我们每个人的夜晚都有可能会有糟糕的睡眠，这完全是正常的。然而，我们可以通过一些方法来改善睡眠的数量和质量。以下是六个基于科学的良好睡眠建议：
第一个建议：规律性
每天在相同的时间上床睡觉，并且在相同的时间起床。规律性是关键，它可以真正帮助你稳定你的睡眠，提升睡眠的数量和质量，无论是工作日还是休息日，即使你的睡眠质量不好也是如此。这是因为你大脑深处实际上有一个24小时的生物钟。它期待规律性，并且在规律性的条件下，你的生物钟能够更好地运作。
许多人使用闹钟来起床，但很少有人使用闹钟来上床睡觉。实际上，这种“上床闹钟”可能会对你有所帮助。
第二个建议：温度
保持房间凉爽。研究显示，开始睡觉并保持睡眠的过程中，你的大脑和身体需要将核心体温降低约1摄氏度（约2到3华氏度）。因此，通常你会发现，在较冷的房间里更容易入睡。推荐的卧室温度大约是18摄氏度（65华氏度）左右。虽然听起来很冷，但确实需要保持较低的温度。
第三个建议：黑暗
我们生活在一个光污染严重的社会，实际上，我们需要特别是在傍晚时分的黑暗来触发褪黑激素的分泌。褪黑激素帮助调节我们的睡眠周期。睡前的一小时内，尽量远离电脑屏幕、平板和手机。调暗房间的一些灯光，你会惊讶于这种简单的改变对你入睡的帮助。如果你愿意，可以佩戴眼罩或者使用遮光窗帘，这将有助于最佳地调节褪黑激素。
第四个建议：离开床铺
如果你在床上翻来覆去超过25分钟还无法入睡，或者你醒来后25分钟还没能再入睡，建议你离开床铺去做其他事情。原因是你的大脑已经学会了将床与清醒状态联系在一起，我们需要打破这种联系。离开床铺去做些其他事情，等到你真的感觉困倦的时候再回到床上。这样，逐渐地，你的大脑会重新学习，床是休息和睡眠的地方。
第五个建议：避免酒精和咖啡因
尽量在下午和晚间避免摄入咖啡因，并避免在睡前饮用过多酒精。咖啡因和酒精都会对睡眠产生负面影响，特别是在晚上的时候。
第六个建议：放松的例行程序
现代生活中，我们往往期望能在夜晚快速入睡。然而，实际上，睡眠更像是一个逐渐的过程，而不是一个开关。在睡前的最后20到30分钟，尽量远离电脑和手机，做一些让你放松的活动。找出对你有效的放松方式，并保持这种习惯。睡前的例行程序可以帮助你更容易入睡。
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[Aric]