普通人想锻炼出游泳运动员的身材，锻炼计划主要分为四个部分：有氧训练、力量训练、核心训练和恢复与营养。
1. 有氧训练
目标：提高心肺功能，塑造瘦长而有力的肌肉。
方法：
游泳训练：每周至少3次，每次30-45分钟。初学者可以从每次1000米开始，逐渐增加到2000米或更长。根据个人情况可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等多种泳姿交替进行。
替代选择：如果游泳不方便，可以选择跑步、划船机、动感单车等全身性有氧运动。
2. 力量训练
目标：增加肌肉力量和耐力，特别是核心和上半身肌群。
方法：
- 每周2-3次力量训练：
上半身（肩部、背部、手臂）：
- 哑铃推举（肩部）
- 杠铃划船（背部）
- 俯卧撑（胸部、三头肌）
核心（腹肌、下背部）：
- 平板支撑（基础款和侧平板）
- 仰卧起坐
- 爬山者
下半身（腿部、臀部）：
- 深蹲
- 弓步
- 硬拉
注意：每次力量训练结束后，进行10-15分钟的全身拉伸，保持肌肉柔韧。
3. 核心训练
目标：增强核心力量，提高在水中的稳定性和力量传导。
方法：
- 每周2-3次核心训练：
- 平板支撑（保持1-2分钟）
- 俄罗斯转体（每侧20次）
- 仰卧举腿（15-20次）
- 悬垂举腿（10-15次）
4. 恢复与营养
目标：帮助肌肉恢复，防止过度训练，提高整体表现。
方法：
睡眠：每晚7-8小时的优质睡眠，帮助身体修复和恢复。
营养：
- 高蛋白饮食：每餐包括优质蛋白质来源，如鸡肉、鱼、蛋类、豆类。
- 适量碳水化合物：尤其是在训练前后，选择糙米、燕麦等复杂碳水化合物，提供持续能量。
- 健康脂肪：如坚果、种子、橄榄油，帮助维持激素平衡和支持代谢。
补水：每天饮用足够的水分，尤其是在训练前后。
拉伸与按摩：每次训练后进行全身拉伸，每周可以考虑1-2次深层按摩或使用泡沫滚轴来放松肌肉。
5. 逐步进阶
目标：逐步提升训练强度，避免受伤。
方法：
- 量力而行：开始时选择较轻的重量和较少的训练量，随着时间的推移逐渐增加。
- 休息日：每周安排1-2天休息日，给身体足够的时间恢复。
总结
这份计划为普通人量身打造，旨在通过有氧训练、力量训练和核心训练相结合，并配以科学的营养和恢复手段，逐步达到游泳运动员的身材和体能水平。关键是坚持和逐步进阶，同时根据自身情况调整训练计划，以确保安全和有效。