时间 食物 蛋白质含量（克）
早餐 鸡蛋炒菠萝 28
午餐 烤鸡胸肉配胡萝卜 40
晚餐 鱼类（例如鲑鱼或鲈鱼）配蔬菜 30
零食 希腊酸奶配坚果 20
早餐
2 个鸡蛋
1/2 杯菠萝
1 茶匙橄榄油
将鸡蛋打散，加入菠萝和橄榄油。将混合物倒入平底锅中，煎至熟。
午餐
3 盎司烤鸡胸肉
1 杯胡萝卜，切碎
1 汤匙橄榄油
将胡萝卜和橄榄油放入烤箱中，以 400 华氏度（200 摄氏度）烘烤 20 分钟，或直到胡萝卜变软。
晚餐
3 盎司鱼肉（例如鲑鱼或鲈鱼）
1 杯蔬菜（例如西兰花、胡萝卜或蘑菇），切碎
1 汤匙橄榄油
将鱼和蔬菜放入烤箱中，以 400 华氏度（200 摄氏度）烘烤 20 分钟，或直到鱼熟透。
零食
1 杯希腊酸奶
1 汤匙坚果（例如核桃、杏仁或腰果）
将希腊酸奶和坚果混合在一起。
这套膳食计划每餐提供约 25 至 35 克蛋白质。它还包括各种健康的碳水化合物、脂肪和纤维来源。
以下是一些额外的提示，可以帮助您遵循高蛋白饮食：
在每餐中添加富含蛋白质的食物，例如肉类、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子。
选择低脂肪或无脂肪的蛋白质来源。
在一天中分散摄入蛋白质，以帮助保持饱腹感。