한 때 훨씬 더 신체적으로 활동적이었든 규칙적으로 운동한 적이 없든 지금이 운동 및 피트니스 요법을 시작하기에 좋은 시기입니다. 몸매를 유지하고 유지하는 것은 젊은 사람에게 중요한 만큼 노인에게도 중요합니다.
노인들에게 운동이 중요한 이유는 무엇입니까? 심박수를 높이고 근육에 도전하는 것은 신체의 거의 모든 시스템에 도움이 되며 무수히 많은 방식으로 신체적, 정신적 건강을 향상시킵니다. 신체 활동은 건강한 혈압을 유지하고, 동맥에 유해한 플라크가 쌓이는 것을 방지하고, 염증을 줄이고, 혈당 수치를 개선하고, 뼈를 강화하고, 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 운동 프로그램은 성생활을 개선하고 수면의 질을 향상시키며 일부 암의 위험을 줄이고 수명 연장과 관련이 있습니다.
많은 노인들은 효과적이고 안전한 운동과 피트니스 유형에 익숙하지 않고 얼마나 많은 운동을 해야 하는지 잘 모르기 때문에 움직이기를 주저합니다. 좋은 소식은 어떤 종류의 움직임이든 가만히 앉아 있는 것보다 낫다는 것입니다. 따라서 작게 시작하여 더 긴 운동으로 나아가는 것이 나쁠 것은 없습니다. 귀하의 목표는 주당 150분 이상의 적당한 강도의 활동이어야 하지만 그 수준에서 시작할 수 없다면 그 수준까지 운동하십시오(그런 다음 지나치십시오). 성인을 위한 전용 운동 및 피트니스 형태가 많이 있지만 계단 오르기, 마당 일하기, 손주들과 놀기 등 하루 종일 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 싶을 수도 있습니다.
노인을 위한 운동 및 피트니스에 관해서는 대부분 의사와 상담하지 않고 시작할 수 있지만 예외가 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 심장 또는 폐 질환, 골다공증 또는 신경계 질환과 같은 주요 건강 상태가 있는 경우 반드시 먼저 의사와 상의하십시오. 균형이 좋지 않거나 관절염과 같은 이동성 문제가 있는 사람도 의사의 조언을 받아야 합니다.
가장 좋은 운동 유형은 무엇입니까?
운동의 형태는 무궁무진하지만, 전문가들은 각 신체 활동이 무엇을 요구하는지, 그리고 운동이 어떻게 유익한지에 따라 신체 활동을 4가지 유형으로 분류합니다.
유산소 운동은 심박수 증가로 표시됩니다. 대부분의 에어로빅 운동은 몸 전체를 움직여야 하지만 심장과 폐에 중점을 둡니다(에어로빅 운동은 심장 혈관계에 도전하고 유익하기 때문에 종종 "심장 운동"이라고 합니다). 걷기, 수영, 춤, 자전거 타기와 같은 활동을 충분한 강도로 하면 호흡이 빨라지고 심장이 더 열심히 일하게 됩니다. 유산소 운동은 지방을 태우고 기분을 좋게 하며 염증을 줄이고 혈당을 낮춥니다.
저항 운동이라고도 하는 근력 운동은 일주일에 2~3회 실시해야 합니다. 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 및 저항 기계에서 수행하거나 웨이트 또는 밴드를 사용하는 운동은 근육량과 근력을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 또한 낙상을 예방하고 뼈를 강하게 유지하며 혈당 수치를 낮추고 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 아이소메트릭 운동과 아이소토닉 운동을 모두 병행하십시오. 플랭크 및 다리 들어 올리기와 같은 아이소메트릭 운동은 움직이지 않고 수행됩니다. 그들은 강도를 유지하고 안정성을 향상시키는 데 좋습니다. 등장성 운동은 운동 범위 전반에 걸쳐 체중을 지탱해야 합니다. 바이셉 컬, 벤치 프레스, 윗몸일으키기는 모두 등장성 운동의 형태입니다.
스트레칭 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 근육과 힘줄을 유연하게 유지하고 자세를 유지하며 이동성을 향상시킵니다. 스트레칭은 매일 할 수 있습니다.
균형 운동은 내이, 시각, 근육 및 관절과 같은 직립 및 방향성을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 시스템을 요구합니다. 태극권과 요가는 낙상을 피하고 노년기까지 독립적으로 지내는 데 도움이 되는 균형 운동의 훌륭한 형태입니다.
얼마나 많은 운동이 필요합니까?
얼마나 많은 운동을 해야 하는지는 현재 체력 수준, 체력 목표, 계획 중인 운동 유형, 근력, 유연성 또는 균형과 같은 영역에 결함이 있는지 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
일반적으로 중간 강도의 유산소 활동 150분(또는 격렬한 운동 75분)을 매주 최소로 권장합니다. 몸이 더 건강해짐에 따라 최대한의 이점을 얻기 위해 그것을 초과하고 싶을 것입니다. 150분을 자연스럽게 나누는 방법은 주당 5회 30분 세션을 수행하는 것입니다. 귀하의 라이프 스타일에 맞는 일정을 채택하십시오.
근력 운동의 경우, 회복을 위해 각 운동 사이에 48시간을 두고 모든 주요 근육 그룹을 매주 2~3회 운동하는 것을 목표로 하십시오. "전신" 운동을 하는 경우 일주일에 두 세션입니다. 특정 근육 그룹(예: "레그 데이")을 대상으로 운동을 분할하도록 선택하면 더 자주 운동해야 합니다. 48시간의 휴식을 취하는지 확인하세요.
