В публикации представлено эксклюзивное интервью с Виталием Кривопустовым. Мы дружим более 20 лет, в этом году ему 47, а он всё ещё в прекрасной форме: сухой, рельефный и с бицепсом 48,5 см в объёме (на мой взгляд, это уровень Френка Зейна, и уж точно Виталий лучший культурист Александрии, причём держит эту марку десятилетиями).

#культуризм #Александрия

Предисловие

Однажды, будучи ещё совсем мальцом лет 14-ти, я шёл с другом по центральной улице города. Внезапно, навстречу нам выходит невообразимо раскачанный культурист. Причём, меня поразила не только его мускулатура, а ещё больше то, что он вёл под ручку (справа и слева от себя) двух очень красивых девушек. Культурист улыбался ненаиграно счастливой улыбкой. Мы с другом даже оглянулись и посмотрели вслед этой великолепной тройке, состоявшей из "качка" и двух моделей.
Можно сказать, Виталий в тот момент произвёл на меня такое же впечатление, как в своё время Курт Марнул на юного Арнольда Шварценеггера.
Уже позже, тренируясь вместе в одном тренажёрном зале, я узнал от Виталика, что одна из тех двух красивых дам была просто его родная сестра. И всё же, то первое яркое впечатление осталось для меня неизгладимым на всю жизнь.

Интервью с Виталием Кривопустовым

1: В каком возрасте ты начал заниматься спортом, и что послужило толчком для начала тренировок?

"Начал заниматься спортом ещё в детском саду. Толчком изначально послужило то, что отец начал говорить "А ты можешь подтянуться на турнике?.." Ну, я попробовал, и не получилось, конечно. Отец сказал, что и завтра посмотрит, как я подтягиваюсь. Тогда я начал каждый день пытаться подтянуться. И уже дня через три подтянулся, один раз. Вот так я и начинал. Потом как-то был в гостях у друга, Андрея, на его дне рожденья. И у него была гантеля, килограмма четыре весом. Он начал показывать, как он может её поднимать. Когда я пришёл домой, то сказал отцу, что тоже хочу иметь гантели для занятий. Но отец сказал, что самое лучшее будет - просто отжиматься от пола + подтягиваться. И тогда отец сделал мне турник, который вставлялся в дверной проём...и я начал уже подтягиваться дома. Каждый день делал один подход подтягиваний. В этот же период попробовал отжиматься от пола, и тоже не мог отжаться вообще ни раза. Но каждый день пробовал снова и снова. Постепенно прогресс начался и пошёл очень быстро. Уже через неделю я отжмался раз двадцать, и подтягивался раза три-четыре. В детстве как-то быстро получается прогресс. Через месяца четыре я уже свободно мог отжаться от пола 300-400 раз, подтянуться на турнике 20-27 раз... Наверное, отжаться от пола мог бы и больше, но как-то сильнее уставали даже не жимовые мышцы, а пресс и мышцы, держащие "планку".
Когда уже пошёл в школу, самые сильные из одноклассников могли отжаться только 10-20 раз.
В школе выходил подтягиваться на турнике на переменах, после каждого урока делал 1-2 подхода, старался за день набрать общее количество в 100-150 подтягиваний. С другом Андреем даже начали соревноваться, кто сделает больше. Вскоре также начал делать на турнике "выход силой", сперва научился делать на одну руку, потом и на две руки одновременно. Где-то в этот же период мы нашли карданный вал, прятали его в кустах за домом, и тренировались ним, поднимая на бицепс. Вот такое было начало."

2: Теперь я понял, насколько важно тренироваться с самого раннего детства...
Следующий вопрос: я знаю, что в отличие от меня, ты никогда не был любителем становой тяги (и правильно, кстати, делал, т.к. теперь меня иногда мучает травма трапеции). Поэтому вопрос о силовой базе сформулирую так: какие твои лучшие показатели в жиме лёжа, приседании со штангой и в подъёме штанги на бицепс? Именно чисто, без читинга, потому-что с читингом и я брал на бицепс 75 кг, но мои руки никогда не были больше 40 см.

"Да, любителем становой тяги не был, но пробовал поднимать машину "Жигули": получается та же становая тяга - брал машину сзади за бампер и поднимал. Сначала она приподнимается на рессорах, а потом выше идёт самая тяжёлая часть амплитуды: когда и колёса оторвались от земли, вот тогда это и засчитывалось в подъём. Это мне было уже лет 19-20, где-то так. Потом я начал делать это, как упражнение, приподнимая корпус "Жигуля", например, 10 раз подряд. Вот так я делал "становую тягу", а сколько там килограм фиг его знает. Одно время ходили с друзьями по городу и вот так поднимали разные машины. Тогда иномарок ещё не было: "Жигули", "Москвичи", "Девятки", "Запорожцы"...Смешно, но "Запорожец" оказался самым тяжёлым (потому-что двигатель сзади). Вскоре я эти подьёмы машин забросил, потому-что начал ощущать дискомфорт при пробежках - видимо от этих "становых тяг" машин всё-таки шло какое-то вредное воздействие на позвоночник. И я понял, что со становой надо заканчивать, иначе дальше будет хуже. И хорошо, что так решил. Вскоре этот дискомфорт ушёл. И к становой я больше не возвращался, т.к. понял, что от неё идёт излишняя нагрузка на позвоночник.
О силовой базе. В жиме лёжа лучший показатель в зале довольно скромный: 140 кг на 4 раза, или 133 кг на 8 раз - чисто, без "отбива". Жать на один раз предельный вес желания не было, т.к. один знакомый таким макаром порвал себе грудную мышцу, пытаясь выжать 150 кг на максимум. У меня же никогда не было желания получить травму. Заметьте, что все пауэрлифтеры потравмированные, как раз из-за подъёмов предельного веса. Вспомните того же Вирастюка, которому суставы в тазу заменили.
Приседал я максимум 140 кг на 10 раз, и 175 кг на раз."

3: Бицепсы - это "больная тема" большинства тренирующихся атлетов. Иногда люди вообще качают только руки, игнорируя базу, и потому у них ничего не получается. Я знаю, что ты делаешь базу, и всё же: как выглядели твои самые "ударные" тренировки именно на руки: сколько подходов, по сколько повторений в подходе? Лично меня всегда ввергала в шок объёмность твоих тренировок, но ведь твои результаты говорят сами за себя о правильности твоего метода, поэтому людям будет интересно узнать.

"На бицепс и трицепс делал изначально дома суперсерии: одной рукой с гантелью 21 кг подьёмы на бицепс с опорой локтя в бедро, затем без отдыха той же гантелью сразу французский жим сидя из-за головы, тоже одной рукой. Потом так само вторую руку. В зале поднимал на бицепс 80 кг на 8 раз подряд, правда с читингом, т.к. сам тогда весил 85 кг. Рука тогда была 44,5 см, а чтобы увеличить размер дальше пришлось перейти на объёмный тренинг по 25-30 подходов на бицепс + 25-30 подходов на трицепс. "Качал" тогда руки КАЖДЫЙ ДЕНЬ, временно прекратив тренировать что-либо ещё, забросив на время даже базу. Те, кто так радеют за базу - у них руки увеличиваются просто за счёт того, что вырос общий вес тела, и руки прибавляют тогда также, но это не за счёт хорошего развития именно мускулатуры рук. У меня неоднократно были периоды, когда я "качал" только руки - и они накачивались! А то, что все говорят, что так не получится...получалось! И чем больше я "качал" руки по много подходов, тем больше они накачивались, и при этом никакие становые тяги я не делал.
Важно выполнять много подходов. Я считаю, что если хочешь хороший результат, то надо хотя бы по 20 подходов на руки делать. Чаще всего раньше я делал по 8 повторений в подходе, как на бицепсы, так и на трицепсы. Сейчас практикую "лесенку": 6-8-10-12. Или в обратной последовательности: 12-10-8-6. В среднем 1 подход в 5 минут.
Пробовал делать и по 35 подходов на бицепс + 35 на трицепс, но заметил, что 35 подходов дают такой же результат, как и 30. Так что выше 30 подходов на группу мышц лучше не перебарщивать."

4: Не раз был свидетелем, как ты легко приседал со стокилограмовой штангой по 30 раз подряд. Со временем это видоизменилось в "пистолетики" со штангой на спине, насколько помню ты приседал на одной ноге с рабочим весом в 45 кг. Как тебе удаётся держать равновесие? Для меня, например, "пистолетики" всегда были сложны не самой их трудностью, а тем, что проблематично держать равновесие даже налегке, а тут ещё штанга на плечах... Понятно, в спортзале кто-то может повторить подобное в машине Смита, или в Гакк-машине, но ведь ты часто делаешь "пистолетики" со штангой на спине даже дома, где нет специальных станков.

"Приседание со штангой делаю на одной ноге, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, но уже отказался от классических "пистолетиков", т.к. от них начали болеть колени. Поэтому я немножко видоизменил упражнение: тоже приседание на одной ноге, но ногу не выбрасываю вперёд, а отставляю назад, как при выпадах, только нога не касается пола, а находится сантиметрах в десяти над ним. Сейчас приседаю таким образом на одной ноге с весом 60 кг на 20 раз, по 4 подхода на каждую ногу. Если теряется равновесие, можно коснуться носочком второй ноги к полу и стабилизироваться. Для этого нужен навык, с первого раза вряд ли получится."

5: Я знаю, что, в отличие от большинства боди-билдеров, ты совсем не сторонник обжираловки. В твоём рационе регулярно присутствует овсянка и вареные куриные яйца. Какие ещё продукты ты мог бы рекомендовать ребятам для набора качественной "сухой" мышечной массы?

"Люблю не переедать, а даже немножко недоедать - тогда и получается максимальная мышечная масса при максимальном рельефе. Кто поджарого телосложения и возрастом до 25 лет, то у них в самом принципе нет проблем с лишним весом, они и так будут рельефны, и можно есть всё подряд. Мне этим летом будет 48 лет, поэтому мой приём пищи сейчас в основном такой: овсянка + одно вареное яйцо. Это чтобы был максимальный рельеф. Иногда, когда я вижу, что "пересушился", то овсянка + 2 яйца. А иногда позволяю себе, что мне хочется. Вообще, всем, кому за тридцать, рекомендую контролировать питание, чтобы в 30 не выглядеть на 40 (а такое тоже возможно, если у человека лишний вес). К тому же лишний вес сокращает жизнь, как говорят учёные, на 20-30 лет. А дефицит калорий, наоборот, продлевает жизнь.
Даже креатин не хочу принимать, потому-что от него заливаешься водой, и лицо от этого выглядит старше."

6: Частота тренировок. Сторонники методики Майка Ментцера предпочитают тренировать каждую группу мышц всего раз в неделю (и выглядят, как откормленные кабанчики). У тебя свой особый взгляд на частоту тренировок. Можешь рассказать об этом подробнее?

"Я пробовал тренироваться "по Ментцеру" - это ерунда. Минимум надо тренировать каждую группу мышц хотя бы два раза в неделю. А методика Ментцера для тех, кто принимает химию. Они могут тренироваться редко и при этом расти. У натурала не так, рост мышц после тренировки происходит кратковременно, потому приходится тренироваться чаще.
Предпочитаю тренироваться ежедневно два раза в день: тренировка 1 час утром + 1 час вечером, деля по группам мышц. Например, в один день грудь и спина, на следующий день плечи и руки, на третий день ноги, а на четвертый день снова грудь и спина (и далее цикл повторяется).
А те, кто прокачивает группу мышц раз в неделю - они все сидят на излишне калорийном питании и перебирают вес. Посмотрите на пауэрлифтеров, которые так тренируются, и сразу поймёте, о чём речь."

7: Стоит ли тренироваться, если "крепатура" ещё не прошла? Или лучше ждать полного восстановления? Я, например, всегда жду полного восстановления, но супер-культуриста из меня так и не получилось.

"Я считаю, что стоит тренироваться, не смотря на крепатуру. Естественно, после долгих перерывов будет крепатура. Если вы будете позволять себе эти перерывы, крепатура будет снова и снова. Если же вы потренируетесь несколько раз, превозмогая болезненность в мышцах, то "втянитесь" и крепатура перестанет возникать. Плюс к этому, если потренироваться, превозмогая крепатуру (особенно если потренировать другие группы мышц), крепатура может пройти намного быстрее, благодаря самой этой тренировке. Если ты начинаешь тренироваться систематически, то у тебя уже ничего не будет болеть. А если кто-то делает паузы в две недели - то естественно, у него будет снова крепатура."

8: Станислав Линдовер как-то сказал крылатую фразу в противовес известной аксиоме No pain = No gain: "Не все, что болело - росло, и не все, что выросло - болело". Ты согласен с этим утверждением, или оно только для химиков? Должен ли натурал регулярно "забивать" себя до крепатуры, чтобы добиться роста конкретной мышечной группы?

"Совершенно верно! Так и есть. Линдовер прав. Если ты не допускаешь растренированности, то крепатуры не будет, а мышцы при этом могут расти дальше. Только если ты реско увеличишь нагрузку, сверх привычной, крепатура может снова появиться, а результат от этого не обязательно улучшится. "Забивать" мышцы- это плохая концепция в самом принципе этого понятия. Мышцы надо не "забивать", а "накачивать", давая им кайф и хорошее питание. Мышцы должны быть не "забитыми", а НАПОЛНЕННЫМИ. Хорошую же наполненность даёт большое количество подходов."

✍ Материал подготовил Богдан Карасёв.

• Виталий Кривопустов на фейсбуке.