Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores formas de cuidar tu salud física y mental. El ejercicio te ayuda a mejorar tu fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio y coordinación. También te ayuda a prevenir enfermedades, reducir el estrés, mejorar el ánimo y aumentar la autoestima.
Para obtener todos estos beneficios, se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, combinando actividades aeróbicas y de fuerza. También se recomienda hacer ejercicios de estiramiento y movilidad articular para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
A continuación te presentamos una lista de los ejercicios que se deben hacer durante toda la semana, siguiendo una rutina equilibrada y variada. Puedes adaptar esta lista a tu nivel, objetivos y preferencias, siempre respetando el descanso y la recuperación entre sesiones.
Lunes: Ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer una rutina como esta:
Peso muerto rumano: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
Press de piernas: 3 series de 10/12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10/12 repeticiones por pierna con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Elevación de cadera con barra: 3 series de 15/20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Curl de piernas en máquina: 3 series de 15/20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Martes: Ejercicios aeróbicos para mejorar el sistema cardiovascular y quemar calorías. Puedes hacer una actividad como esta:
Correr, nadar, saltar a la cuerda, montar en bicicleta o hacer cualquier otro ejercicio que eleve tu frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos. Intenta mantener un ritmo moderado o alternar intervalos de alta y baja intensidad para aumentar el desafío.
Miércoles: Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo. Puedes hacer una rutina como esta:
Press de banca con barra: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
Remo con mancuerna: 3 series de 10/12 repeticiones por brazo con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Press militar con mancuernas: 3 series de 10/12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Curl de bíceps con barra: 3 series de 15/20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Extensión de tríceps en polea: 3 series de 15/20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Jueves: Ejercicios aeróbicos para mejorar el sistema cardiovascular y quemar calorías. Puedes hacer una actividad como esta:
Hacer una clase colectiva de baile, aeróbic, spinning, zumba o cualquier otra modalidad que te guste y te divierta durante al menos 30 minutos. Intenta seguir el ritmo y coordinar los movimientos para trabajar todo el cuerpo.
Viernes: Ejercicios de fuerza para todo el cuerpo. Puedes hacer una rutina como esta:
Sentadilla con barra: 3 series de 6/8 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.
Dominadas con agarre ancho: 3 series de tantas repeticiones como puedas con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Fondos en paralelas: 3 series de tantas repeticiones como puedas con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 10/12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso entre series.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15/20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Sábado: Ejercicios aeróbicos para mejorar el sistema cardiovascular y quemar calorías. Puedes hacer una actividad como esta:
Practicar algún deporte al aire libre como fútbol, baloncesto, tenis o cualquier otro que te guste y te motive durante al menos 30 minutos. Intenta dar lo mejor de ti mismo y disfrutar del juego.
Domingo: Descanso activo para recuperar el cuerpo y la mente. Puedes hacer una actividad como esta:
Hacer yoga, pilates, tai chi o cualquier otra disciplina que te ayude a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés durante al menos 30 minutos. Intenta respirar profundamente y concentrarte en las sensaciones del cuerpo.
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