চর্বিহীন প্রোটিন এবং লেগুমের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
যদিও ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য একটি ম্যাজিক বুলেট নয় এবং প্রত্যেকেরই এটি অনুসরণ করার দরকার নেই, এটি এমন কিছু হতে পারে যা আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর বোধ করার জন্য কাজ করতে চান। শুধুমাত্র কঠোর পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা নিশ্চিত করুন।
ওজন কমানো যদি আপনার লক্ষ্য হয়, তাহলে এই ১৬টি খাবার একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর যাত্রায় সহায়তা করতে পারে।
১. ডিম
ডিমগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর-ঘন এবং প্রোটিন এবং চর্বি বেশি, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।
একটি 2020 অধ্যয়নে বিশ্বস্ত সূত্র যাতে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় আক্রান্ত 50 জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, গবেষকরা দেখেছেন যে সকালের নাস্তায় - সিরিয়াল, দুধ এবং কমলার রসের পরিবর্তে - ডিম এবং বাটারড টোস্ট খাওয়া পরবর্তী 4 ঘন্টার জন্য অংশগ্রহণকারীদের পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে তোলে।
একইভাবে, 48 জন প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জড়িত একটি পুরানো গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ডিমের প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশ এবং সেইসাথে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেয়েছেন, তারা কম ফাইবারযুক্ত সিরিয়াল এবং দুধ খাওয়ার তুলনায় বেশি তৃপ্তি (পূর্ণতা) রিপোর্ট করেছেন।
২. পাতাযুক্ত সবুজ শাক
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি যেমন কেল, পালং শাক এবং কলার্ড গ্রিনস ফাইবার এবং পুষ্টির প্যাক যা আপনাকে সন্তুষ্ট এবং হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজিতে থাইলাকয়েড, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা পূর্ণাঙ্গতা এবং আরও ভাল ক্ষুধা ব্যবস্থাপনার সাথে যুক্ত বিশ্বস্ত উৎস।
যাইহোক, সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে খাদ্য উত্স থেকে থাইলাকয়েডের প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৩. মাছ
মাছে উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে এবং বিশ্বস্ত উৎসকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, মাছ — এবং সাধারণভাবে সামুদ্রিক খাবার — উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়োডিন সরবরাহ করতে পারে, যা বিশ্বস্ত উৎস থাইরয়েড ফাংশন এবং বিপাক বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
৪. ক্রুসিফেরাস সবজি
অন্যান্য সবজির মতো, ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ব্রকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এটি অবিশ্বাস্যভাবে ভরাট হয়।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে ক্রুসিফেরাস শাকসবজি আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই ভালো কারণ এতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালোরি কম।
৫. মুরগির স্তন এবং কিছু চর্বিহীন মাংস
চামড়াবিহীন মুরগির স্তন এবং চর্বিহীন লাল মাংস যেমন টেন্ডারলাইন এবং ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক প্যাক প্রোটিন এবং আয়রন এবং মাংসের অন্যান্য কাটার তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এই সমস্ত গুণাবলী ওজন ব্যবস্থাপনা সমর্থন করার জন্য তাদের দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে লাল মাংস উপভোগ করতে ভুলবেন না এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলি বেছে নিন, যেমন বেকিং, রোস্টিং, গ্রিলিং বা স্যুইং, যখন সম্ভব কোনও নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব প্রতিরোধে সহায়তা করতে।
লাল মাংস রান্না করার সময় ধোঁয়া সীমিত করা এবং ফোঁটা ফোঁটা মুছে ফেলাও ক্যান্সারের সাথে যুক্ত ক্ষতিকারক যৌগগুলির গঠন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৬. আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসবজি
আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসবজির বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন কমাতে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার খাবার তৈরি করে।
স্যাটিটি ইনডেক্স নামক একটি স্কেলে, যা পরিমাপ করে যে বিভিন্ন খাবার কতটা ভরা হয়, সেদ্ধ সাদা আলু পরীক্ষিত সমস্ত খাবারের মধ্যে সর্বোচ্চ স্কোর করেছে।
আপনি যদি আলু সিদ্ধ করার পরে ঠান্ডা হতে দেন, তাহলে তারা প্রচুর পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করবে, একটি ফাইবার-সদৃশ পদার্থ যা পশুর গবেষণায় ওজন কমানোর জন্য বিশ্বস্ত উৎসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির মধ্যে, আলু বেক করা বা ভাজা ভাজার চেয়ে আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজনকে বেশি ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
৭. মটরশুটি এবং legumes
মটরশুটি এবং অন্যান্য শিম, যেমন মসুর ডাল, কালো মটরশুটি এবং কিডনি বিন, ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
এই খাবারগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ বিশ্বস্ত উৎস হতে থাকে, দুটি পুষ্টি যা পূর্ণতা বাড়ায়। এগুলিতে কিছু প্রতিরোধী স্টার্চও থাকতে পারে।
৮. স্যুপ
স্লার্পিং, গন্ধ, স্বাদ, ঠাণ্ডা এবং চিবানোর মধ্যে, স্যুপ আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সময় নিতে পারে। এটি আপনাকে আরও মন দিয়ে খেতে সাহায্য করতে পারে বিশ্বস্ত উৎসকে।
একটি 2007 স্টাডি ট্রাস্টেড সোর্স উল্লেখ করেছে যে আপনার খাবারের আগে একটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক পরিষ্কার স্যুপ অন্তর্ভুক্ত করাও পূর্ণতা অনুভব করার এবং সামগ্রিকভাবে কম খাওয়ার একটি উপায় হতে পারে, যা ওজন হ্রাস করতে পারে। ঝোল-ভিত্তিক বা টমেটো-ভিত্তিক স্যুপগুলি ক্রিমি বা চিজি স্যুপের চেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণকে আরও ভাল করে।
৯. কুটির পনির
কটেজ পনির খাওয়া হল আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর একটি চমৎকার বিশ্বস্ত উৎস। এটি খুব ভরাট এবং ক্যালসিয়ামে বেশি।
এমনকি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ এবং শরীরের ওজনের মধ্যে একটি সম্পর্ক থাকতে পারে, তবে এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
১০. অ্যাভোকাডোস
অ্যাভোকাডো শুধুমাত্র হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবারও রয়েছে, যা তাদের খুব ভরাট করে।
উপরন্তু, তারা আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে। এগুলিতে পটাসিয়াম সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, যা রক্তচাপ পরিচালনা এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এটি মনে রাখা মূল্যবান যে অ্যাভোকাডোগুলি ক্যালোরি-ঘন, তাই ওজন হ্রাস যখন আপনার লক্ষ্য হয় তখন অংশগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
১১. বাদাম
বাদামে হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগের একটি ভাল উৎস প্রদান করে যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
গবেষণায় বিশ্বস্ত উৎস দেখানো হয়েছে যে বাদাম খাওয়া বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
কিন্তু যে কোনো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের মতো, বাদাম খাওয়ার সময় অংশের আকারের দিকে খেয়াল রাখা এবং ১ আউন্সের প্রস্তাবিত পরিবেশন আকারে লেগে থাকা একটি ভাল ধারণা।
১২. গোটা শস্য
সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে সম্পূর্ণ শস্যসমৃদ্ধ একটি খাদ্য পরিশ্রুত শস্যের চেয়ে স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হল তারা ফাইবার দিয়ে লোড করে এবং একটি শালীন পরিমাণ প্রোটিন ধারণ করে। উল্লেখযোগ্য উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনো।
১৩. কাঁচা মরিচ
মরিচের মধ্যে রয়েছে ক্যাপসাইসিন, এমন একটি পদার্থ যা মরিচের মতো গরম মরিচকে মশলাদার করে।
কিছু গবেষণা দেখায় যে ক্যাপসাইসিন আপনার শরীর কত দ্রুত চর্বি বিপাক করে এবং আপনার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় তা উন্নত করতে পারে। একসাথে, এই কারণগুলি আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর যাত্রাকে সমর্থন করতে পারে।
তবুও, এই প্রভাব সম্পর্কে জানার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, বিশেষত খাদ্য উত্স থেকে ক্যাপসাইসিন সম্পর্কিত।
১৪. ফল
বেশিরভাগ ফলের বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে মাঝারি ওজনে পৌঁছাতে বা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
যদিও ফলগুলিতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবে সেগুলোতে ক্যালোরি কম থাকে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ বিশ্বস্ত উৎস। এছাড়াও, তাদের ফাইবার উপাদান আপনার রক্ত প্রবাহে খুব দ্রুত চিনি নিঃসৃত হতে বাধা দেয়।
যখনই সম্ভব, বিভিন্ন রঙের ফল, বিশেষ করে স্ট্রবেরি, পীচ, ব্লুবেরি, আপেল বা আঙ্গুরের মতো ঋতুতে থাকা বিভিন্ন ধরনের ফল খাওয়া একটি ভাল ধারণা।
১৫. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পূর্ণতা অনুভব করতে পারে।
24 প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জড়িত একটি ছোট 2017 গবেষণায়, যারা মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসেবে 0.25 আউন্স (7 গ্রাম) বা 0.5 আউন্স (14 গ্রাম) দইয়ের সাথে চিয়া বীজ খেয়েছেন তারা পূর্ণতা অনুভব করেছেন এবং দুপুরের খাবারে কম খেয়েছেন।
আরও কী, চিয়া বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা বিশ্বস্ত উৎস ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে।
১৬. গ্রীক দই
গ্রীক দই ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য দারুণ, কারণ এতে প্রতি পরিবেশনে ভালো পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
আরও কী, নির্দিষ্ট ধরণের দইতে উপকারী লাইভ এবং সক্রিয় প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া সংস্কৃতি রয়েছে যা আপনার অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। যদিও প্রমাণগুলি এখনও মিশ্রিত, কিছু গবেষণা দেখায় যে সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে স্থূলতা এবং সময়ের সাথে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
এছাড়াও, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও কেউ যারা তাদের দইতে বাদাম এবং বীজ যোগ করছেন তারা অগত্যা সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই থেকে উপকৃত হবেন না কারণ বাদাম এবং বীজ প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে। এছাড়াও, দ্বিগুণ হওয়া শুধুমাত্র ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে।