Are you waking up tired? Please read this post, science can help you in getting a better sleep! #DualLanguage #PoPolsku

Welcome!
Witaj!

I find an exceptional pleasure in both resolving my own problems, as well as sharing protips, lifehacks and advice with other people. I noticed that I was constantly waking up tired, without energy, sometimes even with some odd physical pain or feeling like I had some fight during the night. It took me a couple of years to empirically find a solution for this problem. I'd like to write down 9 simple steps which can help you in getting a better quality sleep, but what's more important, they're ensuring that you'll get a lot of energy during the whole day. There is no 100% guarantee that they'll fully work - as every human body and mind is different and unique - but surely they'll improve your health, lifestyle and quality of sleep.

Uwielbiam tworzyć wartość dodaną poprzez rozwiązywanie swoich problemów i jednoczesne dzielenie się moimi rozwiązaniami z innymi ludźmi. Moim problemem był sen niskiej jakości - codzienne budzenie się zmęczonym, obolałym - uczucie z rana jakbym był świeżo po jakiejś bijatyce i wstał z bólem pleców, szyi czy głowy. Tekst zawiera 10 wskazówek, omawia, w jaki sposób zwiększyć komfort naszego snu - ma to również przełożenie na ogólną jakość naszego życia. Nie ma stuprocentowej gwarancji, iż wszystkie rady zadziałają, ale spróbować warto - stosowanie się do poniższych uwag zdecydowanie poprawi w jakimś stopniu nasze zdrowie oraz samopoczucie w ciągu dnia.

So let's start, shall we?

Zaczynajmy?

---

Step 1 ☕
Try to resign from tea and coffee. Avoiding coffee after 6 pm is a must, as caffeine ingested in the evening can disrupt your day-night cycle (some people point out that 4 pm and later is already too late for a cup of joe). Even small doses of caffeine have an overall effect on your body, e.g. a) skin becoming limp, as it loses water b) urge of visiting toilet more often than usual c) magnesium & potassium deficiency d) worse long-term memory (vide research "Caffeine alters proliferation of neuronal precursors in the adult hippocampus"). Despite the fact, that every 4 of 5 people in the US drink coffee, remember, that caffeine is nothing else than a stimulant, and the human body can do just fine without it.

America’s Coffee Obsession: Fun Facts That Prove We’re Hooked

Spróbuj zrezygnować z mocnej herbaty i kawy. Rezygnacja z kawy spożywanej po godzinie 18 jest konieczna, ponieważ kofeina pita o tej porze zaburza cykl dzienny (niektórzy naukowcy czy dietetycy polecają pić ostatnią kawę najpóźniej o godz. 16 w ciągu dnia). Już średnie dawki kofeiny mają ogólnoustrojowy wpływ na twój organizm, wliczając w to m.in: a) wysuszanie skóry b) działanie diuretyczne c) wypłukiwanie magnezu i potasu d) gorsza pamięć długotrwała - kofeina wpływa na neurogenezę w hipokampie. Mimo że 4 na 5 Amerykanów pija kawę, należy pamiętać, że kofeina to nic innego jak stymulant, i ludzki organizm nie potrzebuje jej do bycia w pełni wydajnym.

Huffington post o uwielbieniu Amerykanów do picia "małej czarnej" z rana

Let's say you're already addicted or just don't want to resign from you're favorite cup of latte. What can you do?

• Supplement your diet with ZMA + K. Every coffee drinker need to watch his magnesium and potassium levels, there are two ways of supplying them to the human body, first is the natural way - with proper food, and second is using food supplements. You can find lots of magnesium in buckwheat, while potassium is available in bananas. Magnesium works by calming down and regulating your nervous system, but please have in mind, that effects of magnesium are weakened by an intake of calcium - it's good idea to not mix them at the same time.

• Take hyaluronan pills from time to time. It's a magic compound found naturally in your skin, but you get less and less of it when you age. It makes your skin and face look young by keeping the water inside skin cells, which means you fight the biggest drawback of drinking coffee - dehydration.

• Avoid drinking coffee after 4 pm. Caffeine works by blocking adenosine receptors - but they need to work normally to induce your sleep. I don't know how about you, but when I drink coffee in the late evening, I can be sure that either I'll get a very shallow sleep during the night, or I'll suddenly wake up at 4-5 am and stay awake for a couple of minutes or more <sic!>.

• Don't drink a lot of it. Even if you have a bad day - it's not worth it. You'll lose water, microelements, and your eyelids can twitch because of magnesium deficiency (lack of potassium or B vitamins can be the reason as well).

Załóżmy, że nie chcesz zrezygnować z małej czarnej, lub jesteś od niej zbyt mocno uzależniony. Mam parę wskazówek, które mogą poprawić twoje samopoczucie:

• Suplementuj się magnezem i potasem (ZMA + K). Są to minerały, które są wypłukiwane z organizmu za sprawą diuretycznego działania kawy. Magnez można znaleźć w kaszy gryczanej, a potas w bananach. Należy pamiętać, że działanie magnezu jest słabsze, gdy przyjmujemy w tym samym czasie wapń - są one antagonistami.

• Przyjmuj kwas hialuronowy. Jest to substancja chemiczna naturalnie występująca w ludzkiej skórze, ale jej ilość naturalnie maleje wraz z wiekiem. Jest ona odpowiedzialna za naprężenie skóry, jej nawodnienienie, sprężystość i młody wygląd. Uzupełnianie kwasu hialuronowego w naturalny sposób zwalcza efekt uboczny picia kawy - czyli odwodnienie i wiotkość skóry oraz cery.

• Wystrzegaj się picia kawy po godzinie 16. Kofeina działa pobudzająco blokując receptory adenozyny w mózgu, których to normalne działanie jest niezbędne do prawidłowego cyklu dzień-noc. U mnie osobiście, picie kawy późnym wieczorem może skończyć się dwojako - bardzo płytkim snem (który nie regeneruje organizmu i umysłu), lub nagłą pobudką w środku nocy i niemożnością zaśnięcia przez około kwadrans <sic!>.

• Nie przesadzaj z ilością kofeiny / pitej kawy w ciągu dnia - nawet jeżeli masz zły dzień :) Kawa działa diuretycznie, co również oznacza, że wypłukuje ona minerały. Może spowodować drganie powiek i mięśni z powodu niedoboru magnezu, potasu, czy witamin z grupy B.

---

Step 2 🌿
Drink herbs. During summer, try to prepare a bottle of mineral water with peppermint and balm tisanes, lemon and ice. We mentioned in the previous step that coffee is not the best stimulant because of its diuretic effects, so it's a good idea to find some substitution for a coffee.

List of very common herbs, which have a positive effect on your mind:

• Peppermint
• Lemon balm
• Ginger
• Turmeric
• Lovage
• Hops (for evening only)

Some less known are:

• Gotu-kola
• Bacopa (Bacopa monnieri)
• Rhodiola

Lista dosyć pospolitych ziół, które mają pozytywny wpływ na twój umysł:

• Mięta
• Melisa
• Imbir
• Kurkuma
• Lubczyk
• Chmiel (zalecany przed snem)

Inne mniej znane:

• Gotu-kola
• Bacopa (Bacopa monnieri) znane też jako "Brahmi"
• Rhodiola (Różeniec górski)

A recipe for 1-liter bottle of a refreshing and mind-sharpening beverage: a) prepare peppermint and balm infusion and wait for it to chill a little b) pour cold mineral water into your favorite portable bottle (similar to one in photo below) c) during summer, add some ice to the portable bottle d) add the infusion to bottle, in ratio of your choice

Oto przepis na napój, który jednocześnie nawadnia i wyostrza umysł: a) przygotowujemy napar z mięty i melisy, czekamy aż wystygnie b) wlej zimną wodę mineralną do twojej ulubionej przenośnej butelki (jak na zdjęciu niżej) c) latem dodaj kostki lodu do butelki d) dodaj naparu do butelki, w proporcjach z wodą według własnego uznania

---

Step 3 📱
Use a smartphone app to enhance your sleeping experience. There is this app for iPhone and Android called Sleep Cycle, which analyzes your sleep using phone sensors and microphone, which means you need to put it next to your bed. Despite the fact this app is a paid app, you get a 1-month free trial (which gives you full functionality, all premium functions are available), which means you can decide during this time whether it is worth to invest your $32 (110 zł) or not. In my opinion by far, the app works great. Thanks to the fact that app wakes me up only in the NREM cycle, I don't feel crappy anymore in the morning.

Użyj aplikacji na smartfon która wspomaga prawidłowe budzenie się. Istnieje aplikacja na iPhone'a oraz Androida która analizuje twój sen za pomocą sensorów wbudowanych do telefonu, jak i mikrofonu, aplikacja nazywa się Sleep Cycle. Telefon należy położyć przy łóżku i wybrać przedział czasowy, w którym chcemy się obudzić. Aplikacja jest płatna, ale oferuje darmowy okres próbny przez 1 miesiąc (i zapewnia całą funkcjonalność dostępną w wersji premium) - po okresie próbnym mamy możliwość opłacić okres roczny, który kosztuje 110 zł. Jestem zadowolony z aplikacji, ponieważ spełnia swoje zadanie - program budzi nas w cyklu nie-REM snu, dzięki czemu nie budzimy się wyrwani z głębokiego snu, i czujemy się wypoczęci.

Another hint is to block the blue light on your laptop, tablet, and smartphone. While most of modern smart devices have this functionality bundled to the operating system, in computers with Windows you still need to install a special software called f.lux, which calibrates your monitor settings depending on the time of the day. F.lux application allows disabling temporarily dimming, in case you need e.g. to work with photographies or videos.

Blue light tells your brain there is still day-time, f.lux gradually dimms it hour by hour in the evening, which prevents insomnia

Last but not least, Sleep Cycle app has a very neat future, which recognizes snoring during night, and allows you to play it the next day. Recordings are held for 20 days, and samples of snoring sounds are created every night if snoring did occur.

Inna rada to blokowanie niebieskiego światła w laptopie, tablecie czy smartfonie. Obecnie wszystkie nowe smartfony mają wbudowaną funkcję zmiany barwy światła w zależności od pory dnia, ale komputery z systemem Windows muszą mieć zainstalowaną aplikację f.lux. Aplikacja pozwala tymczasowo wyłączyć jej funkcjonalność w sytuacji, gdy np. pracujemy nad zdjęciami w Photoshopie lub edytujemy filmy.

Niebieskie światło informuje mózg o tym, że mamy dzień - f.lux stopniowo blokuje tę barwę wieczorem, co zapobiega bezsenności

Aplikacja Sleep Cycle oferuje również super funkcję, która to rozpoznaje w nocy chrapanie, i pozwala zliczyć jak długo użytkownik chrapał oraz odtworzyć przykładowe nagrania. Nagrania chrapania są przechowywane przez 20 dni i próbkowane losowo każdej nocy (gdy wykryto chrapanie).

---

Step 4 💤😴
Decide a constant hour of going to bed and try to keep. If by a chance you created an awful habit of going to bed late in the night (let's say, 01:30 am), my advice is to gradually change this by going to bed 30 minutes earlier than yesterday, every day. Best time to go to sleep is dependent on your geographical location and type of work you do during the day, but something around 22:30 is probably a good choice on average.

Forming habit takes between 21 and 66 days

Zadecyduj, że chcesz kłaść się spać o stałej porze, i spróbuj stopniowo osiągnąć zwyczaj kładzenia się o stałej porze. Jeżeli zasypiasz bardzo późno, dobrym rozwiązaniem będzie stopniowe przesuwanie godziny o której kładziesz się do snu - każdego dnia próbuj pójść spać pół godziny wcześniej niż wczoraj - aż dojdziesz do optymalnej godziny (godzina 22:30 jest dobrym złotym środkiem, ale zależy ona od twojej lokalizacji geograficznej i typu pracy, jaką wykonujesz w ciągu dnia).

Formowanie stałego nawyku, zdaniem naukowców, zajmuje między 21 a 66 dni

---

Step 5
Stop worrying and enjoy the process. There is nothing worse than overthinking and unnecessary worrying about past or outcomes of actions you take now. You need to ask yourself the question - "what's the worst that could happen?" - it's not like after a single failure you won't be able to find a job again, a new apartment, a new spouse. Starting from scratch is always the worst case scenario, which to be honest, happens very rarely.

Przestań się zamartwiać i czerp radość z samego procesu. Nie ma nic gorszego niż niepotrzebne zamartwianie się z powodu przeszłości, lub potencjalnych skutków działań podejmowanych teraz. Należy sobie zadać pytanie - "co najgorszego może się stać?" - zdecydowanie nieprawdą jest, że po pojedynczej porażce nie będziesz już nigdy w stanie znaleźć wymarzonej pracy, nowego mieszkania czy nowej partnerki/partnera. Zaczynanie od nowa jest najgorszym scenariuszem, który tak naprawdę rzadko kiedy się spełnia.

There'll always be some opportunities for success, new business' starting and unsuccessful companies failing - that's the way of life. After you remove trash processes from your mind, you'll notice it's much more easy to fall asleep, as you don't worry anymore for no reason. Biggest boost comes during the day, as your mind become sharp and focused on tasks. Good luck!

Zawsze będą możliwości zarobku, otwarcia biznesu, odniesienia sukcesu - co chwilę jakaś firma powstaje i upada, i to jest naturalne. Jeżeli pozbędziesz się z głowy zbędnego zamartwiania się, zauważysz po czasie, że łatwiej jest skupić się na bieżących zadaniach, a sen stanie się bardziej regenerujący.

---

Step 6 💧
Check humidity in your bedroom. Higher air humidity (more than 40%) helps to sleep better and prevents your nasal mucosa from becoming dry. When your bedroom air is dry, you risk getting airborne dust mites, moreover, dust stays flowing in the air for a longer time compared to a humid environment.

Sprawdź wilgotność w swojej sypialni. Wyższa wilgotność powietrza (powyżej 40%) ułatwia zasypianie i zapobiega wysychaniu śluzówki nosa. Suche powietrze sprzyja wnoszeniu się roztoczy w powietrze (np. z kołdry albo koca), a sam kurz unosi się dłużej w powietrzu (w porównaniu do pokoju z wilgotnym powietrzem).

It's not an advertisement. I'm simply using this device (pictured above) and I'm satisfied. It's called Philips HU4803/01 NanoCloud, it has removable filters and it uses evaporation.

Osobiście używam nawilżacza powietrza pokazanego wyżej. Nazywa się Philips HU4803/01 NanoCloud, ma wymienne filtry, i używa ewaporacji zamiast ultradźwięków.

---

Step 7 🌆
Is air in your city polluted? If your living in one of those countries: a) China b) India c) Poland d) Serbia (list from AirMatters app, as seen on 21th of March, 2018) , then you should be interested in this fact - PM2.5 particles toxify your organism and reduce your lifespan. According to newest research, air pollution may disrupt sleep, and PM2.5 particles might be associated with severity of sleep-disordered breathing (SDB). To fight this, you could buy an air cleaner (e.g. Xiaomi, Philips and Sharp manufacture such devices) - but please make sure that the device includes a HEPA filter, an activated-carbon filter, pre-filter and a laser particles detector.

Czy powietrze w twoim mieście jest zanieczyszczone? Jeżeli żyjesz w Polsce lub na przykład w Chinach, Indiach czy Serbii (lista wzięta ze statystyk aplikacji AirMatters, dane z 21 marca 2018), to powinieneś być świadom szkodliwości cząstek PM2.5 - zatruwają one organizm i skracają długość życia. Zanieczyszczenie powietrza pogarsza jakość snu, a wspomniane cząstki PM2.5 mogą powodować zaburzenia oddychania (ang. sleep-disordered breathing - SDB). Aby temu zapobiec, warto zaopatrzyć się w odświeżacz powietrza (przykładowo firmy Xiaomi, Philips lub Sharp), jednakże należy zwrócić uwagę czy oczyszczacz jest zaopatrzony w filtry HEPA, węgla aktywnego, filtr wstępny, oraz laserowy detektor drobinek kurzu oraz mikrocząstek (smogu).

---

Step 8 💓
Consider finding a spouse or a boyfriend/girlfriend. I understand it may be a delicate matter and culture-dependent, but according to scientists, relationship quality is importantly implicated with sleep and vice versa. Sharing the bed, cuddling and physical closeness produces oxytocin in the pituitary gland, which helps to fall asleep.

Poszukaj drugiej połówki. O ile spraw sercowych nie da się w pełni zaplanować, to według naukowców, jakość związku jest bezpośrednio związana z jakością snu. Dzielenie łóżka, przytulanie się i fizyczna bliskość powoduje produkcję oksytocyny w przysadce mózgowej, która to pomaga zasnąć.

---

Step 9
Find a true goal. It's more easy to fall asleep and wake up in the early morning, when you have some work to do, which you're passionate about. Pressing 3-4 times in a row the snooze button probably means you don't want to do the work you're doing at the moment of your life.

Znajdź cel w swoim życiu, który naprawdę pragniesz realizować. Łatwiej jest wtedy wstać wcześnie rano bez trzykrotnego wyłączania budzika, ponieważ mamy w głowie cel, który chcemy realizować z pasją.

---

Step 10 🛏
Invest in your bed accessories. There are mattresses and pillows made from viscoelastic foam on the market. Your bedding should be adjusted to time of year and climate. In most of the European types of climate it's good idea to have separately winter and summer bedding. For winter time, a good choice for a duvet is the one with sheep wool filling, and for summertime I would choose some light synthetic hypoallergic duvet.

Zainwestuj w łóżko - wysokiej jakości materace, poduszki i pościel. Najlepsze są materace ze specjalnego odkształcającego się materiału syntetycznego / pianki, które mają własności kojące na kręgosłup oraz kręgi szyjne. W naszym umiarkowanym klimacie Europejskim, dobrym zwyczajem jest zmiana sezonowa typu kołdry. Zimą stosuję kołdry z wełny owczej, a latem cienkie kołdry z hipoalergicznego materiału syntetycznego.

---

This is a bilingual post, 1st paragraph is in English language, and second is in Polish.

Please forgive any typos

Pictures source: Pixabay, Wikicommons

---

Have a nice day! Please upvote, if you liked my post