Hallo
In früheren Posts habe ich etwas über IGF1, Vitamin D3, Vitamin K geschrieben.
Die Zeit ist gekommen für die Ballaststoffe von vielen von uns unterbewertet, und meiner Meinung nach, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
WARUM IST DAS WICHTIG, WAS DIESE ZUFÄLLIGE MENGE IN DER DIÄT ALS LEISTUNG VERURSACHT?
Ballaststoffe - Zutaten
Nahrungsfasern (Ballaststoffe) sind Pflanzenpolysaccharide und Lignine, die resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen sind, aber sie regulieren das Funktionieren des Verdauungstraktes und die Entwicklung der Darmflora. Faser enthält die Polysaccharidverbindungen, die in Pflanzenprodukten (Cellulose, Hemicellulose, Pektin, Gummi) und Nichtpolaritäten (Lignin, Cutins) vorliegen. Natürlich hängt die Zusammensetzung der Ballaststoffe von der Pflanzenart und dem Organ ab, von dem sie stammt (Samen, Früchte, oberirdische oder unterirdische Teile).
Die spezifische Komponente der diätetischen Faser ist resistente Stärke, die nicht natürlich in der Natur vorkommt, aber gebildet wird, wenn Stärkeprodukte in einer ungenügenden Menge Wasser erhitzt werden - dann tritt Schaden an Stärkemolekülen und Verlust der Gelierfähigkeit auf. Solche Stärke ist resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen - kommt unter anderem vor in Frühstückszerealien, aber es wird auch verwendet, um viele Produkte, wie Teigwaren und andere Getreideprodukte anzureichern.
Die Vorteile von Ballaststoffen
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Aufteilung der Ballaststoffe in eine lösliche und unlösliche Fraktion von größter Bedeutung, da sie sich durch unterschiedliche Eigenschaften auszeichnen und andere für uns sehr wichtige Funktionen erfüllen.
Wasserlösliche Ballaststoffe (Pektin, Hemicellulose, Gummi, Schleim, β-Glucane) - bilden eine Art gelartiges Gel mit großem Volumen. Darüber hinaus wird es durch die Magen-Darm-Mikroflora fast vollständig abgebaut und hat einen bestimmten Energiewert.
Unlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin, einige Hemizellulosen - aus sauren Lösungen) - hat die Fähigkeit, Wasser zu absorbieren.
Die folgende Tabelle enthält die Grundfunktionen beider Ballaststofffraktionen, die gleichzeitig als ihre Vorteile angesehen werden können.
Aufgrund der oben genannten Eigenschaften von Ballaststoffen ist es ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Prävention der unten genannten Krankheiten, und sein Mangel an der Ernährung ist ein Risikofaktor für die Entwicklung dieser Krankheitsentitäten:
Fettleibigkeit
Verstopfung
Nicht insulinabhängiger Diabetes mellitus
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Gallenstein-Krankheit
Kolorektaler Krebs
Dissektion des Dickdarms
Krampfadern
Entzündung des Blinddarms
Faser nicht gut für alle
Es gibt jedoch auch Krankheiten, bei denen Ballaststoffe kontraindiziert sind - und dies aufgrund der genau gleichen Eigenschaften, für die es bei anderen Krankheiten empfohlen wird. Solche Krankheiten umfassen:
Entzündung des Magens, des Darms, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenwege
Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre
Physiologische Störungen durch Mineralstoffmangel
Einige Infektionskrankheiten
Nachfrage nach Faser
Nach den Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollte die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen durch Erwachsene bei 25 - 40 Gramm liegen. Diese ziemlich große Grenze ergibt sich aus den Unterschieden in der Körpermasse zwischen Frauen und Männern - daher ist der einfachste Weg, Ihren eigenen Faserbedarf zu berechnen, Ihr Körpergewicht durch die Formel daneben zu ersetzen.
Leider ist der Verbrauch von Fibrin bisher deutlich geringer als in der Nachfrage - in Polen beträgt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme etwa 20 Gramm pro Tag - und dies ist definitiv nicht genug, abgesehen von Menschen mit einem Körpergewicht von nicht mehr als 40 kg.
Quellen der Faser
Wenn Sie glauben, dass Ihre Ernährung Ihnen nicht genügend Ballaststoffe zur Verfügung stellt, haben Sie Probleme mit der Defäkation oder versuchen Sie, überschüssige Kilos zu verlieren - es lohnt sich, Ihre Ernährung mit natürlich ballaststoffreichen Produkten zu bereichern. Und es gibt eine große Auswahl:
Vollkornbrot, Vollkornbrot
Kleie und Weizen und Haferflocken
Grütze (Buchweizen, Gerste), brauner Reis, Vollkornnudeln
Gemüse - vor allem Hülsenfrüchte
Frucht - besonders getrocknet
Nüsse, Mandeln, Samen und Samen (Flachs, Kürbis, Sonnenblume etc.)
Die folgende Tabelle enthält TOP 10 Produkte mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen - natürlich habe ich Produkte gewählt, die ohne viel Kombinieren leicht in Ihr Tagesmenü aufgenommen werden können
Nachteile von Ballaststoffen
straczkiBłonnik Nahrung im Überschuß verbraucht kann uns bringt auch einige unerwünschten Effekte, die die begrenzte Absorption von Mineralien umfassen (Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer), und bestimmte Vitamine - aufgrund ihrer Fähigkeit, Cellulose Ionen und Komplexbildung zu binden. Natürlich gibt es einen Weg - bei der Verwendung einer High-Resist-Diät (Ballaststoffe) ist es notwendig, den Verbrauch dieser Mineralstoffe zu erhöhen, jedoch sollte eine solche Diät unter der Aufsicht eines Spezialisten verwendet werden.
Natürlich sollte die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung schrittweise erhöht werden, um Ihren Körper an diese Komponente zu gewöhnen - besonders für Menschen, die bisher ballaststoffreiche Produkte vermieden haben. Andernfalls kann ein weiterer nachteiliger Effekt von übermäßigen Mengen an Faser auftreten, d. H. Unangenehme Beschwerden in Form von Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Faser + Wasser = Wirkung
Um die Funktion der Ballaststoffe zu lösen, ist Wasser notwendig, dank dessen die Faser anschwillt und als physiologischer "Pinsel", Adsorbens, Füllstoff und Regulator von Prozessen im Magen-Darm-Trakt wirkt. Die Wasserbindungskapazität ist für jedes Produkt unterschiedlich - zum Beispiel binden 100 Gramm Kleie im Darm bis zu 450 Gramm Wasser und 100 Gramm Kartoffeln - 40 Gramm Wasser.
Daher kann der Verzehr von solchen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kleie ohne Flüssigkeitsabgabe ganz andere Effekte als erwartet, d. H. Verstopfung, hervorrufen. Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, die richtige Menge an Flüssigkeit zu trinken (1,5 - 2 Liter / Tag).
β-Glucane - Haferfaser
β-Glucane sind natürlich vorkommende Verbindungen, die zur Gruppe der Polysaccharide gehören, die einen Aufbaubestandteil der Zellwände von Hefen, Pilzen und Getreide - Gerste und Hafer - darstellen. Es gibt zwei Formen (Isomere) des Auftretens von β-Glucanen: löslich und unlöslich in Wasser. Nur die in Wasser lösliche Form, die in Hafer und Gerste vorkommt, hat äußerst vorteilhafte Eigenschaften für unseren Körper. β-Glucane, die in den Gastrointestinaltrakt eindringen, die Darmschleimhaut überziehen, die Absorptionsprozesse verlangsamen - dadurch: Hafer
Sie reduzieren LDL-Cholesterin,
Sie senken den Blutzucker,
Sie erhöhen das Volumen der Verdauungsmasse und beschleunigen die Darmfunktion,
Sie erhöhen die Reaktion des Immunsystems auf Infektionen.
Diese Eigenschaften von β-Glucane haben in wissenschaftlichen Studien bestätigt worden - und so sollen in Ihre Ernährung Flocken und Haferkleie (natürlich enthalten 3% und 5% β-Glucane) zur Prävention von Diabetes, Arteriosklerose und Verstopfung umgesetzt werden. In den Regalen können Sie auch Haferkleie, die durch geeignete technologische Prozesse leicht erhöhten Gehalt an β-Glucane gefunden werden - sollten sie in das Menü ab und einzuführen, nicht die geeignete Feuchtigkeit des Körpers zu vergessen.
Ich hoffe, dass ich Ihnen die Eigenschaften eines so wichtigen Nährstoffes wie der Faser näher gebracht habe. Es sollte Teil jeder ausgewogenen und gesunden Ernährung sein, denn es sorgt für das richtige Funktionieren des Verdauungstraktes und damit für das Wohlbefinden
Quelle: https://cojesc.net/blonnik-pokarmowy-wady-i-zalety/
Ich benutze auch die Berechnung von Telefon-Anwendungen FatSecret zeigt genau, wie viel Ballaststoffe Sie in Ihrer Diät haben, nachdem Sie Produkte eingegeben haben, zeigt auch den Inhalt der Makro- und Mikroelementkalori-Zahl, etc.