한국인에게 부족한 필수 영양소

요즘은 많이 먹는 것을 걱정할 정도로 먹거리가 풍부한 시대라고 합니다.

하지만 보건복지부의 국민 건강 영양 조사에 따르면 한국인의 필수 영양소는 오히려 부족하다고 합니다.

많이 먹는 것보다 잘 먹는 것이 중요한 시대라고 합니다,

그래서 한국인에게 부족한 영양소 10가지에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

첫 번째입니다.

오메가3입니다.

뼈의 형성을 촉진, 튼튼하게 해주며 두뇌 활동을 활성화하는 역할을 한다고 합니다.

또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압이나 심장병 등 성인병을 예방하여 준다고 합니다.

미국 심장 협회에 의하면 오메가3가 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭취할 경우에는 유방암과, 전립선암, 대장암 등을 예방할 수 있다고 합니다.

오메가3가 부족할 경우에는 기억력과 학습 능력이 떨어지고 성인병에 노출되기 쉽게 된다고 합니다.

오메가3가 많은 음식은 등푸른생선과 견과류, 종자류 등이 있다고 합니다.

오메가 3가 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

섭취 열량의 0.5%에서 1%입니다.

오메가3의 일종인 DHA는 기억력과 학습 능력을 높여 준다고 합니다.

두 번째입니다.

비타민B2입니다.

탄수화물과 지방의 에너지 대사를 촉진하며 세포 재생을 돕고 노화를 촉진하는 활성 산소를 없애 준다고 합니다.

이 외에도 눈의 피로를 감소시켜 주고, 피부와 점막을 건강하게 유지하여 준다고 합니다.

비타민B2가 부족할 경우에는 눈이 자주 충혈되고 시력이 감소하며, 입술이나 혀 등에 염증이 발생하기 쉽다고 합니다.

또 피부가 거칠어지고 머리카락이 푸석푸석해질 수 있다고 합니다.

비타민B2가 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

치즈나 시금치, 우유와 표고 버섯, 장어 등에 많다고 합니다.

비타민B2 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 기준은 15세에서 19세는 1.8mg, 20세 이상은 1.5mg이라고 합니다.

여성의 경우에는 이보다 조금 낮습니다.

여성의 기준은 9세에서 11세는 0.9mg, 12세 이상은 1.2mg이라고 합니다.

비타민B2는 빠르게 체외로 배출되기 때문에 고용량의 영양제를 섭취하여도 부작용은 없다고 합니다.

세 번째입니다.

비타민A입니다.

안구 질환을 예방하고 피부 및 점막을 건강하게 만들어주며 성장을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다고 합니다/

또 면역력을 강화하여 세균 감염에 대한 저항력을 키워주고 생식 기능을 도와주는 역할을 한다고 합니다.

이런 비타민A가 부족할 경우에는 어두운 곳에서 물체가 잘 보이지 않는 야맹증이나 각막이 건조해지는 안구 건조증이 나타나기 쉽고 시력이 저하되게 되며, 피부가 건조해지고 잇몸 질환이 나타나기도 한다고 합니다.

비타민A가 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

동물의 간이나 당근, 부추, 달걀 노른자, 시금치와 메론 등에 많다고 합니다.

비타민A 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 기준에는 15세에서 19세는 850 RE, 20세에서 49세는 750 RE, 50세 이상은 700 RE 를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

여성의 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

여성의 경우에는 15세에서 19세는 700 RE, 20세에서 49세는 650 RE, 50세 이상은 600 RE를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

과잉 섭취 시에는 신경이나 눈에 장애가 올 수 있고, 임산부의 경우에는 태아의 뇌에 장애를 초래할 수 있다고 합니다.

네 번째입니다.

비타민C입니다.

강한 항산화 작용으로 활성 산소를 제거, 면역력을 높여주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압 등의 성인병을 예방하여 준다고 합니다.

이외에도 철분 흡수를 증가시켜 피부나 골격, 연골, 혈관의 면역 체계를 강화해주는 역할을 한다고 합니다.

이런 비타민C가 부족할 경우에는 피로가 심해지고 감기에 노출되기 쉬우며, 피부가 칙칙해지게 된다고 합니다.

또 위궤양이나 위염 등 위장 질환이 발생하기 쉽다고 합니다.

연구에 의하면 담배와 스트레스가 비타민C 부족 현상을 가증시키는 것으로 밝혀졌다고 합니다.

비타민C가 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

각종 과일과 채소에 많다고 합니다.

비타민C 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 경우에는 15세에서 19세는 11mg, 20세 이상은 100mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

여성의 경우에는 12세에서 14세는 90mg, 15세 이상은 100mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

고용량 비타민C 보충제를 오래 섭취하면 암, 신장 결석 등의 위험성이 있다고 보고 되어 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.

다섯 번째입니다,

엽산입니다.

정상적인 뇌 기능에 없어서는 안 될 영양소로 임산부의 경우에는 태아의 신경 계통 발육에 관여하여 유산이나 조산, 기형아 출산을 예방해줄 뿐 아니라 항암 효과도 있다고 합니다.

엽산이 부족할 경우에는 식도암, 췌장암, 자궁암, 폐암, 유방암 등 각종 암의 발병률이 높아지는 것으로 밝혀졌다고 합니다.

혈중 엽산 수치가 낮을 경우에는 기억력에 문제가 생기고 알츠하이머, 치매의 위험이 커진다고 합니다.

엽산이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

쑥갓과 고구마, 콩, 시금치, 오렌지와 키위, 귤 등에 많다고 합니다.

엽산 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

이것은 남녀 공통으로 12세에서 14세는 360ug, 15세 이상은 400ug, 임산부의 경우에는 600ug을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

흡연과 약과다 복용이 엽산 부족 현상을 불러온다고 합니다.

여섯 번째입니다.

비타민D입니다.

칼슘과 인의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 해주고 칼슘의 항상성을 유지해주는 역할을 한다고 합니다.

비타민D의 경우에는 피부에 햇볕을 직접 쬐면 생성되기 때문에 평소 적당히 햇볕을 쬐는 것이 좋다고 합니다.

비타민D가 부족할 경우에는 뼈의 석회질 손실로 골다공증, 골연화증, 구루병 등에 걸리기 쉽다고 합니다.

비타민D가 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

달걀노른자와 고등어, 우유, 연어, 참치, 무말랭이, 말린 표고버섯 등에 많다고 합니다.

비타민D 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

1세에서 10세는 10ug, 20세에서 49세는 5ug, 50세 이상은 10g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

비타민D 과다 섭취 시에는 신장과 심혈 관계에 손상을 줄 수 있다고 합니다.

그렇기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

일곱 번째입니다.

철입니다.

헤모글로빈은 산소를 운반하게 하는 역할을 하는데, 철이 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증도 심해지게 된다고 합니다.

어린아이의 경우에는 주의력 산만, 인지 능력 저하 등이 나타날 수 있고 중독 위험이 증가하게 된다고 합니다.

철이 부족할 경우에는 몸이 쉽게 피로해지고 건망증이 심해지며 심각한 빈혈을 초래할 수 있다고 합니다.

철이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

해조류나 간, 시금치, 육류, 참깨 등에 많다고 합니다.

철 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 기준에는 20세 이상은 10 gm, 15세에서 19세는 16mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

여성 같은 경우에는 15세에서 19세는 16mg, 20세에서 49세는 14mg, 50세 이상은 9mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

공복에 철분 보충제를 복용하여 위장관을 자극, 변비 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.

여덟 번째입니다.

아연입니다.

DNA와 RNA의 합성을 도와주고 면역 기능을 높여 주며 세포 성장을 촉진 시켜 주는 역할을 한다고 합니다.

이외에도 생식 능력을 상승시키고 항염, 재생 작용이 뛰어나기 때문에 여드름이나 아토피, 상처 등의 피부 질환에 효과적이라고 합니다.

아연이 부족할 경우에는 탈모, 미각과 후각 장애, 불임 또는 여드름이나 습진, 아토피 등의 질환 피부 질환 등이 나타날 수 있다고 합니다.

아연이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

생선이나 콩, 굴, 견과류 등에 많다고 합니다.

아연의 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 경우에는 12세에서 14세는 8mg, 15세에서 29세는 10mg, 30세에서 74세는 9mg, 75세 이상은 8mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

여성의 경우에는 12세에서 14세는 7mg, 15세에서 19세는 9mg, 65세 이상은 7mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

아홉 번째입니다.

칼슘입니다.

한국인에게 가장 부족한 영양소로, 조사 결과에 의하면 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 칼슘이 부족한 것으로 나타났다고 합니다.

칼슘이 부족할 경우에는 골다공증, 관절염, 고혈압 등이 나타나기 쉽고 불면증이나 우울증이 생길 수 있다고 합니다.

반대로 칼슘을 충분히 섭취할 경우에는 암 예방 등의 효과가 있다고 합니다.

실제 하와이 대학교 암 연구 센터 연구팀이 하와이와 LA에 거주하는 45세 이상 남녀 19만 1011명을 대상으로 5~8년간 추적 조사한 결과, 칼슘 섭취량이 가장 많은 상위 33% 그룹은 하위 33% 그룹보다 직장암에 걸릴 확률이 남성은 30%, 여성은 36% 낮았다고 합니다.

칼슘이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

브로콜리와 양배추, 케일, 치즈, 멸치와 같은 뼈 째 먹는 생선 등에 많다고 합니다.

칼슘 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남성의 경우에는 성인은 700mg, 12세에서 19세는 1000mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

여성의 경우에는 12세에서 19세는 900mg, 20세에서 49세는 700mg, 50세 이상은 800mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

소금이나 카페인을 과도하게 섭취하면 칼슘을 몸 밖으로 배출하게 되므로 소금과 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다고 합니다.

칼슘 섭취를 과도하게 할 경우에는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

열 번째입니다.

칼륨입니다.

체내 불필요한 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 낮춰준다고 합니다.

이 때문에 짠 음식을 많이 먹는 우리나라 사람들에게 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있다고 합니다.

이외에도 신경 전달의 자극과 근육의 수축, 이완 작용에 관여하고 심장박동을 조절하여 주는 역할을 한다고 합니다.

칼륨이 부족할 경우에는 근육 경련과 근육 마비나 부정맥, 고혈압 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

신장 기능이 저하되어 부종이 나타날 위험도 있다고 합니다.

칼륨이 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

시금치와 미역, 다시마, 녹색 채소, 바나나, 호두, 참깨, 현미 등에 많다고 합니다.

칼륨 하루 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

남녀 공통으로 9세 이상은 4.7g, 6세에서 8세는 3.8g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

이렇듯, 한국인에게 부족한 필수 영양소에 대하여 알아보았습니다.

긴 글 읽어 주신 분들 감사합니다.