La calistenia o entrenamiento con nuestro propio peso corporal es uno de los métodos de entrenamiento que está ganando más adeptos en los últimos años. Esto debido a que no requiere mucho material, es apto para todos los públicos y se puede realizar en cualquier ambiente, ya que si no contamos con unas barras, podemos hacer flexiones o sentadillas, siempre podríamos mantenernos en forma sin excusas de decir.

"No, no tengo pesas. O no, no pude salir al gym".

Puede ser una gran meta iniciarse en calistenia, para finales de este mes, lo más importante es conocer las técnicas necesarias y lo básico para seguir progresando, antes de intentar con trucos y movimientos más complicados, con mucha más exigencia para nosotros, hay que estar conscientes que debido a tu esfuerzo, serán tus resultados. Bueno, no quiero hacer mucho relleno, estos son los siguientes ejercicios que debes dominar para iniciar con la calistenia.

Los ejercicios básicos pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados "la pistol squat deriva de la sentadilla al aire" La cual se realiza con una sola pierna.

Sentadillas o squats: Es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer, implican grandes grupos musculares de nuestras piernas, trabajando principalmente los cuadriceps y los gluteos. Pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura. Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones .

Flexiones o push-up's: junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales para nuestro tren superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y los tríceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. Una flexión es uno de los ejercicios más completos, trabaja básicamente el área pectoral, y los resultados son vistos rápidamente, ya que el pectoral es una musculo que no se hace difícil para trabajar, es por ello que debemos seguir nuestro plan de entrenamiento como principiantes, con unas buenas flexiones y con unos push-up´s. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, y tras dominarlas podemos probar con estas variaciones.

Dominadas o pull-up's: el otro ejercicio principal para el tren superior, y quizás el más adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal). Este es mi ejercicio favorito, unas buenas pull up"s para trabajar la espalda, es necesario que este ejercicio sea entrenado con negativas, y con ayuda para luego tenerlo listo a la perfección.

Glute bridges: no podemos olvidar el trabajo de la cadena posterior de nuestro cuerpo, y una de las formas para llevarlo a cabo es haciendo este ejercicio, el cual fortalece principalmente la zona del glúteo, musculo muy importante que ayuda a estabilizar el cuerpo, y que nos dará mucha más resistencia en los ejercicios en los que realizaremos sentadillas u otros ejercicios que involucren el tren inferior.

Pino o handstand: para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Es el principal ejercicio que se centra en el hombro de un calistenico y que nos dará una mayor fuerza en todos los ejercicios que hagamos una vez pasemos a la barra, es muy importante fortalecer los hombros y sobretodo el trícep.

Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a masterizarlos, mientras que otro de los días podría estar dedicado a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

Fuente: https://www.vitonica.com/entrenamiento/los-ejercicios-basicos-que-tienes-que-dominar-para-iniciarte-en-la-calistenia