Come allenarsi bene in Palestra e con i pesi. TIPS and TRICKS per i nuovi bodybuilders

Prima di tutto vi voglio dire che se vi aspettate di diventare come Arnold Schwarzenegger ai tempi di Mister Olympia scordatevelo.

La mia idea della palestra è quella di avere si un "fisico tosto" ma non esattamente come quelli che definisco "ENERGUMENI"

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QUESTO PER ES. E' UN ENERGUMENO:

Ronnie Coleman

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Adesso vi mostro gli obiettivi che ho raggiunto dopo circa 2 anni di palestra e vi spiego come ci sono arrivato. Queste foto sono di circa 3 anni fa in quanto è da un pò che ho smesso di andare in palestra per ovvie ragioni lavorative....

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La prima regola fondamentale che dovete sapere è che l'alimentazione è tutto.
L'alimentazione in un percorso di "bodybuilding" pesa circa così:

• ALIMENTAZIONE: 65%
• PESI: 35%

Non sono io la persona più esperta nel dirvi come ci si dovrebbe alimentare (un dietologo sicuramente SI), ma sicuramente posso darvi qualche consiglio. Se vedete persone con degli addominali scolpiti, molto probabilmente hanno un BF (livello di grasso) molto molto basso perchè si stanno "alimentando" bene.

Quindi non vi usciranno MAI gli addominali scolpiti se mangiate a cazzo di cane... SAPPIATELO!!!

REGOLE DI ALIMENTAZIONE:

Eliminare gli alimenti con un'alta concentrazione di grassi come per es.:

• Cornetti
• Merendine
• Mozzarella di bufala
• Maionese
• Pizza farcita
• Pasta molto condita

ecc...

Quello che io facevo quando andavo al supermercato era controllare sul retro la quantità di grassi che c'era all'interno di ogni alimento.

In tal senso ho scoperto che la MAIONESE è veleno ed invece il ketchup è solo pomodoro e non è grasso.

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LO SO, E' UNA VITA DI M....A!!! ma se vuoi dei progressi devi mangiare bene e levare le schifezze.

L'alternativa che adottavo molto spesso era quella di levare completamente le schifezze, ma di mangiare quasi tutto evitando le cose troppo condite. Non vi verranno gli addominali scolpiti ma riuscirete comunque ad avere un fisico tonico.

Quindi per l'alimentazione rimandiamo ad un Dietologo. Non fatevi mai consigliare dagli istruttori delle palestre perchè ho sentito spesso dare consigli alla "CAZZUM".

INTEGRAZIONE ALIMENTARE:

Ovviamente dopo che vi siete alimentati bene dovrete lavorare bene in palestra.
Dimenticate che in pochi mesi avrete un fisico esplosivo, perchè quelli che vedete crescere in poco tempo in palestra sicuramente si "bombano" e questo non è quello che piace a noi.

A noi piace il fisico NATURAL

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Quindi se qualcuno vi parla di GH, di Steroidi od Anabolizzanti lasciateli completamente perdere, perchè quella roba fa male. E non lo dico io, ma tutte le ricerche scientifiche.

Quello che potrete fare, invece, per aiutarvi durante le fasi di pre e post allenamento è prendere proteine e/o aminoacidi.

Perchè si prendono?

molto spesso non si riesce a mangiare esattamente come si vorrebbe o comunque si dovrebbe esagerare con le dosi di cibo. Per ovviare a questi problemi si prendono appunto proteine ed aminoacidi.

ATTENZIONE: Non comprate mai roba di qualità scadente perché stiamo parlando del vostro fisico e della vostra vita

Gli aminoacidi non sono altro che proteine sintetizzate che finiscono direttamente nell'organismo, mentre le proteine devono essere digerite prima che diventino una componente importante.

Le proteine devono essere assimilate tramite il fegato e la scelta di una proteina sbagliata può affaticare quest'organo. Ve ne accorgerete perché incominceranno ad uscirvi dei brufoli sul viso o sul corpo. Una volta avevo comprato le proteine da Decathlon e sono stato costretto a buttarle. Idem con gli aminoacidi.

Quindi andate solo su marche sicure e famose. Per gli aminoacidi mi sento di consigliarvi assolutamente queste due che sono le marche migliori sul mercato:

EAS

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ISATORI

forse più costose di altre marche, ma stiamo sempre parlando del vostro fisico

L'ALLENAMENTO

Personalmente mi sono documentato molto su internet e quindi facevo da me la scheda in palestra. Questo perchè purtroppo in molti si improvvisano istruttori e non riescono a darvi il giusto equilibrio al vostro fisico. Quindi il consiglio che vi do è quello di ascoltare il vostro fisico osservando queste regole fondamentali:

Gambe e Dorso sono i muscoli più grossi del vostro corpo. Quindi non vanno allenati MAI insieme. L'idea sarebbe di andare quattro volte a settimana isolando quindi le gambe in una sola giornata. Io non ci riuscivo e quindi ero costretto ad organizzare gli allenamenti in 3 giorni alla settimana.
Le variazioni delle schede sono molteplici e molti asseriscono che conviene allenare i muscoli sfruttando la vascolarizzazione di specifiche parti del corpo. Quindi asseriscono che è sbagliato lavorare due parti del corpo contrastanti.

Personalmente non sono d'accordo perché parti opposte di muscoli non vanno a vascolarizzare le altre e nemmeno ad appesantirle.

Quindi suggerisco una scheda così suddivisa:

LUNEDI'
Braccia
Petto
Addominali

MERCOLEDI':
Gambe
Tricipiti

VENERDI':
Dorso
Spalle
Trapezi

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Quindi muscoli grandi con muscoli piccoli. Non massacratevi di esercizi che non serve, è assolutamente controproducente e porta al Catabolismo. Un'ora /un'ora e mezza circa di palestra è più che sufficiente

ESERCIZI DA ESEGUIRE E COME

I macchinari sono belli ma spesso non portano ai risultati che uno vorrebbe. Utilizzate al 90% i pesi liberi e non vincolati.

Questo perchè i macchinari vi aiutano grazie alle carrucole ed allo scarico del peso direttamente sul macchinario. I pesi liberi andranno diretti sul vostro fisico.

Quindi suggerisco 1/2 esercizi per muscoli piccoli. 2/3 esercizi per i muscoli medi. 3/4 esercizi per i muscoli grandi.

GRANDI:
Dorso 3/4
Gambe 3/4

MEDI/PICCOLI:
Petto 2/3
Spalle 2/3
Bicipiti 2/3
Tricipiti 2/3
Trapezi 1/2

Ora viene la scelta degli esercizi. Potrete alternare secondo dei cicli, ma alcuni saranno gli esercizi fondamentali tra cui:

PANCA PIANA

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BICIPITI ALTERNATI CON MANUBRI (CURL)

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SQUAT LIBERO

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MEZZI STACCHI

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ALZATE LATERALI

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TRAZIONI ALLA SBARRA

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Gli esercizi da poter fare sono tanti. Ma questi sono secondo me assolutamente fondamentali. Ricordatevi sempre che nessuno cresce alzando poco peso. Dovrete SPINGERE ed AUMENTARE il peso anche un pò per volta periodicamente, altrimenti sarete arrivati ad una situazione di stallo.

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Spero che questi consigli possano tornarvi utili e che possano essere per me uno stimolo per tornare a fare bene in palestra come ho sempre fatto.

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Ciao ragazzi
@yanosh01