우울할 땐 뇌과학 / 앨릭스 코브

누군가 신경과학이 정신건강, 특히 정신건강 증진에 관한 실제적 해법에 어떤 도움이 되느냐고 묻는다면 저는 주저없이 이 책을 읽어보라고 할 것 같습니다. 아 정말.. 굉장히 실용적이면서도 근거가 탄탄한 책입니다. 우울증을 예방하거나 우울증으로부터 벗어나는 법에 관한 근거기반 접근을 보여주고 있을 뿐만 아니라, 수많은 연구 결과들과 신경과학의 개념들을 상식적이고 일반적인 언어로 풀어냈다는 것에 높은 점수를 주고 싶습니다.

특히 우울증의 하강나선(악순환)뿐만 아니라 상승나선의 원리와 일상에서의 실천 방법을 친절하게 설명하고 있습니다. 습관과 연결지어 설명하는 부분이 이 책의 또 다른 백미고요. 우울증이 보통 나쁜 대처 습관(예. 과도한 알코올 사용이나 온라인 게임 몰두, 폭식 등)을 점화시키기 쉽지만, 의식적인 노력을 통해 운동, 글쓰기, 마음챙김의 실천을 개시할 수 있게 하는 감정적 신호로 삼을 수 있음을 보여줍니다.

이 과정에서 실현 가능한 목표를 설정하여 목표 달성의 과정을 일상의 루틴으로 만드는 것이 매우 중요함을 역설하고 있습니다. 목표를 세우는 것 자체가 뇌의 보상 중추를 자극하고, 너무 거창한 목표가 아니라 쉽게 달성 가능한 소소한 목표들을 달성해 나가다 보면(거창한 목표는 좌절 가능성을 높이고 더 깊은 하강나선의 수렁으로 빠지게 만들 수 있습니다) 상승나선을 만들어낼 수 있습니다.

“성취할 자신이 있는 목표를 최소한 몇 개 세워두는 것이 중요하다. 구체적이고 의미 있으며 이룰 수 있는 장기 목표를 세우는 것은 우울증의 진행 경로를 뒤집는 효과적인 방법이다.”

우리의 생활과 행동을 바꾸면 뇌도 바뀝니다. 딱 한 발자국만 떼면 거기서부터 변화가 시작됩니다. 우울증 치료의 한 방식인 행동활성화도 사실 이렇게 “바른 방향으로 일단 한 걸음” 내딛는 것에 연관되고요.

우울증이 너무 심할 경우에는 굳이 목표가 아니더라도 하루에 감사할 거리 딱 한 가지만 찾아서 날마다 기록해 보자는 심정으로 접근하면 좋습니다. 저자도 말하고 있지만 감사할 거리를 못 찾아도 좋습니다. 찾기 위해 인지적인 노력을 조금 기울이는 것 자체가 상승나선으로 가는 입구가 될 수 있습니다. 감사는 변연계 반응을 감소시키고 전전두피질을 활성화시킴으로서 정서조절 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 세상과의 연결성 혹은 유대감을 형성할 수 있게 만듦으로써 사회적으로 고립된 느낌을 감소시킵니다.

이 책에는 이밖에도 운동, 수면, 바이오피드백(얼굴표정, 몸의 자세, 호흡, 근육이완을 활용한), 사회적 상호작용, 심리치료 등을 통해서 상승 나선을 만들어내는 방법에 관해 얘기하고 있습니다. 재미있고 과학적이고 실용적이기도 한 책입니다. 강추합니다.