Program 2: Shoulder- biceps

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 [image credits: me 42 years old] 

 Bicep Shoulder 

This is the second training plan that I share with you. I chose a combination shoulders and biceps. This combination is not mandatory, but allows this to target muscle groups that function as a team (see illustrations).  

In addition, you will notice that the exercises alternate between volume taking exercises (high loads and low repetitions) and definition exercises (low loads with high repetitions). 

The number of repetitions is indicated (ex: / 20 reps). You have to find a charge that meets your strength. Remember that this charge must lead you to muscle failure at the last repetition while performing a technically perfect move without cheating.   You will find also under each series of repetitions, the rest time between each series (rest between sets). Respecting this time is fundamental to ensure an intensity conducive to quality training.  

 For this week, I give you two goals:

1. With each training, increase your loads;

2. Aim for muscle exhaustion at the end of each repetition !!!    

On this, good training!   

Biceps-épaules 

Voici le second plan d’entrainement que je partage avec vous. J’ai choisi une combinaison épaules et biceps. Cette combinaison n’est pas obligatoire, mais permet ce cibler des groupes musculaires qui fonctionnement  en équipe (voir les illustrations).  

De plus, vous remarquerez que les exercices alternent entre exercices de prise de volume (charges élevées et nombre de répétitions bas) et des exercices de définition (charges basses avec nombre de répétitions élevé). 

Le nombre de répétitions est indiqué (ex : / 20 reps). Il vous reste à trouver une charge qui répond à votre force. Rappelez-vous que cette charge doit vous amener à l’échec musculaire à la dernière répétition en exécutant toutefois un mouvement techniquement parfait, sans tricher. Vous trouverez aussi sous chaque série de répétitions, le temps de repos entre chaque série (rest between sets). Le respect de ce temps est fondamental afin d’assurer une intensité propice à un entrainement de qualité.   

Pour cette semaine, je vous donne deux objectifs : 

1. À chaque entraînement, augmentez vos charges; 

2. Visez l’épuisement musculaire à la fin de chaque répétition!!!  

 Sur ce, bon entrainement!           

Day 2: Shoulders     

  [image credits: Pinterest]  

Shoulder press:   /10 reps  /8    /6    /4    

Rest between sets: 90 sec     

 

  [image credits: Pinterest]  

Seated lateral raise:  /20 reps  /15   /12  /10  

Rest between sets: 30-45  sec     

 [image credits: Pinterest] 

Front dumbbell raise  :  /10 reps  /8    /7    /6    

Rest between sets: 60 sec     

    

 [image credits: Pinterest] 

 Shrug DB : /10 reps  /8  /6 

Rest between sets: 45 sec     

Biceps     

 [image credits: Pinterest] 

Barbell curl  normal grip:  /10 reps  /8  /7  /6 

Rest between sets: 1 min       

 [image credits: Pinterest] 

Low pulley cable curl : / 20 reps  /15  /12  /10 

Rest between sets: 30 sec   

 [image credits: Pinterest] 

Preacher dumbbell hammer curl: /10 reps than dropset so no rest!