프롤로그
1부 운동,최고의 명약 그리고 딜레마
1장 신체활둥 부족은 독,운동은 해독제
2장 오래 살기 위한 유산소운동,멋지게 살기 위한 무산소 운동
3장 100세 시대 운동의 딜레마
2부 척추와 관절에 좋은 유산소 운동
4장 윤산소운동 자세히 들여다보기
5장 내 몸에 맞는 유산소운동 찾기
6장 걷기,신이 내리 최고의 명약
3부 척추와 관절에 좋은 근력운동
7장 근력운동 자세히 들여다보기
8장 1위 엉덩이근육:강화해서 가장 짭짭한 재미를 보근 근육
9장 2위 활배근:백세 청춘의 든든한 백
10장 3위 대퇴사두근:무릎관절의 수호신
11장 4위 뒷종아리근육:2의 심장
12장 5위 견갑골주변근육:어깨관절의 보디가드
13장 6위 코어근육:우리 몸의 중심
14장 7위 대흉근:젊은 오빠들의 로망
15장 8위 어깨근육:강한 남성의 자존심
16장 9위 팔근육:호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
17장 10위 햄스트링:스포츠맨의 필수 아이템
18장 아래팔 근육과 발목 근육:테니스엘보,골프엘보,발목 염좌
4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동
19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동
20장 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라 하기
에필로그
참고문헌
[예스24 제공]
출판사 서평
저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
- 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
- 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
- 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
[예스24 제공]
책속으로
신체활동 부족이라는 독(毒)은 운동이라는 해독제(解毒劑)로 치료가 가능하다. 8시간의 좌독은 60~75분간의 중강도 운동으로 해독될 수 있다!
---「신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은?」중에서
운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화한다.
---「과부하의 원리 - 운동이 주는 최고의 선물」중에서
같은 시간 유산소운동을 한다고 했을 때 근육량이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 더 많은 체지방을 소비하게 된다.
---「근력운동과 날씬한 몸매- 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기」중에서
규칙적인 근력운동은 혈중 테스토스테론 레벨을 증가시켜 남성의 자신감을 높여 준다.
---「유산소운동은 못 따라오는 근력운동의 효과」중에서
100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고의 명약인데 꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
---「100세 시대 운동의 딜레마」중에서
튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’가 더는 딜레마가 될 수 없다.
---「딜레마의 주인공 - 힘 받는 연부조직」중에서
내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 알고, 내가 하려는 운동의 부담과 충격의 정도를 정확히 알면 된다. 그 지식 기반 위에 ‘통증’이라는 신이 내린 경보시스템을 잘 이해하면 금상첨화이다.
---「3장, 100세 시대 운동의 딜레마」중에서
아픈 허리가 갓난아기라면 수술 받은 허리는 배 속의 태아라고 보면 된다. 훨씬 더 엄격하게 요추전만을 유지하고 척추 위생을 지켜야 한다.
---「허리가 운동을 만날 때 2」중에서
운동으로 좋아지는 허리는 없습니다. 운동은 몸이 건강해지려고 하는 것이지요. 허리는 좋은 자세로 좋아집니다
---「허리가 운동을 만날 때 3」중에서
자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는것, 그것이 백년운동이다.
---「100세 시대 운동의 딜레마」중에서
오래 살고 싶다면 많이 걸으라. 걷기운동으로 수명을 늘리는 것만큼 남는 장사는 없다.
---「하버드대학에 나타난 산신령」중에서
귓구멍(머리의 무게 중심)에서 내린 수직선이 항문(골반의 중심)을 지나도록 하라
---「올바른 걷기 자세」중에서
무게를 높이되 반복 횟수를 줄이는 고중량·저반복 운동으로 갈 것이냐, 무게를 낮추고 반복 횟수를 높이는 저중량·고반복 운동으로 갈 것인지를 두고 깊은 갈등이 시작되는 것이다.
---「무게와 횟수의 반비례 관계」중에서
엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이근육 운동을 할 수 있다.
---「8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육」중에서
척추와 관절 문제가 있는 분에게 가장 안전한 활배근 운동은 아래로 당기기나 수평으로 당기기이다. 허리가 약한 분은 아래로 당기기, 어깨가 약한 분은 수평으로 당기기를 추천한다.
---「9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백」중에서
무릎이 아픈 사람은 걷기운동과 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)가 좋다.
---「10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신」중에서
언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는4대 기본 맨몸운동,엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기는 신이 내린 축복이다. ---「19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동」중에서