Igiene del sonno

Il premio Nobel per la medicina del 2017 l’hanno assegnato agli scopritori dei meccanismi sonno-veglia. Quali strategie si possono adottare per rispettare maggiormente l’orologio interno, in modo da limite giornate e risvegli poco piacevoli?

Fonte

La scienza del sonno e il ruolo dello scienziato del sonno rimane piuttosto marginale, se si considera che l’essere umano medio spende circa il 30% della sua vita dormendo. Questo settore della conoscenza rappresenta un campo multi-disciplinare, che va dalla medicina alla neurologia, dalla psicologia alla statistica.

Le pratiche consigliate

Nel corso degli ultimi 4 decenni circa, in letteratura si trovano diverse pratiche ricorrenti:

• mantenere più o meno costante l’orario in cui si va a letto e l’orario in cui ci si sveglia. La tolleranza varia, in genere viene indicato un intervallo di +/- 20 minuti
• cercare di evitare i pisolini.Questi riducono parzialmente il debito di sonno ma comunque lasciano dei segni sulla salute e accorciano la speranza di vita.
• se non si riesce a prendere sonno entro 5-10 minuti dall’allettamento, fare altro allontanandosi dal letto. La cosa può avere luogo per diversi motivi: pensieri, jet lag, orologio biologico spostato in avanti o indietro, etc.
• usare il letto solo per dormire o al massimo per attività sessuali. Questo per ridurre il rischio dell’associamento del letto ad attività della veglia.
• consumare caffè, tè, o altre bevande con stimolanti simili alla caffeina prima di mezzogiorno
• esercizio fisico con costanza, diverse volte a settimana, ma non qualche ora prima di andare a letto. Contano anche le pulizie domestiche. E il sesso.
• tenere gli animali domestici fuori dalla stanza da letto se usano interrompere il sonno.
• stabilire un rituale pre-addormentamento. Possibilmente fuori dal letto. Tipo la lettura, la meditazione, una doccia, un bagno, le coccole col partner, etc.
• idratarsi a sufficienza per non svegliarsi per bere, ma non fino al punto di alzarsi per andare al bagno per fare pipì. Qui ci si regola prestando attenzione all’esperienza. Ad esempio andando al bagno poco prima di andare a letto e/o tenendo sempre una bottiglia d’acqua al lato del letto per seti non previste.
• orientarsi con le indicazioni nazionali per quanto riguarda le ore di sonno consigliate per notte. Ad esempio io ho una media di 8.2 ore per notte e mi ritrovo dentro all’intervallo consigliato per la mia fascia d’età.

Alcuni fattori di rischio che possono alterare il ciclo di sonno-veglia

• Fumo e alcol. Soprattutto l’alcol può ingannare: può stimolare il sonno ma altera una fase di questo, rendendola meno efficace.
• Guardare serie TV a letto, specie con schermi che emettono luce blu non filtrata. Negli ultimi anni Apple ha appunto introdotto la funzione Night shift per cambiare i colori allo schermo a partire da certe ore, in modo da limitare quel tipo di luce che può alterare l’orologio interno. Per i computer si trova f.lux.
• Impedire l’entrata della luce solare nella stanza da letto. Questa fornisce informazioni all’orologio biologico sul come muoversi. Anche per questo sugli aerei a lunga percorrenza e sulla stazione spaziale internazionale, tendono a simulare la notte per evitare o ridurre sfasamenti.
• Mangiare cibi che richiedono certi tempi di gestione meno di due ore prima di andare a dormire. In Italia, soprattutto al nord, questa situazione si verifica di meno.
• Dormire a pancia in giù. Qui più che altro si rischiano patologie posturali.

Osservazioni sull’equipaggiamento

Di solito quando leggo acquistare materasso e cuscino morbidi chiudo l’articolo. Non esiste una nozione condivisa di morbido. Non esiste una definizione condivisa per la maggior parte degli aggettivi qualificativi, per una ragione matematica che salto.
L’arredamento connesso al sonno in genere serve a supportare o creare certe posture. La varietà dell’offerta deriva anche dall’esistenza di varie posture.
In genere dormire a pancia in giù viene visto come un indicatore dello stato dell’equipaggiamento.
Certi tipi di equipaggiamento, tipo le lenzuola, vanno per lo più a rispondere certe esigenze tattili di alcuni clienti.

Conclusioni

Dormire richiede tempo. Ma quel tempo viene restituito a rate e con gli interessi se si rispetta il corpo, altrimenti esso presenterà il conto in vari modi.

Articoli d’igiene

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https://steemit.com/ita/@gabriele-gio/igiene-posturale

Risorse

• https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/
• http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
• https://www.howsleepworks.com/hygiene.html