খাওয়ার জন্য সেরা খাবার

এগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং পটাসিয়ামে পূর্ণ যা স্নায়ু এবং পেশীগুলির কাজ করে। শরীর এবং মস্তিষ্কের কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য 90 শতাংশ ক্যালোরি এবং জ্বালানী প্রতিনিধিত্ব করে।

2 ওটস

ওটস ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট মুক্ত করে কারণ তারা ফাইবারে পূর্ণ। এই ধীরে ধীরে মুক্তির কারণে, ব্যায়ামের সময় শক্তির মাত্রা ধারাবাহিকভাবে বজায় থাকে। এগুলিতে বি ভিটামিনও রয়েছে যা কার্বোহাইড্রেটের শক্তি রূপান্তরে অবদান রাখে। আইরিশ ওটগুলিকে সর্বোত্তম হিসাবেও বিবেচনা করা হয় কারণ এগুলি সবচেয়ে কম পরিশোধিত এবং দ্রুত রান্না এবং দ্রুত ওটসের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক লোড রয়েছে। পরের বার আপনি কেনাকাটা করতে যান, তারপর একটি নজর রাখুন।

3টি ভাজা মুরগি

আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করার চেষ্টা করেন বা কঠিন প্রশিক্ষণ সার্কিট আঘাত করার আশা করেন তবে এই কম্বোটি অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত। যদিও এটি একটি জলখাবারের চেয়ে বেশি একটি খাবার, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এটি গ্রহণ করেন - এবং আমরা মনে করি আপনার এটি করার সময় এসেছে৷

4টি শুকনো ফল এবং পুরো শস্যের রুটি

কিছু শুকনো বেরি, এপ্রিকট, ডুমুর, এবং আনারস দ্রুত, সহজ এবং ভাল প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য সেট করুন। শুকনো ফলগুলি দ্রুত হজমযোগ্য সহজ কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স - এক মুঠো নিন

কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স হল পুরো শস্যের রুটির এক টুকরো। কিছু শক্ত-সিদ্ধ ডিম দিয়ে প্রোটিন বা কিছু কম চর্বিযুক্ত টার্কি ভরা স্ন্যাকস পূরণ করুন।

5 ফল এবং দই

এটা একটা খুনের কম্বো। ফল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্যাক করা হয় এবং গ্রীক দই প্রোটিন দিয়ে খোঁচা হয়। সাধারণ দইয়ের তুলনায় গ্রীক দইয়ে প্রোটিন, কম ক্যালোরি এবং অর্ধেক সোডিয়াম রয়েছে। কেন তারা একসাথে যাবে? কেন তারা একসাথে যাবে? ফলের কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজেই ভেঙ্গে যায় এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশন পরিচালনা করার সময় জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় যখন প্রোটিনকে একটু বেশি সময় ধরে রাখা হয় এবং পেশীগুলির ক্ষতি এড়াতে ব্যবহার করা হয়।

শীর্ষ টিপ

আপনি ব্যায়াম না করা পর্যন্ত, নিশ্চিত করুন যে আপনি 30-90 মিনিটের জন্য আপনার রাতের খাবার এবং জলখাবার খান যাতে এটি ফুলে না যায়। একটি বড় খাবার খাওয়ার জন্য 90 মিনিট অপেক্ষা করুন, কিন্তু যদি আপনি একটি জলখাবারে লেগে থাকেন তবে 30 মিনিট নিখুঁত হওয়া উচিত।

পেশী লাভ এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য সেরা প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার

1 বডি বিল্ডিংয়ের জন্য

আপনি একজন বডি বিল্ডার হিসাবে স্লিম থাকার এবং প্রচুর পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন। আপনার পেটে হেলান দিয়ে ভারী খাবারের পরিবর্তে ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা আগে, একটু মধ্যাহ্নভোজে নিজেকে ব্যবহার করুন, আপনার পেশীর বিকাশ দেখতে সাহায্য করবে। আপনার ছোট খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। কিছু উজ্জ্বল ধারণা আছে:

ডিমের সাদা অংশ

হুই প্রোটিন আইসোলেট

কমলা, স্ট্রবেরি বা আপেল সহ ফল

বাদামী চাল বা দীর্ঘ দানার সাদা চাল

ওটমিল

গম পাস্তা

মুরগি বা টার্কি

মনে রাখবেন যে এই প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে, সময় এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রশিক্ষণের সময় আপনার পেশী এবং সংস্থানগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে চান, তবে এটিও জানতে চান যে আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে খাচ্ছেন এবং প্রশিক্ষণের সময় ধীর হওয়ার জন্য আপনার অন্ত্রে ভারী বিশ্রাম না দেওয়ার জন্য যথেষ্ট হালকা। ওয়ার্কআউটের প্রায় এক ঘন্টা আগে দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিলিত, উপরে উল্লিখিত চর্বিহীন প্রোটিনের কিছু উত্স নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিল্ড আপে ধরে রাখতে আপনার খাবারের পাঞ্চ পাবেন। আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে প্রোটিন শেক প্রশিক্ষণের আগে বা পরে মাতাল হতে পারে? একটি প্রোটিন শেক একটি চমৎকার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার হতে পারে যদি আপনার লক্ষ্য শরীরচর্চা হয়।

2 ওজন কমানোর জন্য

ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করে যে একটি কঠিন ভারসাম্য বজায় রাখা হয়। কিন্তু আপনি এমন ক্যালোরি চান না যা আপনাকে ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে যা আপনি হারাতে চান। আপনি আপনার শরীরের অনুভূতি বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাচ্ছেন না, এই ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউটগুলি শেষ করার জন্য আপনাকে প্রচুর শক্তি দিচ্ছে। আপনার প্রশিক্ষণের প্রায় আধা ঘন্টা আগে আলতো করে খাওয়া আপনাকে সর্বাধিক শক্তি গ্রহণ করতে দেয় - এবং এটি একটি চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে একত্রিত করার জন্য শরীরকে জ্বালানী দেওয়ার উপযুক্ত উপায়।

কিছু ধারণা

বাদাম মাখনের সাথে একটি কলা, বিশেষ করে বাদাম মাখন

হুমাস সহ মাল্টিগ্রেন ক্র্যাকার

চিনাবাদাম মাখন বা একটি ছোট মুঠো বাদাম সঙ্গে একটি আপেল

1/2 কাপ পাস্তা বা চাল, বিশেষ করে পুরো শস্য

ফলের যে কোন পুরো টুকরা

কিসমিস বা বেরি সহ 1/2 কাপ ওটমিল

মনে রাখবেন যে আপনার লক্ষ্য হল আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার শরীরকে জ্বালানি দেওয়া। ফাস্টিং কার্ডিও একটি সঠিকভাবে জ্বালানিযুক্ত ওয়ার্কআউটের মতো প্রায় একই ফলাফল পাবে না যা আপনার সাফল্যকে বাড়িয়ে দেবে।

3 শক্তির জন্য

আপনি ওয়ার্কআউটে যাওয়ার সময় আপনার শক্তির স্তরটি ভাল তা নিশ্চিত করতে চান। আপনি সব পরে আপনার শরীরের হার্ড ড্রাইভ যাচ্ছেন! আপনি যদি প্রাচীরটি বন্ধ করতে চান যা আপনাকে বিশ্বাস করে যে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

4 মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য

মহিলাদের স্বাস্থ্যের চাহিদা বিশেষ। তারা সাধারণত পুরুষদের মতো দিনে অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না এবং তাদের একই প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য নেই। একজন মহিলা হিসাবে, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার ক্যালোরি ন্যূনতম, কারণ আপনার প্রশিক্ষণ এখনও জ্বালানি দিচ্ছে। আপনার একই উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ভারসাম্য প্রয়োজন, তবে আপনার অনুশীলনের উপর নির্ভর করে আপনাকে ক্যালোরি কম রাখতে হবে।

কিছু দুর্দান্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট ট্রিটগুলির মধ্যে রয়েছে:

_ফলের স্মুদি, বিশেষ করে যেগুলি _বাদাম দুধ বা অন্য কম-ক্যালোরি বিকল্প দিয়ে তৈরি

গ্রীক দই

_পুরো ফল

_ পুরো শস্যের রুটির উপরে চর্বিহীন মাংস

_1/2 কাপ ওটমিল মধু বা অ্যাগেভ দিয়ে মিষ্টি করা

_1/2 মিষ্টি আলু

সেরা প্রাক-ওয়ার্কআউট মিশ্রণ খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনি একবার করলে, যদিও, আপনি আরও শক্তি পেতে পারেন এবং আপনার উদ্দেশ্যগুলি আরও দ্রুত অর্জন করতে পারবেন।