Můj deník 16.3.2020

Můj trénink

Protože máme karanténu a řada lidí nemá do čeho píchnout, možná by se někomu mohlo hodit, jak teď vypadá můj trénink. Já sem totiž docela dlouhou dobu přemejšlel (a zkoušel a zase přemejšlel...)o tom, jak bejt schopen trénovat za v podstatě jakýkoliv situace. Respektive tak, aby to bylo možný jak na dovolený, tak doma, tak v gymu. Zkrátka kdekoliv a kdykoliv. Jak nebejt závislej na nějakých ideálních podmínkách, gymu, ostatních lidí. Protože to mi prostě nedává smysl, když se chce člověk hýbat denně...

Všechno je dovednost

• Můj trénink vychází z celkem jednoduchý premisi, že všechno je dovednost. Což je myslim citace Ida Portala, pokud mě paměť neklame. V jednoduchosti jde o to, že je úplně fuk, jestli se zrovna učíte žonglovat dva míčky, tři, nebo čtyři, případně jestli pracujete na tom, že si chcete sednout pohodlně do dřepu a nebo děláte na dřepu na jedný noze. To všechno je totiž nějaká dovednost. Stejně jako chůze nebo běh. Jakou dovednost si pro začátek člověk vybere? Kde to má začátek? To je vcelku jedno. Zkrátka si vyberu něco, co mě zajímá, baví a tomu se věnuju. Samozřejmě to má nějakou posloupnost, ale v zásadě je jedno, kde začnete. Pohyb totiž nemá začátek, ani konec...

Cíle

• Druhá podstatná složka je podle mě mít v dovednosti nějakej cíl. Ten samotnej může bejt různej, ale je poměrně stěžejní vědět, kdy mě už to čemu se věnuju, nepřináší nic. Pak ty dveře zavřít a otevřít třeba dveře jiný. Nebo zůstat ve stejných dveřích, ale otevřít jinej šuplík. Poněvadž si to představte asi tak, že 10 let luštíte křížovky a během těch deseti let jich vyluštíte tisíce. A jste jako automat. Vidíte otázku a znáte odpověď. Protože jste se to zkrátka naučili. 90% těch věcí už naprosto přesně znáte. A tak by možná bylo lepší místo křížovek začít dělat třeba sudoku, protože tohle už je prostě vyčerpaný téma. Už se nemáte co učit...A samozřejmě nechci říct, že když Vás naplňuje luštit křížovky, tak je to špatně. Možná chcete vyhrávat soutěže a bejt nejlepší luštitel křížovek v ČR, nebo na světě. A i to je v pohodě, můžete bejt specialista. Ale i to je v závěru nějakej cíl. Takže zvolit si něco, čeho chci dosáhnout, je podle mě v činnosti důležitý. Pokud je to 100 dřepů, tak fajn. Nebo to může bejt 5x5 dřepů na jedný noze. Minuta ve stojce například a nebo zaběhnutej maraton pod 4 hodiny. Je to celkem jedno...kdybych Vám měl naťuknout nějakej vlastní cíl, tak pro mě je to třeba 15 minut visení bez přestávky. Proč? Protože můžu, protože chci. Jsem zvědavej, co to přinese. Možná nic. Možná jo. Prostě je to jedna z věcí, kterou bych se rád naučil. Ale zároveň to pro mě není modla. Možná za půl roku zjistim, že je to blbost. Tak to nechám bejt a budu dělat zase něco, co mi bude dávat smysl.

Série a opakování

• Kolik přesně čeho dělat a proč? Já nevim. Záleží na tom, co chcete. Existuje několik takových rámců a já si jeden vypůjčim od autora Overcoming gravity, Stevena Lowea:

Zdroj: http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Takže jestli chcete sílu, tak pravděpodobně použijete velkej odpor a málo opakování. Jestli chcete hypertrofii (svaly), tak to bude zase něco jinýho a když chcete vytrvalost, bude to zase úplně jinak. Důležitý je vědět, že tohle je fakt určitej rámec a ne dogma. Protože možná Vaší síle v určitej čas prospěje místo 3-4 opakováních s velkým odporem to, že budete naopak dělat víc opakování s nižším odporem.

Deník

• Jedna z podstatných a často opomíjených věcí je zápisník, kam si cvičení zapisuju. Trénink je pro mě totiž věc, která má někam směřovat a proto je důležitý si podle mě psát, kolik toho člověk udělal, aby věděl, od čeho se odrazit. Člověk totiž zapomíná. Protože co jsem dělal včera, to dám dohromady. Co jsem dělal před tejdnem možná ještě taky. Ale co to bylo před měsícem? Před rokem? Nemám šajna. Když si ale napíšu počet sérií, opakování, tempo, odpor a další věci, není problém se k tomu kdykoliv vrátit...A navíc když mám splín, můžu zalistovat třeba rok dozadu a zjistit, že jsem vlastně ušel kus práce, ačkoliv mi to teď tak vůbec připadat nemusí. A pokud ne, možná objevim nějakou chybu kterou dělám a můžu jí na základě nějakých dat opravit. Bez nich se ale pracuje špatně...

Rozcvička

• Jak moc je moc a jak moc je málo? Já používám v rámci rozcviček hned několik věcí. Můžu pracovat na technice, nějakejch přípravnejch sériích, nebo mobilitě. Záleží kolik mám času, co jsem dělal předtím a co bude následovat potom. Já mám totiž v rámci tréninku třeba 4 dovednosti a těm se věnuju. Jednou je to tak a podruhý jinak. Záleží na spoustě faktorů. Každopádně můj začátek tréninku je teď masáž. Rollerem, tenisákem, nebo co je zrovna po ruce. 5-10 minut stačí. Je to pro mě taková hlavní příprava. Zjistim tím, co bolí, kde to táhne, co je třeba uvolnit, na co si dát pozor. Potom následuje konkrétní rozcvička ke konkrétnímu drillu. Kdybych například dělal crow pose (viz obr), zaměřim se hlavně na zápěstí, na kterých pak stojim. U dřepů to bude pochopitelně zase jinak. Někdy to celý trvá minutu, jindy dvacet...
  

Amrap

• Po rozcvičce přichází zmíněná dovednost. Převážně používám takovou crosfiťáckou metodu zvanou amrap (as many rounds/reps as possible). To znamená, že stopnu určitej čas a může to bejt 15 minut, nebo třeba 30 minut a věnuju se tý jedný konkrétní činnosti. Kdybych se vrátil zase ke crow pose, tak se v 15 minutách pokusim co nejvíc času strávit v týhle pozici. Mezitim nějakým způsobem uvolnim zápěstí a až sem zase čerstvej a připravenej, jdu na to znova. Každej pokus zapíšu, abych věděl kde zhruba jsem a jak si stojim v porovnání s minulým tréninkem, odškrtnu to a jdu dál...

Kvalita > kvantita

• Váže se k tomu jedna poměrně důležitá poznámka a to je ta, že se učim. To znamená, že cílem mýho tréninku není se zlikvidovat, ale něco se naučit. Proto je pro mě kvalita odvedený práce vždycky na prvním místě a jakmile jde do kopru kvalita, sérii ukončim, bez ohledu na to, jestli v crow pose (nebo v čemkoliv jiným) strávim 15 vteřin, nebo minutu. Stejně tak pokud mě něco bolí. Pakliže to někde nějak "nepřirozeně" táhne, píchá, nebo jsem totálně vyflusovanej tak končim. Bez ohledu na to, kolik jsem toho udělal. Ještě jednou opakuju, že se učim. Smyslem není likvidace...

Progressive overload

• Vzhledem k tomu, že trénink směřuje k nějakýmu cíli, měl by bejt taky progresivní. To je směřovat dopředu... Ne vždycky je možný udělat víc sérií, nebo víc opakování, ale skoro vždycky jde najít proměnná, která zlepšit jde. Možná je to váha (třeba při dřepech), možná je to zlepšení TUT (time under tension), možná je to víc uběhnutých kiláků, nebo stejnej počet zaběhnutej v nižší tepový frekvenci. Skoro vždycky jde zkrátka najít něco, co oproti minule zlepšit jde...

Pauzy

• Vzhledem k tomu, že jednou z mých hlavních metod je amrap, vzniká otázka, co dělat mezi sériema toho hlavního cíle. A možností existuje několik. Někdo se pokouší restartovat CNSku (centrální nervovou soustavu) tím, že se věnuje úplně něčemu jinýmu. Takže třeba mezi sériema dřepů žongluje. Já osobně mám radši, když se můžu na hlavní cvik koncentrovat, takže většinu času buď trávim uvolněním (jako třeba v případě zmíněný crow pose, kde v přestávkách uvolňuju zápěstí (respektive když jsem crow pose dělal, už to nedělám) a nebo něčím doplňkovým. Takže třeba v rámci pauz mezi dřepama pracuju na rotátorech kyčlí. Takže buď dělám cvik doplňkovej, nebo uvolňovací. Těch věcí se dá ale dělat celá řada. Byly i doby, kdy jsem v přestávkách uklízel, nebo si četl. :)

Asistence

Asistenční cviky jsou takový cviky, který mi nějakým způsobem pomáhaj dosáhnout nějakýho hlavního cíle. Často jsou to cviky izolovaný (jako třeba bicepsovej zdvih, výpony na lýtka...) a nebo je to nějaká zatížená mobilita, abych třeba otevřel ramena. Zkrátka něco, co má za úkol pomoci s hlavním cílem. Třeba vim, že do běhu potřebuju otevřít krok a na to potřebuju slušnou mobilitu kyčlí. A jen těžko budu každej kilometr zastavovat a protahovat kyčle v přestávkách běhu. Takže se tomu pověnuju pár minut až po něm v rámci asistenčních cviků...

Cool-down

• Po každým tréninku je třeba tělo zrelaxovat. Dlouho jsem hledal vhodnou činnost, zkoušel jsem protahování, nebo sprchu, ale nejlíp se mi osvědčilo si prostě lehnout a na 5-10 minut si jen tak ležet a nic nedělat.

Příklad

Takže jak takovej trénink může vypadat?

1. 5-10 minut masáž
2. Mobilita zápěstí
3. 15 minut crow pose
4. V pauzách uvolnění zápěstí
5. asistenční cviky
6. relax, nohy nahoru

No a na závěr dnešní trénink. Trocha běhání, protažení a žonglování :)