[탐구생활-헬스편] 스쿼트

이제는 폐지된 무한도전의 예전 에피소드에서 욕탕의 자연배수와 사람 간의 대결을 했던 기억이 납니다. 결과는 당연하게도 사람의 패배였으나 그들이 진정 이길 방법이 없었던 걸까요? 멤버들이 교대로 수행했기에 체력이 지치지 않으며 일정한 간격으로 계속해서 바가지로 퍼낸다면 이기기 위한 필승 전략은 두가지일 것입니다. 하나는 거대한 바가지를 사용하는 것이고 둘째는 퍼내는 속도를 올리는 것입니다. 이를 다이어트에 비유한다면 첫번째 방법은 근육량을 늘리는 것이고 두번째는 운동을 자주 하는 것이 되겠네요. 물론 두 방법이 적절히 엮여야 최상의 효과가 나겠지만 바가지의 크기를 키우는 것이 시급하다고 봅니다. 더 어렵고 시간과 노력이 많이 드는 방법이니까요. 그렇다면 근 성장에 가장 좋은 방법이 무어냐 누군가 묻는다면 단연코 스쿼트라고 말하고 싶습니다. 우리 몸의 가장 큰 근육들을 사용하는 데다가 전신에 가까운 근육을 모두 사용하는 운동에 무엇보다도 실생활에 가장 많이 사용되는 근육이니까요.

예전에 유명 크로스핏 트레이너인 Dave Lipson과 스쿼트에 관한 재밌는 이야기가 있습니다. 2010년에 그는 1년 365일 동안 매일 최소 450파운드의 무게로 스쿼트 하기(http://365daysofsquatting.blogspot.kr/)의 목표를 세웠는데, 1년이 채 되지 않아 그동안 한 번도 한 적이 없는 데드리프트와 벤치프레스의 개인 기록을 경신했던 것입니다. 괜히 '닥치고 스쿼트'라는 말이 나오는게 아닙니다.

2년 전 막 스쿼트를 시작할 때의 모습입니다. 목살이 온가족 배불리 먹고 잔치할만한게 운동을 1년 정도 쉬다가 다시 시작한 시점이었던것 같네요. 비교적 자세가 잡히기 시작할 시점입니다. 스쿼트의 종류도 여러가지가 있겠지만 제 자세를 기준으로 말씀을 드리자면 사진처럼 어깨는 견갑골이 닫힐만큼 뒤로 힘주어 당겨 상부 승모에 바벨을 얹습니다. 하이바 스쿼트라 하더라도 목 바로 아래에 튀어나온 뼈에 얹는 것이 아니라 그 바로 아래 승모에 얹는다는 느낌으로 가져가시면 됩니다. 발 뒤꿈치는 어깨 넓이로 벌리고 발 끝은 무릎이 향하는 방향을 바라봅니다. 무릎의 각도는 자신의 고관절의 방향에 맞춰 정렬하시면 되고 무릎이 양 옆으로는 움직이지 않도록 합니다. 주의할 것은 호흡인데, 가동범위의 맨 아래쪽을 0, 맨 위쪽을 100이라 하면 보통 0~70 정도 구간에서는 호흡을 하지 않습니다. 100의 지점에서 내려갈때 빠르게 들이마셔 복압을 유지하고 다시 올라와 70을 넘어서는 후부터 복압을 서서히 풀어 내쉽니다.

스쿼트 자세에 대해서는 다들 말이 많습니다. 보통 처음 스쿼트를 시작할 경우 트레이너들이 하는 말이 있습니다. 1) 허리를 세우고 2) 무릎이 발꿈치를 나가면 안되며 3) 뒤에 의자가 있다 생각하고 앉되 3) 엉덩이가 무릎까지 내려가게 앉으시라 합니다. 대부분 초심자의 눈높이에 맞춰 쉽게 설명된 것들이고 틀린 말이 아닙니다. 하지만 스쿼트에 있어 가장 중요한 것은 그게 아닙니다. 2년 가까운 시간에 걸쳐 나름의 정립된 가장 중요한 사실들에 대해 정리하면 다음과 같습니다.

(이미지 출처 Wikipidea https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8)

1. 허리를 바르게 펴고 무게중심이 이동하지 않으며, 그 중심은 발바닥의 가운데보다 뒤쪽에 둡니다.
   무게 중심이 이동하지 않으려면 바벨을 하이바로 올리던 로우바로 올리던 프론트로 들건 간에 몸이 위아래로 올라갔다 내리면서 바벨을 앞뒤로 흔들지 않아야 합니다. 이것이 처음에 굉장히 어렵습니다. 그냥 쪼그려 앉았다 일어나는 것과 다릅니다. 허리는 어떻게 생겨먹었길래 편한 자세는 죄다 안 좋은지 모르겠지만, 허리가 굽는 순간 어깨의 바벨이 척추에 걸리게 되어 위험합니다. 건강을 위하다 해칠수는 없으니 주의하도록 합니다.

2. 나의 관절 모빌리티의 한계점까지 가지 않습니다.
   역도 선수들의 동작에는 종목에 관계없이 스쿼트 동작이 들어갑니다. 그 장면을 보시고 헬스장에 가보시면 알겠지만 모양새가 어딘가 다릅니다. 가장 크게는 역도 선수들은 정말 엉덩이가 땅에 닿을 정도로 주저 앉는데 반해 헬스장에서 주로 보는 스쿼트의 경우에는 그에 반해서는 앉다 마는것 같기도 합니다. 모든 운동이 그렇습니다만 올림픽 선수들은 정말 그 분야의 마스터들입니다. 그들을 따라하는 것은 무리가 있습니다. 일반인의 엉덩이와 햄스트링이 그정도의 모빌리티를 내기는 어려우며 무리하다가는 자칫 butt wink라 불리는 엉덩이가 말리는 현상이 일어나고 허리 하부에 하중이 실리게 됩니다. 따라서 자신의 모빌리티가 허락하는 한도까지, 통상적으로 하프 스쿼트의 경우에는 그리 많은 모빌리티가 필요하지 않아 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다. 자세에 신경쓰도록 합니다.

3. 상체는 등척성 운동, 하체는 등장성 운동
   등척성 운동은 지지하는 힘으로 운동을 하는 것이고 등장성 운동은 수축과 이완을 통해 근육을 운동하는 것입니다. 스쿼트의 주동근은 엉덩이와 햄스트링, 대퇴사두 등 하체입니다. 상체는 바벨과 하체 사이를 단단하게 힘주어 고정하는 역할이라 보시면 됩니다.

코인 시황이 좋은게 오늘은 스쿼트를 해야할것 같은 날이지만, 새로운 운동인 주짓수를 시작해보려 합니다. 다녀와서 리뷰 및 포스팅 하도록 하겠습니다. 다들 시황이 좋다고 너무 코인에만 집중하지 마시고 @granturismo 님의 포스팅에 등장하는 김호떡씨처럼 적극적으로 아무것도 안하는 투자자가 되어 한발짝 떨어져 관망하시며 스쿼트를 통해 득근하시길 빕니다.