Estamos en enero y, como es costumbre, entre nuestros propósitos incluimos el llevar una vida más saludable y bajar de peso.

Para lograr esto es imprescindible manejar conscientemente lo que introducimos en nuestro cuerpo a través de las comidas que realizamos. No importa cuánto ejercicio nos propongamos realizar, si no coordinamos adecuadamente la actividad física con la estrategia de alimentación, no obtendremos los resultados esperados o fallaremos en nuestro propósito.

La alimentación saludable

Desde niños, en nuestro transcurrir a lo largo del sistema educativo, se nos mencionaba constantemente, cada año e incluso varias veces al año, que debemos procurar una alimentación balanceada, es decir aquella en la cual exista representación y consumo, en cada platillo, de todos los macro y micronutrientes.

Sin embargo, los estudios en cuanto a nutrición siguen avanzando y en este Steemit Engagement Challenge, Steem Iron Chef nos consulta sobre un término a mi juicio más amplio y más preciso la alimentación saludable.

Una alimentación saludable yo la definiría como aquella que combina las debidas proporciones y variedad de nutrientes, lo menos procesados posible, con métodos de cocción amables con los alimentos y respeto por los horarios en que éstos se consumen a lo largo del día, así como otras circunstancias que rodean el acto de alimentarse.

Es decir, que engloba el conocimiento de la diversidad de productos comestibles, buen manejo de habilidades básicas en la cocina y ciertos hábitos.

Entre los hábitos y las circunstancias en las cuales nos alimentamos, y terminarán caracterizando nuestra alimentación como saludable o no, me permito mencionar las que llegan a mi mente en este momento:

🔸Respetar los horarios de las comidas. Está comprobado que, al igual que el consumo de medicamentos, cuando el cuerpo recibe los nutrientes en horarios regulares, su absorción es más eficiente.

Del mismo modo, es bastante conocido el hecho de que cada ciertas horas el estómago comienza a producir los ácidos que necesitará para procesar los alimentos que debemos proveerle. De manera que si no le entregamos los alimentos en tiempos prudenciales, estamos bajo el riesgo de que estos ácidos afecten nuestras mucosas estomacales, y es cuando comienzan a producirse las úlceras y las famosas gastritis.

🔸Es de gran importancia consumir los alimentos en un ambiente de calma y concentración en el proceso de comer (no molestos ni apurados, ni viendo tv o revisando el teléfono celular).

🔸Masticar suficientemente los alimentos.

🔸Permitir al cuerpo realizar el proceso de digestión. Es un hábito muy común en las personas el realizar siestas justo después de comer. Se entiende que el cuerpo entra en un estado como de letargo, sobre todo al mediodía, pero se ha demostrado que esta costumbre distrae al cuerpo de la función de digerir los alimentos y la hace más lenta, en cierta forma la detiene. Es por ello que, además de no realizar actividades muy movidas justo después de comer (reposar), debemos evitar dormirnos, o peor, acostarnos a dormir en el transcurso de al menos una o dos horas luego de comer.

Importancia del aporte de nutrientes, minerales y vitaminas al organismo

^{Fiesta de colores y sabores}

Nuestro cuerpo físico es una máquina, la máquina más perfecta que se haya creado, y como máquina al fin necesita de insumos para su buen funcionamiento. A veces, la alimentación, se lleva al plano meramente del placer y olvidamos que además de lo placentera que debe ser una comida, lo principal es que sea nutritiva.

Las vitaminas y minerales son parte de los nutrientes que regulan las funciones del cuerpo. Si no consumimos estos productos, con el tiempo aparecen la anemia (bajos niveles de hierro) y afecciones por carencia de vitaminas, como por ejemplo calambres, problemas en la producción y tamaño de los glóbulos rojos, tensión arterial baja, arritmia, pérdida de cabello, etc, dependiendo del grupo de vitaminas o minerales del cual no se consuma o se absorba lo suficiente.

Cabe destacar que el exceso de consumo o absorción de vitaminas también es una condición muy perjudicial para el cuerpo. Por ello no debemos consumir cápsulas no recetadas por un especialista que nos haya expuesto una causa justificada. Si no tenemos problemas de salud que dificulten la absorción de vitaminas y minerales de forma natural, siempre debemos preferir su obtención a través del consumo regular de frutas, vegetales, semillas, frutos secos.

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Mi alimentación

Ante la pregunta de si considero que mi alimentación es saludable, respondo que tiene rasgos muy saludables, pero tiene varios aspectos que mejorar. En algunos de estos aspectos influyen las condiciones económicas, que no siempre permiten el acceso a la variedad de alimentos que quisiera adquirir, entiéndase frutas, verduras y vegetales.

^{Fuente natural de nutrientes}

Otro aspecto es la debilidad por ciertas preparaciones, las cuales no solo me gusta comer sino que amo hacer, como panes, tortas, postres.

De un tiempo para acá, en los gráficos para tratar el tema de alimentación balanceada se incluyen elementos que antes no veíamos, tales es el caso del agua. El consumo habitual de agua durante el día es una de las tareas pendientes de mi alimentación diaria.

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Mi menú diario

De los alimentos de mi menú diario universalmente aceptados como parte de una alimentación saludable están las proteínas, tanto de origen animal como vegetal.

Las leguminosas (granos y cereales) son un gran apoyo en mi alimentación y la de mi familia. Son fuente de proteínas vegetales, y además ayudan a regular el trabajo intestinal. Algunas de ellas se consideran un apoyo para el sistema hormonal.

^{Fibra, vitaminas y minerales}

También procuro incluir, cuando la economía me lo permite, variedad de verduras y vegetales, si no es así al menos consumo los más básicos. Lo mismo sucede con las frutas.

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Un menú saludable para el día, (desayuno, almuerzo, snack, cena, bebida etc)

En un ensayo por compartir ideas para menú saludable, propongo el siguiente:

Desayuno

En nuestro país, es habitual consumir la tradicional arepa en el desayuno. Es un alimento energético, por lo cual la necesitamos para iniciar el día. Pero a la vez queremos bajar unos kilitos de más. Para mí una arepa de maíz delgada, en combinación con una buena porción de sardinas, cebolla y tomate es ideal para comenzar el día.

^Desayuno

Si estamos en algún régimen deportivo a tempranas horas del día, es preferible consumirlo después de hacer nuestra rutina.

Merienda

^Merienda

Acostumbro desayunar muy temprano. Por ello, a media mañana puede ser necesario picar algo, como por ejemplo un cambur, una mandarina o un puñado de frutos secos, que aportan fibra, vitaminas, minerales, aceites naturales. Además, dicen que es recomendable para mantener activo el metabolismo el incluir meriendas entre una y otra comida principal.

Almuerzo

^Almuerzo

Para el almuerzo, un menú tentativo es una nutritiva sopa. En este caso de res, preparada sin añadirle ninguna materia grasa, más que la propia del corte de carne conocido como lagarto, mi favorito para sopas. Las verduras (apio, ocumo, yuca) son carbohidratos complejos, de fácil digestión y muy nutritivos. A la de la fotografía también se le añadieron vainitas y zanahoria.

Merienda

Para no repetir la fruta, a media tarde podemos consumir un snack salado que a mí particularmente me gusta mucho: maíz inflado saborizado. Otra opción pueden ser las cotufas, ya que sacian, calman la ansiedad y son bajas en calorías si las preparamos correctamente.

Cena

Para la cena, una opción es uno de estos pasteles horneados. Están rellenos de acelgas y espinacas salteadas con cebolla.
Adicionalmente le agregué queso al relleno. La masa no es totalmente de harina de trigo refinada, la hice a base de un elemento que le aporta fibra y proteínas.

Bebida

Es ampliamente conocido que no hay mejor bebida que el agua, preferiblemente a temperatura ambiente y consumida a lo largo de todo el día.

Igualmente, siempre es bueno incluir té o alguna infusión como parte de nuestras bebidas.

En realidad, yo suelo tomar café, pero estos días estuve sintiéndome un poco mal por un proceso viral y recurrí a la manzanilla, es relajante y favorece la digestión.

^{Infusión de manzanilla y fregosa}

Es recomendable consumir bebidas calientes o atemperadas, en lugar de frías, después de las comidas.

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Agradezco a la comunidad por la propuesta de este reto y a quienes se hayan tomado el tiempo de leer mi post. Espero les sea de alguna utilidad para su vida. Les deseo el mayor de los éxitos en alcanzar sus propósitos de salud para este año 2023.

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Todas las imágenes son de mi autoría, tomadas con mi teléfono celular Alcatel

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Invito cordialmente a @cruzamilcar63, @zormar21 y @solperez a participar en este importante y reflexivo reto.

^{Diseñado en la app Canva}