운동 정보)) G.V.T !! 빠르게 근육량 올리는 루틴! (German Volume Traning)

오늘은 웨이트 트레이닝 루틴 중 하나인 GVT 프로그램에 대해 알아보겠습니다.
GVT는 German Volume Traning 약자입니다.
분할 운동을 하시는 분들에게는 다소 생소하게 들릴 수도 있겠네요.
GVT는 예전 독일의 역도 국가 선수들이 사용했던 프로그램인데 순간적인 파워를 요하는 역도와는 맞지 않았고 퍼포먼스적인 측면보다는 근육량 증가에 효과적이었기 때문에 1980년대 이후 보디빌딩 선수들에게 각광받던 프로그램입니다.

이 프로그램은 초보자에게 매우 훌륭한 프로그램이고 중, 상급자에게는 정체기 극복에 매우 효과적인 운동법입니다.
초보자는 자극보다는 개수의 이의를 두셔야 합니다. 안 쓰던 근육들의 자극을 느끼거나 특정 부위에만 힘을 주기에는 무리가 있기 때문에 신경과 근 섬유를 발달시키기 위해 복합 관절 운동을 최대한 많이 해주셔야 하는데 GVT처럼 고 볼륨으로 운동하는 프로그램은 아마 없다고 생각합니다.
중, 상급자는 분할 운동을 하면서 더 이상 근 매스가 커지지 않거나 중량이 올라가지 않는다면 매일 하던 운동 방법을 바꾸어 몸에 변화를 줘야 합니다. 이때 써먹기 좋은 프로그램이 GVT입니다.
GVT 프로그램은 고 볼륨 트레이닝입니다. 쉽게 말해 운동량이 많습니다.
영양소 섭취와 휴식을 취하는 것이 중요하고 근육량을 올리거나 다이어트에도 효과적인 운동법입니다.
보통 한 싸이클을 6~8주로 잡고 훈련에 들어갑니다.

운동법은 매우 단순합니다.
운동법은 각 요일별로 부위별 운동을 고르고 가슴, 등, 하체로 나누어 (어깨 운동을 추가하셔도 됩니다.) 부위별 복합 관절 운동을 하나씩 고릅니다.
그리고 온 힘을 다해 한번 들 수 있는 무게의 60%로 10회씩 10세트를 하면 됩니다. 쉬는 시간은 1분에서 1분 30초 사이로 두고 쉬는 시간을 최소화합니다.
예를 들어 설명하겠습니다.
가슴운동은 복합 관절 운동으로 벤치프레스가 들어가겠죠.

내가 있는 힘껏 한번 들 수 있는 무게가 100kg이라고 가정한다면 GVT 프로그램에서는 60kg의 무게로 10회씩 10세트를 하면 됩니다.
만약 무리 없이 60kg의 무게로 10세트까지 성공했다면 다음번 가슴운동을 할 때에는 무게를 60kg의 5~10% 정도 올려줍니다.

등 운동으로 바벨로우가 메인이 되고 만약 턱걸이를 생각하셨다면 중량 턱걸이나 개수를 늘려나가는 방법이 될 수 있겠죠.

하체는 스쿼트나 레그 프레스를 메인으로 잡으시면 됩니다.
모든 메인 운동은 레그 프레스를 제외하고는 어떠한 머신도 사용하지 않습니다.
각 부위별로 보조 운동을 3개에서 4개 정도 정해 3~5세트 정도 해줍니다.
운동을 오래 하신 분들은 생각보다 셋트량이 적다고 생각할 수도 있는데 매번 무게를 올려줘야 하다 보니 충분한 휴식을 취하지 않으면 3~4주차부터는 큰코다칠 겁니다;;

제가 하던 방식으로 설명해드리겠습니다.

월요일- 등 운동
본 운동
중량 턱걸이 10세트
보조 운동
바벨로우 또는 데드리프트 3세트
벤트 오버 래터럴 레이즈 3세트. 사이드 래터럴 레이즈 3세트

화요일- 가슴운동
본 운동
벤치프레스 10세트
보조 운동
인클라인 덤벨 프레스 3세트
팔 슈퍼세트 6세트

수요일- 하체
본 운동
스쿼트 10세트
보조 운동
런지 또는 불가리안 스쿼트 5세트
코어 운동 및 복근 운동

목요일- 휴식
이렇게 3일을 돌리고 하루를 쉬어 줍니다.
그리고 금요일부터 5~10% 프로 무게를 올려주어 다시 세트를 시작합니다.
만약 본 운동 10세트를 다 채우지 못했다면 다음번 그 운동을 할 때 같은 무게로 해줍니다. (성공할 때까지 무게를 올리지 않습니다.)
GVT 프로그램은 모든 운동 중량을 기록하셔야 합니다. 운동 일지를 쓰시다 보면 먹는 것과 휴식에 대해서도 기록하게 되어 자신이 어떤 습관을 가지고 있는지 한번 돌아 볼 수 있습니다.

GVT의 최대 장점은 짧은 시간만으로도 큰 효과를 볼 수 있다는 점입니다.
지속적으로 증량해야 하기 때문에 몸에 점진적으로 부하를 줄 수 있습니다.

GVT는 제가 아는 운동법중 가장 간단하면서 효과적인 운동법입니다.

앞으로도 다양한 운동법과 다이어트 방법에 대해 포스팅하겠습니다.
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