το αλάτι σε ένα ντουλάπι και βγάλτε το μόνο όταν μαγειρεύετε αλλά και πάλι μην το παρακάνετε.Είναι επίσης καλή ιδέα να δοκιμάσετε το φαγητό σας πριν το αλατίσετε. Μπορεί να να μην χρειάζεται περισσότερο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αρωματίσετε το φαγητό σας με χυμό λεμονιού ή λάιμ, σκόρδο, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, βότανα ή μείγμα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι.
- Κοιμηθείτε νωρίτερα.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε τις επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου που χρειάζονται οι ενήλικες.
Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού-ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος ή τις συνήθειες άσκησης.
Εάν είστε συνεχώς στερημένοι από ύπνο, το να κοιμάστε ακόμη και 10 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Ορίστε επίσης ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης και τηρήστε το – ακόμα και τις αργίες.
Ο ύπνος κάνει καλό
Ο ύπνος κάνει καλό
- Ελέγξτε τη στάση του σωματός σας.
Την επόμενη φορά που θα είστε στο γραφείο σας ή στο τηλέφωνο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τη στάση σας. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας, βυθίστε το στομάχι σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωτά. Θα νιώσετε πιο χαλαροί αμέσως.
Τα λίγα δευτερόλεπτα που χρειάζονται μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας στον κόσμο και μια κύρια αιτία αναπηρίας.
Και αν εργάζεστε σε υπολογιστή, δείτε την εργονομία του γραφείου σας – πώς ταιριάζετε και κινείστε στο περιβάλλον σας – για να αποτρέψετε την καταπόνηση της πλάτης και του λαιμού, το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, την καταπόνηση των ματιών και άλλους επαγγελματικούς τραυματισμούς.
Μερικές απλές προσαρμογές, όπως η επανατοποθέτηση της οθόνης του υπολογιστή σας, η μετάβαση σε μια καρέκλα που παρέχει περισσότερη στήριξη στη μέση και τακτικά διαλείμματα όλη την ημέρα για να κάνετε ασκήσεις διατάσεων, μπορούν να συμβάλουν πολύ στη δημιουργία ενός πιο υγιούς και πιο άνετου χώρου εργασίας.
Την επόμενη φορά που θα πάτε σε ψηλότερο όροφο, παρακάμψτε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες. Θα αντλήσετε το αίμα σας, θα ασκήσετε τους πνεύμονές σας και θα δουλέψετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Λοιπόν σας προκαλώ να το κάνετε.
- Πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του παχέος εντέρου, άγχος και κατάθλιψη. Έτσι, εκτός εάν υπάρχει ιατρικός λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να πίνετε, προχωρήστε και απολαύστε αυτό το ποτήρι merlot με το βραδινό σας γεύμα – μπορείτε ακόμη και να πιείτε τσουγκρίζοντας στην καλή σας την υγεία.
Αλλά με μέτρο εννοείται. Ακριβώς όπως μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού έχει οφέλη για την υγεία, το πολύ αλκοόλ – ακόμη και το κόκκινο κρασί – μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων του ήπατος και των νεφρών και του καρκίνου.
Οι γυναίκες, ιδίως, πρέπει να είναι προσεκτικές σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ. Διατρέχουν μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο ηπατικών προβλημάτων από τους άνδρες, οπότε είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν ηπατικά προβλήματα από μικρότερες ποσότητες αλκοόλ.
Για έναν υγιή άνθρωπο, δύο ποτά την ημέρα δεν είναι πιθανό να βλάψουν. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, πρέπει να περιορίζονται σε ένα καθημερινό αλκοολούχο ποτό.
Κόκκινο κρασί- Merlot
Κόκκινο κρασί- Merlot
- Λύστε ένα σταυρόλεξο.
Οι ερευνητές στο Rush διαπίστωσαν ότι οι ψυχικά απαιτητικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση, η διασταύρωση παζλ ή το Sodoku και το σκάκι, μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στον εγκέφαλό σας.
Σύμφωνα με ερευνητικές μελέτες, η τακτική ενασχόληση με το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για άνοια που σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Δεν απολαμβάνετε παζλ ή παιχνίδια; Μην ανησυχείτε: Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Δοκιμάστε να φάτε με το άλλο χέρι σας. Περπατήστε μια νέα διαδρομή για το σπίτι από τη δουλειά. Και συνδεθείτε με άλλους – η διατήρηση της κοινωνικής συμμετοχής μπορεί επίσης να προστατεύσει από την άνοια.
- Ζυγιστείτε.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους τύπους καρκίνου. Αλλά για τις γυναίκες, υπάρχει και ένας άλλος λόγος για να μην συσσωρεύονται κιλά: Θα μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών διαταραχών του πυελικού.
Οι διαταραχές του πυελικού είναι πιο συχνές σε γυναίκες που έχουν γεννήσει με φυσιολογικό τοκετό τα μωρά. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και γυναίκες που δεν είχαν ποτέ κολπικό τοκετό διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακράτειας ούρων εάν είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες.
- Βάλτε μερικά υποκατάστατα στο φαγητό σας.
Ανταλλάξτε λευκό ψωμί, ρύζι, κράκερ και ζυμαρικά με πιο υγιεινές εκδόσεις ολικής αλέσεως.
Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα στις συνταγές σας.
Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό (σόδα, χυμό, κ.λπ.) κάθε μέρα με ένα ψηλό ποτήρι νερό.
Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, τσιμπήστε μια χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους, ένα κομμάτι ή ολόκληρα φρούτα αντί να πιάνετε καραμέλες ή πατατάκια.
Θέλετε ένα σνακ; Γευτείτε ένα καρότο αντί για μπισκότο. Φτιάχνετε δείπνο για την οικογένειά σας; Σερβίρετε μπρόκολο ή σπανάκι ως συνοδευτικό αντί για πουρέ πατάτας. Προσθέστε αρακά στο καστανό ρύζι σας ή φέτες κόκκινης ή κίτρινης πιπεριάς στο σάντουιτς σας.
Δεν είναι μυστικό ότι τα λαχανικά – ειδικά τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα – είναι καλά για εσάς. Αλλά υπάρχει και ένα άλλο όφελος με το να τρώτε περισσότερα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν πολύ νερό, έτσι θα σας αφήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους χωρίς πολλές θερμίδες και λίπος.
Υπάρχουν πολλές υπέροχες συνταγές σε βιβλία μαγειρικής και στο διαδίκτυο που αξίζει να τα δείτε και γιατί οχι να τα δοκιμάσετε.
- Τεντωθείτε.
Το τακτικό τέντωμα των μυών σας σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς, να παραμείνετε σε ακμή και να κινείστε ελεύθερα καθώς γερνάτε.
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντωθείτε πριν και μετά την άσκηση. Εάν δεν γυμνάζεστε εκείνη την ημέρα, κάντε μερικά διαλείμματα. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο στο γραφείο όπου δεν θα ενοχληθείτε. Στο δρόμο? Αναζητήστε φυσικές ευκαιρίες στην καθημερινή σας ρουτίνα να τεντώσετε, όπως να βγείτε από το αυτοκίνητό σας ή να πιάσετε αντικείμενα σε ψηλό ράφι στο κατάστημα.
Το τέντωμα ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Και οι ασκήσεις ισορροπίας – όπως το Tai Chi – μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε δραματικά τον κίνδυνο επικίνδυνων πτώσεων.
- Ανεβείτε από τις σκάλες.
Την επόμενη φορά που θα πάτε σε ψηλότερο όροφο, μην πάρετε το ασανσέρ και ανεβείτε από τις σκάλες. Θα καταφέρετε να τρέξει το αίμα σας, θα ασκήσετε τους πνεύμονές σας και θα δουλέψετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσετε χρόνο για άσκηση. Αν στοχεύετε στα προτεινόμενα 10.000 βήματα κάθε μέρα, το ανέβασμα των σκαλοπατιών υπολογίζεται ως το σύνολο.
- Έκθεση στον Ήλιο
Η έκθεση στον ήλιο συνδέεται με τον καρκίνο του δέρματος. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος καρκίνου στην Ελλάδα. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τον χρόνο σας στον ήλιο. Φροντίστε να φοράτε προστατευτικά ρούχα και καπέλα όταν βρίσκεστε έξω.
Χρησιμοποιήστε αντηλιακό όλο το χρόνο σε εκτεθειμένο δέρμα, όπως το πρόσωπο και τα χέρια σας. Προστατεύει το δέρμα σας και βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος. Επιλέξτε ένα αντηλιακό ευρέως φάσματος που εμποδίζει τις ακτίνες UVA και UVB. Πρέπει να είναι τουλάχιστον SPF 15.
Μην κάνετε ηλιοθεραπεία για πολλές ώρες και μην χρησιμοποιείτε καμπίνες μαυρίσματος.
Σκέψου το μέλλον.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς – ή πολύ αργά – για να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες.
Όταν είστε νέοι, μπορείτε να δημιουργήσετε τα θεμέλια για μια ζωή με καλή υγεία. Όταν είστε μεγαλύτεροι, οι υγιεινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τυχόν ασθένειες που έχετε και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων στο μέλλον.
Όλα αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο υγιείς.
Αξίζει να προσπαθήσετε και αν θέλετε δείτε και ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν.