우리 몸에 필요한 10가지 필수 비타민과 미네랄

단백질, 탄수화물, 식이 지방과 같은 다른 영양소와 함께 비타민과 미네랄은 우리 몸의 성장과 번영을 돕습니다. 이 10가지 필수 비타민과 미네랄은 각각 우리의 전반적인 건강에서 다른 역할을 합니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)의 식이 보조제 팩트 시트(National Institutes of Health's Dietary Supplements Fact Sheets)에 따르면 우리 대부분은 다양한 비타민과 미네랄을 제공하는 다양한 음식과 함께 매일의 식단에서 필요한 것을 얻습니다. 그러나 일부 사람들은 정상적인 식단을 통해 얻는 것 이상의 비타민 또는 미네랄 보충이 필요한 상태를 가질 수 있습니다.

1. 비타민 A

비타민 A는 심장, 폐, 간 및 기타 기관이 잘 기능하도록 유지합니다. 베타 카로틴이라고도 하며 생식 건강, 시력 및 면역 체계에 중요합니다.
비타민 A는 또한 야맹증과 노화로 인한 쇠퇴로부터 눈을 보호합니다. 특정 암의 위험을 줄이고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 여드름의 위험을 줄입니다. 건강한 뼈를 촉진합니다. 건강한 성장과 번식을 촉진합니다.
쇠고기 간, 연어, 브로콜리, 당근, 호박, 녹색 잎 채소, 멜론, 살구, 망고, 유제품 및 강화 시리얼에서 비타민 A를 얻을 수 있습니다.

1. 비타민 B

B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(불만)의 8가지 필수 비타민 B가 있습니다. 이들 모두는 탄수화물, 지방 및 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
몇 가지 비타민 B는 또한 세포의 발달, 성장 및 기능에 필요합니다.
고령자, 위장 수술을 받은 적이 있거나 위장 장애가 있거나 알코올을 남용하는 경우 더 많은 비타민 B가 필요할 수 있습니다.
미국 임신 협회(American Pregnancy Association)에 따르면, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 선천적 결함을 예방하는 것으로 밝혀진 엽산과 같은 비타민 B가 더 필요할 수 있습니다. 최대 15%의 사람들이 비타민 B12 결핍으로 고통받습니다. 또한 악성 빈혈이 있거나 채식주의자 또는 채식주의자인 경우 더 많은 비타민 B12가 필요할 수 있습니다. 육류, 가금류, 생선, 내장육, 계란, 콩류, 씨앗, 견과류, 통곡물 및 강화 시리얼, 빵 및 파스타에서 비타민 B를 얻을 수 있습니다.

1. 비타민 C

비타민 C는 유해한 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 또한 우리 몸이 콜라겐을 생성하도록 도와 상처 치유에 도움을 줍니다. 담배를 피우면 비흡연자보다 하루에 35mg 더 많은 비타민 C가 필요합니다. 왜냐하면 흡연하는 담배의 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 복구하기 위해 신체가 더 많은 비타민 C를 필요로 하기 때문입니다.
비타민 C는 감귤류와 주스, 키위, 빨강 및 피망, 딸기, 멜론, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 토마토, 토마토 주스 및 감자에서 얻을 수 있습니다.

1. 비타민 D

비타민 D는 우리 몸이 음식과 보충제에서 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈를 강화합니다. 또한 면역 체계의 기능을 자극합니다.
국립 아카데미 의학 연구소의 식품 영양 위원회(FNB)에 따르면 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 1세에서 70세 사이의 대부분의 사람들에게 600국제 단위(IU)입니다. 70세 이상은 800IU, 어린이는 400IU입니다.
하지만 음식과 햇빛만으로는 비타민 D를 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다. 개인이 음식과 음료에서 얻는 평균 영양소 양은 하루에 288IU를 거의 초과하지 않습니다.
비타민 D가 강화된 우유를 마셔도 8온스 유리당 100IU만 제공되며, 비타민 D가 강화된 대부분의 식물성 우유 대용품도 마찬가지입니다.
이것이 많은 사람들이 복용하는 이유입니다. 비타민 D 보충제.
비타민D 결핍을 예방하기 위해 성인은 하루 1,500~2,000IU, 영유아는 1,000IU를 섭취할 것을 권장하고 있다. 권장 사항은 다양합니다. 비타민 D에는 좋은 것이 너무 많을 수 있음을 명심하십시오. FNB는 9세 이상의 사람들의 경우 하루 최대 4000IU, 영유아의 경우 1000~3000IU의 최대 한도를 설정했습니다. 9세. 연령에 따라 8세. 표시된 것보다 높은 용량은 노인의 사망, 암 및 심혈관 사건뿐만 아니라 낙상 및 골절의 위험을 증가시킵니다.
피부암을 예방하기 위한 모든 현명한 예방책인 태양을 피하거나 자외선 차단제를 사용하는 사람들은 신체가 흡수하기 어려운 흡수 장애 장애가 있는 사람들과 마찬가지로 보충제가 필요할 수 있습니다.
영양소(예: 크론병 또는 체강 질병). 비타민 D는 많은 식품에서 자연적으로 발견되지 않습니다.
"햇빛 비타민"으로 알려진 우리 몸의 비타민 D의 대부분은 피부를 통해 태양에 의해 흡수됩니다. 비타민 D를 함유한 식품에는 연어, 참치, 고등어, 쇠고기 간, 달걀 노른자, 버섯, 우유, 우유와 견과류로 강화된 시리얼 등이 있습니다.

1. 비타민 E

비타민 E는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하며 혈전을 예방합니다. 비타민 E는 강한 면역과 건강한 피부와 눈에 필수적입니다.
최근에는 비타민 E 보충제가 항산화제로 인기를 얻고 있습니다. 손상으로부터 세포를 보호합니다. 그러나 비타민 E 보충제 복용의 위험과 이점은 아직 명확하지 않습니다.
비타민 E 결핍은 신경과 근육 손상을 일으켜 팔과 다리의 감각 상실, 신체 움직임에 대한 통제력 상실, 근육 약화 및 시력 문제를 유발할 수 있습니다.
결핍의 또 다른 징후는 약화 된 면역 체계입니다.
해바라기, 홍화 및 밀 배아 기름, 해바라기 씨, 아몬드, 땅콩, 시금치, 근대, 아보카도 및 호박에서 비타민 E를 얻을 수 있습니다.

1. 비타민 K

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필요합니다. 체중 감량을 위해 비만 수술을 받았거나 흡수 장애 장애가 있는 경우 더 많은 비타민 K가 필요할 수 있습니다.
2methyl1,4naphthoquinone의 일반적인 화학 구조를 가진 화합물 계열의 총칭인 "비타민 K"는 특정 식품에서 자연적으로 발견되는 지용성 비타민이며 식이 보조제로 이용 가능합니다.
이러한 화합물에는 필로퀴논(비타민 K1)과 일련의 메나퀴논(비타민 K2)이 포함됩니다.
메나퀴논은 불포화 이소프로필 측쇄를 가지고 있으며 측쇄 길이에 따라 MK4에서 MK13으로 지정됩니다.
MK4, MK7 및 MK9는 가장 많이 연구된 메나퀴논입니다. 필로퀴논은 주로 녹색 잎 채소에 존재하며 비타민 K의 주요 식이 형태입니다.
주로 박테리아 기원인 메나퀴논은 다양한 동물 기원 및 발효 식품에 적당한 양으로 존재합니다.
장내 세균에 의해 생성되는 비타민 K의 흡수 및 수송에 대해서는 알려진 바가 거의 없지만 연구에 따르면 상당한 양의 장쇄 메나퀴논이 대장에 존재한다고 합니다.
신체가 이러한 방식으로 얼마나 많은 비타민 K를 섭취하는지 불분명하지만 전문가들은 이러한 메나퀴논이 신체에서 필요한 비타민 K의 적어도 일부를 충족한다고 믿습니다. 대부분의 경우 비타민 K 상태는 항응고제를 복용하거나 출혈 장애.
프로트롬빈 시간(혈액이 응고되는 데 걸리는 시간)과 정상적인 변화는 비타민 K 상태의 유일한 임상적으로 의미 있는 지표입니다. 비타민 K 섭취는 프로트롬빈 시간을 거의 변경하지 않는 것으로 나타났습니다. 건강한 개인의 경우 필로퀴논의 공복 혈장 농도는 0.29~2.64 nmol /L입니다. 그러나 이 측정값을 사용하여 비타민 K 상태를 정량적으로 평가할 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다.
예상 평균 요구량(EAR): 건강한 개인의 50% 요구 사항을 충족하기 위한 예상 평균 일일 섭취량. 일반적으로 사람들 그룹의 영양 섭취량을 평가하고 적절한 식단을 계획하는 데 사용됩니다. 또한 개인의 영양 섭취량을 평가하는 데 사용할 수도 있습니다. 최대 허용 섭취량(MLA): 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 것 같은 최대 일일 섭취량 비타민 K는 시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 대두, 블루베리, 무화과, 고기, 치즈, 계란 및 식물성 기름에서 얻을 수 있습니다.

1. 칼슘

칼슘의 이점 신체는 강한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다.
심장, 근육, 신경도 제대로 기능하려면 칼슘이 필요합니다.
일부 연구에 따르면 칼슘은 비타민 D와 함께 뼈 건강 이상의 이점이 있을 수 있습니다. 아마도 암, 당뇨병 및 고혈압을 예방할 수 있을 것입니다.
체내 칼슘의 약 99%를 얻습니다. 뼈와 치아에서 발견되며 구조적 지지에 필수적입니다. 나머지는 혈액, 근육 및 세포내액에서 발견되며, 여기서 많은 대사, 신경 및 근육 기능을 위한 기본 빌딩 블록입니다. 폐경 후 여성(골다공증 위험이 높음)과 유제품(칼슘의 주요 공급원)을 섭취하지 않는 사람들은 칼슘 보충제가 필요할 가능성이 더 큽니다.
유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 강화 비낙농우유(아몬드 우유, 콩, 쌀 등), 강화 오렌지 주스, 뼈가 있는 정어리, 두부(칼슘으로 준비한 경우)에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. ), 케일, 케일 및 브로콜리.

1. 철

철분은 적혈구, 특히 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 부분입니다. 헤모글로빈은 폐에서 몸 전체의 세포로 가는 혈액 속의 산소와 산소를 결합하는 단백질입니다.
채식주의자는 식물성 식품의 철분이 동물성 식품의 철분보다 체내에 덜 이용 가능하기 때문에 하루에 거의 두 배의 철분을 섭취해야 합니다. 임산부와 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람도 보충제가 필요할 수 있습니다.
육류(특히 붉은 고기와 간), 해산물, 렌즈콩, 콩, 두부, 캐슈, 브로콜리에서 철분을 얻을 수 있습니다.

1. 마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능, 심장 리듬, 혈당 조절을 포함하여 신체의 다양한 과정을 조절하는 300가지 이상의 효소 기능에 중요한 역할을 합니다. 노인과 당뇨병이 있는 사람은 보충제가 필요할 수 있습니다. 아몬드, 시금치, 캐슈, 땅콩, 콩, 감자, 현미, 유제품, 귀리, 닭고기, 쇠고기 및 브로콜리에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다.

1. 아연

아연은 면역 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄이며 임신과 아동기의 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다. 채식주의자들은 또한 식물성 식품에서 발견되는 아연이 고기와 생선에서 발견되는 것보다 신체에서 덜 이용 가능하기 때문에 보충제가 필요할 수 있습니다.
붉은 고기, 가금류, 해산물(특히 굴, 바닷가재, 조개), 유제품, 통곡물, 콩, 견과류에서 아연을 얻을 수 있습니다.
아연은 DNA 합성, 면역 기능, 대사 및 성장에 필요합니다.
그것은 염증과 특정 연령 관련 질병의 위험을 감소시킬 수 있으며 아연 흡수를 억제하는 상태를 가진 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다.

참고: 이 정보는 인간의 지식 때문에 100% 사실이 아닐 수 있습니다.

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