스쿼트
스쿼트의 장점 스쿼트는 많은 이점을 가지고 있으며 심장 강화, 건강 강화, 근력 강화 및 체중 감량을 위한 가장 중요한 운동 중 하나입니다.
스쿼트의 장점은 하체 운동입니다. 바디웨이트 스쿼트 또는 에어 스쿼트라고도 알려진 체중 버전을 수행하거나 바벨 프론트 스쿼트 및 백 스쿼트와 같은 웨이트를 사용하여 바벨 스쿼트를 변형할 수 있습니다.
스쿼트는 주로 허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련합니다. 그러나 코어 근력과 안정성, 발목 가동성, 등 근육, 종아리 및 기타 변수가 모두 이 운동에서 중요한 역할을 합니다.
그럼 스쿼트의 가장 중요한 이점을 살펴보겠습니다.
스쿼트의 장점은 무엇입니까?
- 마음을 튼튼하게 한다
강한 코어 근육을 가지면 비틀기, 구부리기, 서기 등 일상적인 움직임에 도움이 될 수 있습니다. 강력한 유산소 운동은 균형을 강화하고 허리 통증을 완화하며 우수한 자세를 유지하는 것을 더 쉽게 만들고 심장 강화를 촉진할 수 있습니다.
2 부상 위험 감소
하체 근육이 발달하면 올바른 형태, 균형, 이동성 및 자세로 전신 동작을 더 잘 수행할 수 있습니다.
또한 미국 운동 협의회에 따르면 전체 운동 요법에 스쿼트를 추가하면 힘줄, 인대 및 뼈를 강화하는 데 도움이 되어 부상 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 칼로리를 분쇄합니다
칼로리 소모는 달리기나 사이클링과 같은 유산소 스포츠와 관련이 있는 경우가 많습니다. 그러나 스쿼트와 같은 고강도 복합 동작 역시 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
4 하체 근육을 강화한다
가장 크고 가장 강한 근육 중 일부는 하체에서 발견됩니다.
둔부, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근, 고관절 굴근 및 종아리는 침대에서 일어나 의자에 앉는 것까지 거의 모든 움직임을 담당합니다.
예를 들어, 스쿼트는 하체 근육을 발달시키고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 일종의 근력 운동입니다. 이러한 근육의 상태가 좋으면 통증이 덜하고 더 쉽게 움직일 수 있으며 걷기부터 구부리기, 운동까지 모든 것이 더 쉬워진다는 것을 알 수 있습니다.
5 운동 능력과 근력을 향상시킵니다.
스포츠를 하는 경우 운동에 점프 스쿼트를 포함시키면 폭발적인 근력과 순발력을 키워 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
스쿼트하기 전에 준비하세요
자신에게 편안한 발 자세를 선택하세요. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하면 도움이 되지만 평행을 유지하는 것도 괜찮습니다. 확실하지 않은 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 약 15도 바깥쪽으로 향하게 합니다.
마치 주먹을 맞는 것처럼 복근에 긴장을 가하세요.
심호흡을 하고 당당하게 일어서세요!
스쿼트 지침
1 양발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작합니다.
2 엉덩이를 뒤로 밀어 앉은 자세로 돌아가면서 가슴을 펴고 복근에 힘을 주고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다.
3 허벅지가 바닥과 평행하거나 거의 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
4 허벅지와 둔부에 스쿼트 느낌이 느껴져야 합니다.
5 무릎을 위로 올리고 발가락이 지나치지 않게 멈춥니다.
6 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아갑니다.
스쿼트에서 흔히 저지르는 실수
1 무릎부터 시작
대부분의 사람들이 스쿼트를 하고 싶을 때 가장 먼저 하는 일은 무릎을 구부리는 것입니다. 이는 좋은 스쿼트를 불가능하게 할 뿐만 아니라 무릎에 불필요한 부담을 많이 줍니다.
√ 솔루션
스쿼트를 시작할 때 "무릎을 구부리는 것"보다는 "앉아 있는 것"을 고려하십시오.
넘어질 때 엉덩이를 뒤로 움직여 체중이 발뒤꿈치로 이동하는 것을 느껴보세요.
2 무릎을 안쪽으로 내밀기
더 깊이 스쿼트하면 무릎이 "움푹 들어가는" 모습을 볼 수 있습니다. 이는 몸을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 무릎에 너무 많은 부담을 줍니다.
√ 솔루션
넘어질 때 무릎을 바깥쪽으로 "밀어내십시오".
무릎뼈와 발가락이 같은 방향을 향해야 합니다. 무릎이 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 발 바로 위에 있어야 합니다.
3 허리를 굽히다
스쿼트에서 하체에 더 집중할수록 상체 어딘가에서 자세가 악화될 가능성이 더 커집니다. 많은 직업 조건은 허리 위쪽과 어깨의 긴장을 유발합니다. 자세를 더 의식함으로써 자세를 수정할 수 있습니다.
√ 솔루션
아래를 내려다보지 마십시오. 대신, 똑바로 바라보십시오.
어깨를 편안하게 하고 가슴을 열어보세요.
손을 앞쪽으로 직선으로 만드십시오.
스쿼트할 때 무릎이 무릎 쪽으로 떨어지면 등이 둥글다는 의미입니다.
4 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리기
스쿼트에서 일어서려면 힐 드라이브를 사용해야 합니다. 즉, 발뒤꿈치를 땅에 밀어넣는 것은 최적의 스쿼트 근육 활성화와 균형을 제공합니다.
√ 솔루션
발뒤꿈치를 땅에 단단히 고정하세요.
상승할 때 발뒤꿈치에서 “밀어내십시오”.
발가락에 체중을 싣지 않고는 스쿼트를 완료할 수 없다면 가동성(특히 발목)에 집중하세요.