무게를 얻는 것은 어떤 사람들을 위해 무게를 잃는 것만 큼 어려울 수 있습니다,당신은 빠른 신진 대사가 있거나 충분한 칼로리를 소비하는 투쟁이 있다면 그것은 특히 어려울 수 있습니다. 그러나,당신의 규정식 및 생활양식에 수정해서 자연 적이고 및 건강한 방법에 있는 무게를 얻는 것이 가능하다.
건강한 방법으로 체중을 늘리는 열쇠는 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 영양이 풍부한 음식뿐만 아니라 탄수화물과 건강한 지방의 형태로 많은 에너지를 소비하는 데 집중하는 것입니다. 또한 규칙적인 운동을 일상에 통합하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며 이는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이 끝을 따르고 당신의 규정식 및 생활양식에 건강한 수정해서,당신은 안전하고 유지할 수 있는 방법에 있는 당신의 체중 증가 목표를 도달할 수 있다.
자연 적이고 및 건강한 방법안에 무게를 얻음것은 영양분이 있는 규정식 및 규칙적인 운동을 포함하는 공정한 접근을 요구한다. 다음은 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다:
칼로리 섭취량 늘리기
무게를 얻기에 있는 가장 중요한 단계의 한개는 당신의 열량 입구를 증가하기 위한 것이다. 이렇게하려면,당신은 당신의 몸은 매일 화상보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 이것은 더 많은 음식을 먹거나,더 높은 칼로리 옵션을 선택하거나,이 둘의 조합을 통해 달성 할 수 있습니다.
여기 너의 열량 입구를 증가하는 몇몇 방법은 있는다:
더 자주 식사:하루 종일 5~6 개의 작은 식사를 먹으면 더 많은 칼로리를 소비하고 몸에 꾸준한 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품 선택:통 곡물,과일,채소,저지방 단백질 및 건강한 지방과 같이 영양소와 칼로리가 높은 식품을 식단에 추가하는 데 집중하십시오.
건강에 좋은 간식 추가:건강에 좋은 간식을 식단에 포함 시키면 하루 종일 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 좋은 간식 옵션에는 견과류,말린 과일 및 요구르트가 포함됩니다.
칼로리 밀도가 높은 조미료 사용:땅콩 버터,올리브 오일,치즈와 같은 조미료를 식사에 추가하면 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리가 풍부한 음료 마시기:스무디,밀크셰이크,주스와 같은 음료를 마시는 것도 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억,그것은 당신의 신체 시간을 조정 하 고 소화 문제를 피하기 위해 점차적으로 칼로리 섭취 량을 증가 하는 것이 중요. 당신의 칼로리 섭취량을 증가하는 방법에 대한 맞춤 조언을 의사 또는 등록 된 영양사와 상담하십시오.
자주,작은 식사를 먹는다
자주 먹는,작은 식사는 건강한 방법으로 체중을 얻기위한 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 하루 종일 5~6 개의 작은 식사를 먹음으로써 칼로리 섭취량을 늘리고 몸에 꾸준한 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.
이 전략을 구현하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:
사전에 식사 계획:미리 식사를 계획 하면 하루 종일 건강 한 옵션을 사용할 수 있도록 도울 수 있다.
건강한 선택:통 곡물,과일,채소,저지방 단백질 및 건강한 지방과 같이 칼로리가 높은 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오.
건강에 좋은 간식을 준비하십시오:견과류,말린 과일 또는 요구르트와 같은 건강에 좋은 간식을 쉽게 구할 수 있으면 하루 종일 궤도를 유지하고 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 물 마시기:충분한 물 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 포만감을 느끼는 데 도움이 되어 과식을 예방할 수 있습니다.
일관성 유지:일관성은 빈번하고 작은 식사를 할 때 중요합니다. 일정에 충실 하 고 3-4 시간 마다 뭔가 먹고 있는지 확인 하려고 합니다.
모두가 다르고 한 사람을 위해 일하는 것이 다른 사람을 위해 작동하지 않을 수 있음을 기억하십시오. 당신의 몸을 듣고 당신에게 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요합니다. 시작하는 방법에 대해 잘 모르는 경우 등록 된 영양사와 협력하여 개인화 된 조언을 고려하십시오.
건강한 탄수화물 포함
식단에 건강한 탄수화물을 포함하면 체중 증가를 지원하는 데 필요한 에너지를 몸에 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 중요한 에너지 원이며 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 건강한 탄수화물을 식단에 포함시키기 위한 몇 가지 팁입니다:
통 곡물 선택:현미,통밀 빵 및 퀴 노아와 같은 통 곡물 옵션은 정제 곡물보다 건강한 선택이며 더 많은 섬유질과 영양소를 제공 할 수 있습니다.
녹말 채소 포함:감자,고구마,옥수수,완두콩은 탄수화물 섭취를 늘리는 데 도움이되는 녹말 채소입니다.
식사에 과일 추가:바나나,포도,대추와 같은 과일은 탄수화물의 좋은 공급원이며 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩류 통합:콩,렌즈콩,병아리콩은 탄수화물의 좋은 공급원이며 수프,스튜 및 샐러드에 추가할 수 있습니다.
건강한 감미료 사용:꿀,메이플 시럽 및 용설란 꿀은 정제 설탕보다 건강한 옵션이며 식단에 추가 칼로리를 추가하는 데 사용할 수 있습니다.
섬유질과 영양소가 많은 탄수화물을 선택하고 탄수화물 섭취량과 단백질 및 건강한 지방의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 또한 체중 증가와 건강 문제로 결국에는 이끌어 내기 수 있기 때문에,설탕과 백색 가루 같이 간단한 탄수화물에 과대 적재하는 것을 피하는 것이 중요하다. 당신의 규정식에 있는 건강한 탄수화물을 포함하는 방법에 관한 개인화한 통보를 위한 닥터 또는 등록된 영양사와 상담하십시오.
물 많이 마셔
물 많이 마시는 것은 전반적인 건강에 중요 하 고 또한 체중 증가에 역할을 재생할 수 있습니다. 갈증이 때때로 굶주림으로 오인 될 수 있으므로 수분을 유지하는 것은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 물 소화를 조절 하 고 필수 영양소의 흡수를 지원 도울 수 있다.
여기 물 많이 마시는 몇 가지 도움말입니다:
당신과 함께 물병을 유지:당신과 함께 다시 채울 수있는 물병을 들고 당신이 하루 종일 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 전에 물 마시기:식사 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다.
물 맛 추가:일반 물 당신에 게 호소 하지 않는 경우 맛을 물 레몬,라임,또는 오이 조각을 추가 하십시오.
물 물 섭취량을 추적:물 추적기 응용 프로그램을 사용하거나 단순히 당신이 하루 동안 소비 한 얼마나 많은 물을 추적하기 위해 물병을 표시합니다.
단 음료 대신 물 마시기:단 음료를 피하고 물 대신 물을 선택하는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 증가 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 당신의 몸을 듣고 필요에 따라 물 마시는 것이 중요합니다,당신은 활성있어 또는 외부 뜨거운 특히. 하루에 최소 8-10 잔의 물,또는 땀을 많이 흘리거나 체액 손실이 많은 경우 그 이상을 목표로 하십시오. 얼마나 많은 물 마시는 해야에 대 한 맞춤된 조언을 의사 또는 등록 된 영양사와 상담.
정기적으로 운동:
규칙적인 운동은 근육량을 늘리고 칼로리 소비를 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 근육 질량을 만드는 데 도움이 될 수 있는 역도와 같은 근력 훈련 운동에 집중하십시오.
충분한 수면을 취하십시오:
수면은 전반적인 건강에 중요하며 체중에 영향을 미치는 호르몬 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 7~8 시간의 수면을 목표로하십시오.
건강에 해로운 음식을 피하십시오:
가공 식품,단 음료 및 정크 푸드는 칼로리가 높지만 영양소는 낮습니다. 그들은 체중 증가에 기여할 수 있지만 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
결론적으로 자연스럽고 건강한 방법으로 체중을 늘리려면 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단,규칙적인 운동 및 적절한 수분 공급이 필요합니다. 칼로리 섭취량을 늘리고 건강한 탄수화물을 포함하여 자주,더 작은 식사를 먹고 물 많이 마시면 체중 증가 노력을 지원하고 전반적인 건강을 증진 할 수 있습니다.
모든 사람이 다르고 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 또한 당신의 몸을 듣고 필요에 따라 변경 하는 것이 중요 합니다. 당신은 당신의 체중이나 건강에 대한 우려가있는 경우,그것은 의사 나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 균형 잡힌 접근 방식과 일관성을 통해 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 증가 목표를 달성 할 수 있습니다.
