MUSIC FOR FITNESS. STAY HEALTHY, STAY TUNED - WEEK 3 by @crismaryv.✨

Hola amigos, saludos, aquí les dejo mi participación en el concurso de @shemzee, hoy les traigo éste conjunto de ejercicios de estiramiento que te permitirán lograr a hacer un split perfecto ("apertura de las piernas").

Hello friends, greetings, here is my participation in the @shemzee contest, today I bring you this set of stretching exercises that will allow you to achieve a perfect split ("opening the legs").

El estiramiento es clave en cualquier tipo de entrenamiento. Y un estiramiento adecuado acelera el efecto del entrenamiento, así como mantiene los músculos a tono.

Stretching is key in any type of training. And a proper stretch accelerates the effect of the workout, as well as keeps the muscles in tone.

Antes de empezar

Before starting

• Para asegurarte de que tus esfuerzos no te lastimen, es importante calentar bien, tanto los músculos como las articulaciones, siempre antes de empezar. Salta o haz sentadillas durante un minuto.

• To ensure that your efforts do not hurt you, it is important to warm up your muscles and joints well before you start. Jump or squat for a minute.

• Para estirar los músculos de forma rápida e indolora, practica los ejercicios de este listado de forma lenta. Trata de mantener cada postura entre 30 y 40 segundos.

• To stretch your muscles quickly and painlessly, practice the exercises in this list slowly. Try to hold each pose for 30 to 40 seconds.

Ejercicio número 1 || Exercise number 1

Cómo hacerlo: siéntate apoyando las rodillas y extiende las piernas hacia los lados tanto cuanto puedas. Con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante estirando los brazos. Baja tu cabeza y permanece en esta posición durante unos segundos.

*** How to do it: *** Sit supporting your knees and extend your legs to the sides as much as you can. With the palms of your hands resting on the floor and keeping your back straight, lean forward by stretching your arms. Lower your head and stay in this position for a few seconds.

Ejercicio número 2 || Exercise number 2

Cómo hacerlo: ponte en cuclillas, soportando el peso sobre una pierna, apoya las manos contra el suelo y mueve al otro lado la otra pierna estirándola. Aguanta en esta posición durante 10 segundos. Posteriormente, junta ambas manos, cruzando los dedos, detrás de tu espalda y apoya tu codo sobre la pierna flexionada. Mantén la posición por unos segundos y haz lo mismo con la otra pierna.

How to do it: Squat down, supporting the weight on one leg, place your hands on the ground and move the other leg to the other side, stretching it. Hold in this position for 10 seconds. Later, join both hands, crossing the fingers, behind your back and support your elbow on the bent leg. Hold the position for a few seconds and do the same with the other leg.

Ejercicio número 3 || Exercise number 3

Cómo hacerlo: ponte en la postura del luchador de sumo, las piernas deben estar ampliamente extendidas en una "semisentadilla", con las rodillas flexionadas formando un ángulo recto. Después, comienza a inclinarte lentamente hacia adelante para extender los brazos hacia los lados lo más bajo que te sea posible. Permanece en la posición final durante unos segundos.

How to do it: Get into the sumo wrestler's stance, your legs should be widely extended in a "semi squat", with your knees bent at a right angle. Then slowly begin to lean forward to extend your arms out to the sides as low as possible. Stay in the final position for a few seconds.

Ejercicio número 4 || Exercise number 4

Cómo hacerlo: ponte recto y abre las piernas lo más que puedas. Ahora, lentamente, inclínate hacia una pierna, hacia la otra y luego hacia el centro. No te preocupes si al principio no alcanzas a tocar el suelo. Mantén esta postura durante unos segundos.

How to do it: Stand up straight and spread your legs as wide as possible. Now slowly lean toward one leg, toward the other, and then toward the center. Don't worry if you can't touch the ground at first. Hold this pose for a few seconds.

Ejercicio número 5 || Exercise number 5

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo, manteniendo tu espalda recta. Junta los pies y extiende las rodillas hacia los lados tanto como puedas. Durante unos segundos, familiarízate con esta postura para luego empezar de forma lenta a inclinarte hacia adelante. Mantente un tiempo en la posición final.

How to do it: Sit on the floor, keeping your back straight. Bring your feet together and spread your knees out to the sides as much as you can. Familiarize yourself with this pose for a few seconds, then slowly begin to lean forward. Stay in the final position for a while.

Con la práctica continua de estos ejercicios es garantizado el logro de la flexibilidad en las piernas, y con ello, el split. Espero les haya gustado, aquí abajo les dejo un vídeo de mi rutina:

With the continuous practice of these exercises, the achievement of flexibility in the legs is guaranteed, and with it, the split. I hope you liked it, here below is a video of my routine: