La rentrée approche, et j'ai donc décidé de vous proposer une série d'articles pour vous aider à gagner en efficacité au quotidien, que vous soyez étudiant ou salarié.

Si vous prenez les transports en commun le matin aux heures de pointe, ou bien une ou deux heures avant si vous commencez tôt le travail, vous pouvez voir autour de vous des tas de gens qui comme vous se lèvent tôt le matin pour aller travailler.

Et bien souvent, parmi ces gens, il y en a beaucoup qui ont l'air fatigués, très certainement parce qu'ils n'ont pas dormi assez. Que vous preniez le bus, le tram ou le métro, vous en croisez certainement tôt le matin.

Pourquoi ne dorment-ils pas assez ? Peut-être parce qu'ils ont des problèmes d'insomnie. Ou peut-être parce qu'ils se sont couchés trop tard. Ils se sont couchés tard, ils ont eu du mal à se lever, et ils ne sont pas de très bonne humeur... du moins jusqu'à ce qu'ils aient atteint la machine à café du boulot...

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Les effets du manque de sommeil sur votre productivité

Si vous êtes un couche-tard, vous avez très certainement vu les effets négatifs du manque de sommeil quand vous devez vous lever tôt. Et ils sont plutôt préoccupants.

• Fatigue, manque d'énergie.
• Maux de tête.
• Moins de concentration.
• Diminution de la mémoire.
• Apprentissage moins efficace.
• Augmentation de consommation d'aliments riches en sucre.
• Diminution de l'immunité.
• Augmentation du risque de déprime.

Vous aurez souvent remarqué que quand vous avez peu dormi, non seulement vous vous sentez fatigué, mais en plus, vous avez du mal à vous concentrer et vous êtes de moins bonne humeur. Combien de fois vous est-il arrivé de faire des erreurs bêtes ou d'oublier de faire quelque chose simplement parce que vous n'aviez pas assez dormi ? Combien de fois vous êtes-il arrivé de vous sentir déprimé lors d'une journée pourrie suivant une nuit avec trop peu de sommeil ? Combien de fois vous est-il arrivé de manger davantage et de consommer des aliments gras et/ou sucrés quand vous étiez fatigué ? Combien de fois avez-vous failli vous blesser ou faire une grosse erreur juste parce que vous n'étiez pas assez concentré à cause du manque de sommeil ? Posez-vous ces questions...

Quand vous avez l'habitude de ne pas dormir assez, vous n'êtes pas seulement fatigué, vous devenez moins efficace dans vos études, votre travail ou même vos loisirs, et vous endommagez votre santé !

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Se coucher tôt

Une chose évidente pour moins manquer de sommeil, c'est de se coucher un peu plus tôt. Si vous devez vous lever à 6h, vous serez plus en forme en ayant dormi de 23h à 6h que de minuit et demie à 6h.

Évitez de manger trop tard

Généralement, si vous mangez tard, c'est que vous n'avez pas pris le temps de faire à manger plus tôt, ou alors que vous avez été bien trop occupé avant. Mais si vous avez l'habitude de travailler tôt, vous commencez à faire à manger tard, vous risquez de vous coucher plus tard, et donc de moins dormir.

Évitez les écrans juste avant de dormir

Avec la démocratisation d'Internet, puis la démocratisation des smartphones, on passe beaucoup plus de temps qu'avant devant les écrans. On a tous ici perdu des heures et des heures de sommeil à trainer tard le soir sur Facebook, YouTube ou sur des jeux en ligne. Ces distractions font qu'on se couche plus tard que prévu, et du coup, on dort moins. Non seulement on dort moins, mais en plus on dort moins bien. Pourquoi ? Parce que l'utilisation d'écrans avant de dormir n'est pas très bonne. Certains d'entre vous vont peut-être se demander pourquoi passer du temps devant un écran avant de dormir serait plus mauvais que de lire un livre ou que de préparer directement ses affaires pour le lendemain. La réponse est simple : à cause de la lumière bleue. Oui, vous avez bien lu.

La lumière bleue a des effets sur votre sommeil. De nombreuses études scientifiques ont montré que l'exposition à la lumière bleue retardait la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Si votre cerveau sécrète moins de mélatonine ou qu'il met à la secréter plus tard, vous allez avoir sommeil plus tard, et donc vous allez vous coucher plus tard et mettre plus de temps à vous endormir. Et si malgré tout, vous devez vous lever, tôt, et bien vous serez fatigué car vous n'aurez pas assez dormi. Si vous ne dormez pas assez, vous serez moins concentré et moins efficace en cours ou au travail.

Donc pour faire simple, évitez d'être trop exposé à la lumière bleue des écrans juste avant de dormir. Vous n'avez pas besoin d'éviter les écrans, vous devez simplement éviter de trop vous y exposer et les utiliser à d'autres moments. Voici donc quelques conseils utiles.

• N'utilisez pas votre smartphone ou votre tablette au lit.
• Le soir, utilisez les réglages qui permettent de diminuer la lumière bleue sur votre smartphone. S'il n'y a pas de réglages prévus pour ça sur votre smartphone, vous pouvez trouver des applications pour cela sur Google Play et sur l'App Store.
• Évitez d'utiliser votre PC juste avant d'aller vous coucher.
• Plutôt que de trainer sur les réseaux sociaux juste avant de vous coucher, lisez un livre. Je vous avais expliqué dans un autre article pourquoi lire sur papier était meilleur que lire sur écran.
• Si vous devez utiliser votre PC tard le soir, vous pouvez utiliser des lunettes filtrantes comme celles de Gunnar. Mais si vous avez des lunettes de vue, vous n'avez peut-être pas envie ou les moyens d'acheter une nouvelle paire spécialement pour l'utiliser le soir. Si vous voulez une solution simple et gratuite, je vous recommande f.lux. Ce petit logiciel adapte les réglages de votre écran en fonction des heures de la journée et des heures de lever et de coucher du soleil. La nuit, la luminosité diminue, et la quantité de lumière bleue aussi.

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Se lever tôt

Si vous avez du mal à vous coucher tôt, si vous avez mal à vous endormir quand vous vous couchez avant minuit ou 1h du matin, j'ai une solution : commencez par vous lever tôt. Pourquoi ? D'abord pour vous recaler, tout simplement. Mais cela peut aussi vous servir à mieux vous organiser !

Si vous vous couchez tard et que vous réglez votre réveil de sorte à avoir 6h de sommeil mais que vous n'avez pas le temps de prendre un petit déjeuner, vous risquez d'avoir faim durant la matinée. Si vous levez un peu plus tôt, vous risquez moins d'être en retard, et vous avez le temps de faire des trucs avant de partir au boulot. Vous pouvez aller chercher du pain à la boulangerie, ou bien d'aller courir un peu.

Illustration : Pixabay.

Si vous cherchez un appartement ou si vous cherchez à changer de job, vous pouvez envoyer quelques e-mails le matin en dégustant votre café, ou bien répondre à vos e-mails persos qui seraient arrivés pendant la nuit. Au moins, vous n'aurez pas à attendre la pause du matin ou la pause du midi pour le faire. Et si vous envoyez vos mails à 7h, ils auront plus de chance d'être lus tôt.

Je vais vous donner un exemple concret. En ce moment, je cherche un appartement. Ce vendredi matin, je me suis levé plus tôt pour pouvoir répondre à des annonces d'agences immobilières. Si les agences immobilières voient mes messages dès les premières heures d'ouverture le matin, j'ai davantage de chances qu'elles me recontactent dans la matinée ou en première partie d'après-midi que si elles reçoivent mes messages entre midi et 14h. En ce moment, il y a beaucoup de demande sur le marché locatif. Envoyer une demande de visite tôt, ça permet d'avoir un rendez-vous plus tôt. Et parfois, il vaut mieux pouvoir visiter un appartement et déposer son dossier avant les autres... Cette semaine, j'ai loupé plusieurs opportunités intéressantes, soit parce que j'ai vu les annonces trop tard, soit parce que j'ai trop hésité ou trop attendu avant de contacter les agences immobilières.

Pour certaines annonces, les biens étaient déjà loués, et pour d'autres, j'ai pu prendre rendez-vous, mais certains d'entre eux ont été annulés car entretemps l'appartement à visiter avait été loué. Cela ne me serait peut-être pas arrivé si j'avais fait mes demandes plus tôt. Avec mes horaires, il m'est difficile de consulter des annonces en journée. Je dois donc y répondre le soir ou le matin avant d'aller travailler. Si une annonce de particulier est publiée à 23h et si vous êtes déjà au lit, vous avez bien plus intérêt à y répondre dès le lendemain matin plutôt que d'attendre la fin d'après-midi ou le soir : peut-être qu'entre temps, l'annonceur aura déjà trouvé suffisamment de candidats...

Si vous cherchez un emploi, c'est pareil. Vos candidatures envoyées tôt le matin auront plus de chances d'être lues que si vous attendez l'après-midi pour y répondre. De plus, si vous envoyez vos candidatures tôt le matin, les employeurs se diront que vous êtes matinal et que vous êtes prêts à vous lever tôt le matin pour chercher un emploi, donc que vous êtes prêts à vous lever tôt pour travailler. Bien évidemment, si vous voyer une annonce sortir dans le courant de l'après-midi et si vous avez le temps d'y répondre dans les 2h, faites-le tout de suite, n'attendez pas le lendemain matin...

Quels sont les autres avantages de se lever tôt le matin ? Et bien par exemple, faire des économies. Si vous prenez un peu de temps pour vous préparer le repas du midi à emporter, ça vous coûtera peut-être moins cher que d'aller à la boulangerie, à la sandwicherie ou au McDo. Cela vous permettra d'économiser un peu d'argent chaque semaine et de l'utiliser pour vous faire plaisir ou pour le mettre de côté.

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Méfiez-vous du week-end

Prendre de bonnes habitudes en semaine, c'est bien. Mais souvent, on les perd le week-end : on se couche plus tard parce qu'on regarde des films ou séries, parce qu'on joue en ligne, parce qu'on perd du temps sur les réseaux sociaux ou parce qu'on sort faire la fête. On se retrouve ainsi à se lever à 11h, 12h ou plus le samedi et le dimanche. Si vous êtes dans ce cas de figure, ne soyez pas surpris si vous avez du mal à dormir tôt le dimanche soir et si vous vous sentez fatigué le lundi matin.

Alors que faire ? Et bien régler votre rythme de vie, y compris le week-end. Je ne dis pas que vous ne devez pas vous coucher à 2h ou 3h du matin. Je vous dit plutôt d'éviter cette mauvaise habitude qui consiste à se lever tard le matin (ou tôt l'après-midi) la veille d'un jour où vous devez vous lever tôt. Si vous vous coucher à 3h du matin dans la nuit du samedi au dimanche et si vous levez à midi, vous risquez d'avoir du mal à dormir avant minuit ou 1h du matin dans la nuit du dimanche au lundi. Et si vous devez vous levez tôt le lundi matin... et bien vous risquez d'être fatigué. Alors, faites une chose simple : mettez un réveil. Prévoyez-vous 7 à 8 heures de sommeil : ainsi, vous dormirez suffisamment mais pas trop et vous éviterez d'être trop décalé.

Vous profiterez mieux de vos journées les week-ends en étant actif les matins plutôt que de les gâcher à faire la grasse mat'... Si vous le comptez pas vous lever avant 11h le samedi ou le dimanche matin, c'est peut-être que vous n'avez rien de prévu... Mais vous pouvez prévoir des choses. Vous pouvez aller faire du sport, vous pouvez aller au marché, vous pouvez aller poster le courrier vous auriez dû poster cette semaine, vous pouvez aller faire vos courses pour la semaine, ou vous pouvez tout simplement faire le ménage que n'avez pas eu le temps (ou que vous n'avez pris le temps) de faire durant la semaine...

Bref, même si vous ne partez pas en week-end, même si vous n'avez pas d'obligations professionnelles, familiales ou sportives, vous avez quand même intérêt à organiser un peu votre week-end... Le week-end, c'est fait pour se reposer... ça ne veut pas dire faire que ça.

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Appliquez ce que vous venez de lire

J'ai écrit ce post un samedi, et vous êtes peut-être en train de le lire durant le week-end. Mais rien ne vous empêche de commencer à appliquer ce qui est dit dedans dès le week-end pour bien commencer la prochaine semaine...

Si vous gérez mieux votre emploi du temps et votre sommeil, vous serez davantage en forme.

Il vaut mieux dormi suffisamment et être en forme que de dormir trop peu et devoir abuser de la caféine comme certains de vos collègues...

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Sources

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/sommeil-des-adolescents-les-ecrans-creent-une-excitation-peu-propice-a-l-endormissement_108386
http://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better
https://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/

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GIF : @carlos-cabeza.