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첫 번째 운동: 허리 굽히기
"우리는 등 위쪽 근육을 목표로 삼고 유연성을 향상시키기 위해 백벤드부터 시작합니다."
두 번째 운동: 등 역기 들기
“그럼 등 근육을 강화하고 자세를 개선하기 위한 백 바벨 운동을 할게요.”
세 번째 운동: 백 프레스
“등 팔 굽혀 펴기는 등 근육을 자극하고 신체 근력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.”
네 번째 운동: 등쪽 확장
“척추 유연성을 향상시키고 스트레스를 줄이기 위해 등 확장 운동을 추가할 것입니다.”
다섯 번째 운동: 케이블로 당기기
"케이블 풀업은 등 중앙 근육을 목표로 삼고 강화하는 훌륭한 운동입니다."
여섯번째 운동 : 뒤로 앉기
“허리 근력 강화와 척추 안정화를 위해 윗몸 일으키기 운동을 추가하겠습니다.”
일곱번째 운동 : 백스쿼트
“백 스쿼트는 등과 엉덩이 근육을 활성화시켜 근육 안정성 향상에 도움이 됩니다.”
연습 8: 측면 회전
“허리 근력 강화와 신체적 안정성 향상을 위해 측면 회전 운동을 추가하겠습니다.”
아홉 번째 운동: 피트니스 볼 팔굽혀펴기
“피트니스 볼을 사용하면 균형을 개선하고 등 근육과 신체 전반을 강화할 수 있습니다.”
연습 10: 등쪽 비틀기
“마지막으로 등 측면 근육을 자극하고 강화하기 위한 등쪽 비틀기로 마무리하겠습니다.”