지옥같은 불면증을 극복하고 깃털같이 편안하게 푹 잘수 있는 방법 - HASH 의 불면증 극복기

 안녕하세요-! HASH 입니다. 

요즘 제 주변친구들이 불면증과 우울증으로 고생하고 있어서 오늘은 불면증을 극복하는 방법에 대해 포스팅 해보려고 합니다. 
불면증은 말그대로, 모두가 자는 밤시간에 잠을 잘수 없거나, 밤중에 자주 깬후 다시 잠을 잘수 없는 증상을 말합니다. 불면증이 길어지면, 일상생활에 곤란을 겪을수 있고, 우울증의 원인이 됩니다.

다음은 불면증 자가진단 방법입니다. 우선 다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 항목이 몇 개나 되는지 한 번 체크해보세요.

① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다. (   )
② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다.(   )
   (예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에든다) .
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다. (   )
④ 휴일에는 실컷 자는 수가 있다. (   )
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다. (   )
   (예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서)
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다. (   )
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다. (   )
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다. (   )
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다. (   )
⑩ 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다. (   ) 

이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 불면증은 10명 중 3명에서 나타날 정도로 아주 흔한데, 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다. 
저또한 작년과 올해중반까지, 불면증과 피와 살이튀기는 접전(?)을 벌이며 영혼이 착취당하는 상황을 경험했습니다. 잠을 잘 못잔다는것은 정말 정말 지옥에 사는것과 같다고 봅니다...
저의 불면증 상태는 이러했습니다. 

• 집중력, 기억력 저하   일터에서의 실수가 빈번해짐. 회사가 내 디자인 실수 때문에 다시 인쇄한건 비밀임.
  
• 웃기 힘들어짐    피곤해서 더이상 안면근육이 말을 듣지않음. 사람들이 내가 화난줄 알고 말도 안걸음.
  
• 우울증 도짐  기분이 말할수 없게 침체됨. 그러나 설명할 길이 없음.
  
• 운동능력 저하  웨이트후 근육이 복구가 안되어 근육생성이 더뎌짐. 솔직히 운동하러 가는것도 도전임.
  
• 아웃오브 감정 컨트롤  화를 조절하는 능력이 감소되어 문제가 생길 확률이 커짐
  
• 아웃오브 몸 컨트롤  그냥 자고싶고 피곤함. 한때는 미팅도중 눈을 뜬채로 졸아 떨어진 적도 있음. 난감함 그자체임.
  
• 객관적인 상황판단력 감소  별거 아닌일인데 드라마로 불거짐
  
• 다크서클  화장으로 감추는것에는 한계가 있음
• 갑자기 폭삭늙음  잠잘잔 여자가 미인이다 라는말은 사실임

심각하죠? 거의 영혼이 다빨린 좀비 수준임.

*I didn't have sleep for a while....

결론은, 평소의 저라면 운동도 꾸준히하고, 자기개발도 하며, 남과 잘 어울려 놀고, 일도 잘하는 저라는 사람이 몽땅 사라지게 되는 셈입니다. 
결국 "양질의 잠" 없이는 저의 존재 자체가 완전히 다른, 기분나쁜(?) 존재가 되는것뿐만 아니라, 기본적인 삶자체가 사라진다-라는 것이죠.

누구냐 넌.

그래서 이 불면증을 극복하기 위해 저는 저의 친구인 구글 (한국에서 네이버지만 여기에선 구글!을 씁니다...) 과 함께 리서치를 합니다....

여러가지 자료가 많이 나옵니다. 여기에서는 대부분 보편적인 방법들을 제시하고 있군요.
운동을 하고 잠이잘드는 음식을 먹고 잠이잘드는 음식을 먹고 잠이잘드는 음식을 먹고 요가를 하고 방안을 청결히 하라는둥.... 뭐 다 맞는 말입니다. 그래서 저는 이모든걸 다해보았습니다.
제가한것들:

1. 죽기전까지 운동하기. 에너지를 남김없이 몽땅쏟아 잠이 들면 죽은듯이 잔닷!

이 효과를 위해 킥복싱, 헬스, 하이킹, 서핑, 푸쉬업등등 열심히 움직였습니다. 이 방법은 효과가 있긴 있습니다만.... 불면증이 단순 불면증이라면 말이죠. 그러나 불면증의 원인이 알수 없이 나를 휘감는 생각들, 혹은 스트레스라면 이방법은 잘 먹히지 않습니다. 죽기전까지 피곤한 몸을 이끌고 침대로 갔으나 뇌는 여전히 풀가동.... 괴로움에 몸을 비틀다가 아침이 옵니다. 결국 병가를 냈던 기억이 나네요.

2. 술을 마시고 취한후 정신을 잃는다.
술을 마시고 취한후 정신을 잃은후 다시 일어났습니다. "취함"과 "휴식"은 함께 공존할수 없더군요.게다가 술을 성분이 휴식을 취하게 하는게 아니라 일어나게 만드는것이라는 분석도 있었습니다.결국 취한후 다시일어나 혼자 춤추다다다( 아침에 병가....

3. 여러 약들과 포션(?)을 복용
시중에 나온 허벌티 (카모마일, 패션프루츠 꽃), 멜라토닌, 타트체리, 카바의 자연재료를 비롯해 마그네슘, 비타민 B, 슬립 드롭스 등의 복용제, 의사의 처방을 받은 수면제등 모두 사용해보았습니다. 
결론적으로 말하면 수면제나 복용제는 우리몸이 금세 익숙해지고, 결과적으로 더 많은 양을 복용하게 되더군요. 게다가 약은 우리뇌를 휴식하게 하는게 아니라 "정신이 혼미" 해지게 만든다는 말이 정답인것 같습니다. 약을 먹어도 제뇌는 슈퍼 초사이언마냥 계속 가동하더군요. 아침에 일어나면 개운함이 아니라, 정신을 잃었다가 깨어난 느낌에 피곤함이 가시질 않더군요.

결국 제가 지속적으로 복용하는 것은 타트체리 + 카바 + 마그네슘의 콤보입니다. 타트체리는 멜라토닌이 풍부하게 들어있는 자연식품이고, 카바는 몸의 감가을 조금 둔화시켜서 편안하게 해줍니다. 마그네슘은 운동후 근육을 이완시켜주며 스트레스를 해소시켜줘서 이 세가지를 저녁 - 자기전으로 나누어 복용합니다. 참고로 멜라토닌인 타트체리는 잠들기전 30분 -1시간동안만 몸에 머무르니 이점을 상기하고 복용해야 하는이유!

4. 메디테이션 (명상)
스트레스를 몰아내고 근본적인 걱정거리를 몰아내는 방법중 하나입니다. 다만 "어떻게" 명상하느냐에 따라, 혹은 어떻게 습관화 하느냐에 따라 효과가 달라지는것 같습니다. 저는 "멍때리는 방식의 명상" 을 주로하는데 굳이 어떤 포즈를 만들거나 마음을 비워야한다는 생각보다는 그냥 있는 그자세 그자리에서 "아무것도 안하기" 를 합니다. 티비, 폰, 모든 전자 기기를 꺼두고 생각도 그대로 흘러들어오는 대로, 움직이지도 않고, 주변 모든것들을 있는 그대로 받아들입니다. 10- 15분 정도하는것 같네요 그냥 일끝나고요.

*있는 그대로 받아들인닷.

5. 잠들기전 물이나 음료수를 마시지 않는다. 잠들기전 음식물을 섭취하지 않음.
당연한 이야기겠지만, 화장실이 마려우면 잠자다가 일어나서 화장실에 갑니다. 개인적인 이야기지만 방광염에 걸렸을 당시에 화장실에 가느라 잠에서 깨고, 다시 잠들지 못하는 슬픈 슬픈 비화 (?) 일도 겪었답니다.방광염이 치료된후에도 화장실 가는게 버릇이 되어서, 비극적인 일은 무한반복되었다는 슬픈 이야기가... 밤중에 화장실 가는것 때문에 집까지 옮겼어요 같이사는 하우스 메이트들 눈치보여서 ㅠ 아무튼!

 *이런게 내방에 필요할지도.... 모른다고 한때 생각했을만큼 절박했다.

자기전에 야식 드시는 분들, 혹은 저녁먹고 바로 누우시는 분들.... 이십대때는 잠들수 있겠지만 삼십대 중반이 넘어가면.... 힘듭니다. 뱃속이 잠자는 동안에 계속 활동을 하기 때문에, 깊은 잠에 빠져들지 못하고.... 버릇은 아주 무서운것 같습니다.

6. 불면증 일기

*불면증에 시달리다 못해 불면증과 대적하기로 결심하고 쓴 일기입니다.

그전날 무엇을했는지, 무슨일이 벌어졌는지, 잠들기전 온도는 어땠는지, 물은 마셧는지 등등 날마다 기록을 했고, 그것을 통해서 저의생활패턴과 저의 불면증의 진짜 원인은 무엇인지 알아냈습니다.
저는 남들에 비해 따뜻한 온도에서 잘자며, 조그마한 빛이 들어오는 환경이나 전지기기의 소음이 조금이라도 들리면 제 뇌가 계속 활동한다는 사실을 알아냈습니다. 또한, 그전날 스트레스 받는일이 있을때 걱정이 되거나 풀지못하면 밤중에 잠에서 깨더군요. 참... 나는 왜이렇게 예민한것인가? ㄷㄷㄷ
혹 장기적인 불면증을 앓고 계시는데 원인을 모르시는분은 한번 기록해보시고 원인을 찾아보시고 원인을 찾아 보셔도 좋을것 같습니다.
아래의 링크를 누르시면 제가 만들어둔 불면증 일기 다운가능합니다.
https://www.dropbox.com/sh/enfrqd380so5v52/AADx_ATj3Pp23joHnfqw-PMta?dl=0

7. 신흥종교단체를 믿고 기도
전정말 잠을 자고 싶었습니다. 그래서 신앙도 없이 불교단체에 가서 기도를 시작했네요 --:그런데 내용도 알수없는 기도문을 고래고래 외쳤더니 조금은 나아지더군요. 제 불면증이 심리적인 요인이라서 그랬던것 같습니다. 참, 몇번 나가니까 사람들이 자꾸 너무 나오라고해서 잠수타느라 조금 시간이 걸렸습니다.

8. 스스로 최면걸기
오죽하면 그랬겠습니까. 그때당시 읽었던 책 "시크릿" 의 내용에는 "말하는대로 이루어진다" 라고 하길래 지푸라기라도 잡는 심정으로 매일밤 잠들기전 혼잣말을 열번씩 했습니다 "난 오늘 하루열심히 살았어. 나는 푹 자고 내일아침에는 상쾌한 기분으로 일어나게 될거야" 그랬더니, 중간에는 깨더라도, 잠이 들더군요. 믿음이 중요한것 같습니다. 

9. 모든 활동을 침실이외의 공간에서 한다.
침실에서의 모든활동 - 게임, 티비시청, 영화관람 등등등.... 모두 접고 거실에서 활동했습니다. 이건 "마인드 셋" 에 가까운것 같아요. 침실은 "잠을 자는곳 = 쉴수있는곳" 이라는 인식을 심어주면 자동적으로 잠이오는 원리 같습니다.

10. 잠자리 환경 개선
나에게 맞는 온도등 자기가 어떤 환경에서 잘자는지 아는것이 중요한것 같습니다.저는 불면증의 시작이 전에 살던 집으로 이사오면서 시작되었는데요, 원룸형의 스튜디오 였습니다. 

저는 일년동안 그집에 살면서, 그 모든 불면증의 원인이 저한테 있다고 생각했는데 그 원인은 잠자리 환경이였습니다. 냉장고가 침대와 멀리 떨어져있지않아서 자는내내 간간히 냉장고 소음이 들려오는 데다가, 환풍기 바람이 너무세서 침실공기가 너무너무 건조해서 사람이 살만한 곳이 아니였던것 같습니다. 창문밖으로 보이는 바다풍경이 아무리 좋았어도요. 아무튼간에, 다른집으로 이사한후 거짓말같이 불면증이 사라지더군요. 환경이 역시 아주 중요한것 같습니다. 소음, 빛등을 모두 차단하시고 공기와 온도를 쾌적하게 유지해주시기만 해도 잠 솔솔 잘옵니다.

*하우스 메이트가 밤중 소음을 낸다고요? 아작을 내버리세요 ^^ 그들은 당신의 다음날을 부수고 있는겁니다

11. 내가 왜 기분이 더럽나 질문을 하고 적는다.
자기전에 싸우거나, 그날 기분좋지 않은 일이 있었다면 잠잘 안옵니다. 특히 생각많은 사람들은요. 저도 그중하나인지라, 그럴때는 아예 자는걸 포기하고 왜 나는 기분이 불편한가? 라고 자문한후 써봅니다.
예를 들어, "오늘 친구가 내가해준 요리를 맛없다고 했어" 에 기분이 상했다면 "왜 그친구가 한 코멘트에 기분이 나쁜가 > 정말 내요리가 맛없다 > 나는 내요리가 맛있다 > 내가 맛있으면 신경쓸 이유가 없다" 등으로 생각이 정리됩니다. 그럼 비교적 잘잘수 있게 되더군요.

이와같은 방법들로 불면증을 극복한후, 현재일의 성과가 절반이상 좋아지는 효과와, 저의 미소가 다시 돌아오는것을 느낄수 있었습니다. 그리고....그리고!! 가장 좋은것은 퇴근후 피곤하지 않더군요.잠을 잘 잔다는것은 정말 먹는것만큼 중요한 일인것 같습니다. 

12. 심한 외로움이 불면증의 원인이 되기도 한다

저같은 경우는 타지에서 가족, 친구들과 멀어진채로 아주 오랫동안 홀로 있었기 때문이라고도 봅니다.  그리고 설령 한국에서 산다고해도, 요즘같이 바쁜 현대인들에게 이것은 공통분모 일지도 모릅니다. 친구들이 있긴하지만, 다들 살기 바쁘고 자기 챙기기도 바쁜 요즘같은 세상에는 특히 말이죠. 

저 또한 친구들이 있지만, 왠지 모르게 "혼자"라는 느낌은 지울수가 없더군요.  특히 아플때에는, 곁에 있어주거나 부를사람도 딱히 생각나지않을때는 서럽다는 생각을 들지요.

이런경우는, 사실 문제해결이 아주 간단합니다. 자기전에, 가까운 사람이나 가족에게 따뜻한 메세지를 보내달라고 하세요.  외로울때는 누군가에게 케어받고, 사랑받는 느낌이 들면 근심걱정 없이 쉬 잘수 있다는 사실 ^^

12. 심한 외로움이 불면증의 원인이 되기도 한다

저같은 경우는 타지에서 가족, 친구들과 멀어진채로 아주 오랫동안 홀로 있었기 때문이라고도 봅니다.  그리고 설령 한국에서 산다고해도, 요즘같이 바쁜 현대인들에게 이것은 공통분모 일지도 모릅니다. 친구들이 있긴하지만, 다들 살기 바쁘고 자기 챙기기도 바쁜 요즘같은 세상에는 특히 말이죠. 

저 또한 친구들이 있지만, 왠지 모르게 "혼자"라는 느낌은 지울수가 없더군요.  특히 아플때에는, 곁에 있어주거나 부를사람도 딱히 생각나지않을때는 서럽다는 생각을 들지요.

이런경우는, 사실 문제해결이 아주 간단합니다. 자기전에, 가까운 사람이나 가족에게 따뜻한 메세지를 보내달라고 하세요.  외로울때는 누군가에게 케어받고, 사랑받는 느낌이 들면 근심걱정 없이 쉬 잘수 있다는 사실 ^^

결론: 불면증은 여러가지 이유로 인해 발생합니다. 때로는 스트레스로, 때로는 주변환경 때문에, 때로는 우울증때문에, 혹은 걱정때문이기도 합니다. 가장 중요한 것은, 심리적 원인이라면 그원이 무엇인지 알아내는 것이 첫번째 일인것 같습니다. 

이상 제 포스팅을 마칩니다... 부디 불면증으로 고생하고 계신 분들이 있다면, 도움이 되었으면 좋겠습니다^^

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