Alpukat sebenarnya merupakan tumbuhan yang berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah, namun kini banyak dibudidayakan di berbagai belahan dunia terutama di daerah beriklim tropis, seperti di Indonesia. Kepopulerannya ini bukan hanya karena kelezatannya saja, tetapi juga manfaatnya. Lantas, apa manfaat buah alpukat untuk tubuh?
Buah ini sebenarnya sudah sering disinggung banyak pihak sebagai salah satu buah yang baik untuk menjaga kesehatan.
Hal ini wajar saja, mengingat banyak manfaat buah alpukat dan nutrisi buahnya yang begitu banyak, bahkan ada hampir 20 vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya.
Lalu, apa saja yang termasuk dalam manfaat buah alpukat? Cari tahu lebih lengkap lewat artikel berikut ini, Moms.
Manfaat Buah Alpukat
Kandungan nutrisi dalam buah alpukat yang sejauh ini telah diketahui adalah kalium, magnesium, lutein, karbohidrat, protein, dan folat.
Aneka vitamin seperti vitamin A, B, C, E, dan K juga terdapat dalam buah yang biasa dijadikan minuman jus ini. Kelebihan lainnya adalah rendah akan kandungan gula, namun kaya akan lemak dan serat.
Walaupun buah ini tinggi lemak, tetapi tetap aman bila dikonsumsi secara tidak berlebihan, karena lemak yang dikandungnya adalah lemak baik, yaitu lemak tak jenuh tunggal.
Hal ini menjadikan manfaat buah alpukat sebagai salah satu makanan berlemak tinggi yang menyehatkan. Karena kandungan nutrisinya yang beragam, alpukat baik untuk dikonsumsi siapa saja, dari bayi hingga orang dewasa.
Inilah 12 manfaat buah alpukat yang tentu saja telah dibuktikan melalui riset atau secara ilmiah.
- Alpukat Mengandung Segudang Nutris
Bukan rahasia lagi kalau alpukat memiliki segudang nutrisi yang tentu saja bermanfaat bagi tubuh. Buah alpukat ini digandrungi karena nilai gizinya yang tinggi dan rasanya yang enak.
Alpukat juga cocok dicampur dengan berbagai bahan makanan karena teksturnya yang lembut dan unik. Di tempat asalnya, alpukat merupakan bahan utama untuk membuat guacamole.
Saat ini, alpukat telah menjadi makanan yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan. Alpukat pun sering disebut sebagai makanan super.
Hal ini bukan tanpa alasan kalau mengingat manfaat buah alpukat untuk kesehatan yang dikandungnya. Ada banyak jenis alpukat dengan berbagai bentuk dan warnanya.
Umumnya alpukat berbentuk menyerupai buah pir hingga bulat, dengan warna hijau hingga hitam. Alpukat juga dapat memiliki berat mulai dari 8 ons (220 gram) hingga 3 pon (1,4 kg).
Manfaat buah alpukat sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk 20 vitamin dan mineral yang berbeda. Berikut adalah beberapa nutrisi paling melimpah, dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram):
Vitamin K: 26% dari angka kecukupan gizi (AKG)
Folat: 20% dari AKG
Vitamin C: dari AKG
Kalium: 14% dari AKG
Vitamin B5: 14% dari AKG
Vitamin B6: 13% dari AKG
Vitamin E: 10% dari AKG
Alpukat juga mengandung sedikit magnesium, mangan, tembaga, besi, seng, fosfor dan vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan B3 (niasin). Setiap 100 gram alpukat juga mengandung 160 kalori, 2 gram protein dan 15 gram lemak sehat.
Meski mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya adalah serat, jadi hanya ada 2 karbohidrat bersih, hal menjadikannya makanan nabati yang ramah, karena rendah karbohidrat.
Alpukat tidak mengandung kolesterol atau natrium dan rendah lemak jenuh. Inilah sebabnya mengapa mereka disukai.
- Mengandung Asam Lemak Tak Jenuh yang Baik untuk Jantung
Manfaat buah alpukat yang selanjutnya adalah buah ini baik untuk kesehatan jantung. Alpukat adalah makanan berlemak tinggi.
Faktanya, 77% kalori di dalamnya alpukat berasal dari lemak, hal ini menjadikan alpukat salah satu makanan nabati.
Jawabannya adalah karena lemak dalam alpukat termasuk asam lemak tak jenuh tunggal, sehingga alpukat tergolong makanan yang aman bahkan sehat untuk jantung.
Selain itu, mereka tidak hanya mengandung lemak. Mayoritas lemak dalam alpukat adalah asam oleat - asam lemak tak jenuh tunggal yang juga merupakan komponen utama minyak zaitun dan diyakini memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Menurut jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, asam oleat dapat mengurangi peradangan dan terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang dapat mengurangi resiko kanker dan sakit jantung.
Manfaat buah alpukat dianggap baik untuk tubuh karena kandungan lemak baik dalam buah ini melimpah.
Menurut penelitian, konsumsi alpukat disertai pola makan sehat dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Hal ini tidak mengherankan mengingat kandungan lemak dalam alpukat berbentuk lemak tak jenuh tunggal. Yang harus digaris bawahi adalah jangan mengonsumsi buah ini secara berlebihan.
- Kaya Akan Serat
Manfaat buah alpukat yang lain adalah tinggi akan kandungan serat. Alpukat termasuk buah yang unik karena selain tinggi karbohidrat, buah ini juga kaya akan lemak baik dan serat.
Kandungan serat dari buah ini mencapai 6,7-7% dari asupan harian serat yang direkomendasikan.
Serat juga sangat bagus untuk meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus. Pasalnya, beberapa jenis serat diketahui menyediakan sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus dan membantu mereka berkembang biak.
Bakteri-bakteri ini kemudian akan memproduksi berbagai zat yang melindungi kesehatan usus. Maka, dengan mengonsumsi serat cukup, artinya Moms turut meningkatkan kesehatan serta melindungi diri dari risiko terjadinya sembelit atau konstipasi.
- Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol dalam Darah
Tahukah Moms bahwa manfaat buah alpukat yang lain adalah mampu mengurangi kadar kolestrol dalam darah?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol total secara signifikan, termasuk penelitian yang dipublikasikan dalam Archives of Medical Research.
Studi tersebut membuktikan jika mengonsumsi alpukat dapat mengurangi trigliserida darah hingga 20 persen, menurunkan kolesterol jahat (LDL) hingga 22 persen, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) hingga 11%.
Selain itu, salah satu studi lain juga menemukan bahwa mengonsumsi alpukat sebagai makanan vegetarian rendah lemak bisa secara signifikan meningkatkan kolesterol baik.
Meskipun hasilnya mengesankan, penting untuk dicatat bahwa semua penelitian pada manusia berskala kecil dan berjangka pendek, termasuk hanya 13–37 orang dengan durasi 1–4 minggu.
Sehingga hal ini perlu dikaji kembali tentang manfaat buah alpukat ketika dikonsumsi rutin dalam jangka panjang.
- Makan Alpukat Membuat Moms Lebih Sehat
Dengan segudang nutrisi yang ada, sudah pasti manfaat buah alpukat yang lain adalah bisa membuat Moms menjadi lebih sehat.
Di Amerika Serikat, ada satu studi yang mengamati kebiasaan makan dan kesehatan orang yang mengonsumsi alpukat. Mereka menganalisis data dari 17.567 peserta dalam survei NHANES (Health and Nutrition Examination Survey) di AS.
Haslinya, para konsumen alpukat ternyata jauh lebih sehat daripada orang yang tidak makan buah ini. Mereka juga memiliki asupan nutrisi yang jauh lebih tinggi.
Orang yang makan alpukat secara teratur juga mengurangi risiko kelebihan berat badan, memiliki BMI lebih rendah, dan memiliki lemak perut jauh lebih sedikit. Mereka juga memiliki tingkat kolesterol baik (HDL) yang lebih tinggi.
- Kandungan Lemaknya Membantu Penyerapan Nutrisi di Tubuh
Ketika berbicara tentang nutrisi, jumlah asupan makanan bukanlah satu-satunya hal yang penting. Alasannya karena yang terpenting adalah tubuh kita juga harus mampu menyerap nutrisi yang masuk ke tubuh.
Nutrisi dari makanan yang kita konsumsi harus diserap di dalam sistem pencernaan agar bisa bermanfaat. Nah, ini dia manfaat buah alpukat yang selanjutnya.
Kandungan lemaknya menjadikan manfaat buah alpukat sebagai buah yang dapat membantu penyerapan nutrisi di dalam tubuh. Ada beberapa jenis nutrisi yang larut dalam lemak.
Artinya, mereka perlu dicampur dengan lemak agar bisa diserap tubuh. Misalnya, vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak bersama dengan antioksidan seperti karotenoid.
Sebuah studi menunjukkan bahwa menambahkan minyak alpukat atau buah alpukat ke dalam salad atau makanan olahan lainnya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan hingga 15 kali lipat.
Jadi, manfaat buah alpukat tidak hanya bergizi tinggi, tetapi juga dapat secara dramatis meningkatkan penyerapan nilai gizi dari makanan nabati lain yang kita makan.
Tak ada salahnya untuk Moms selalu memasukkan sumber lemak sehat saat makan sayuran. Tanpanya, banyak nutrisi dari sayur dan buah yang bermanfaat akan terbuang percuma.
- Mengandung Nutrisi yang Baik untuk Mata
Lama-lama alpukat menjadi seperti buah ajaib ya, Moms? Segudang manfaat buah alpukat membuat buah berwarna hijau satu ini memang pantas menjadi favorit semua orang.
Manfaat buah alpukat yang lain adalah mengandung antioksidan yang baik untuk mata. Buah alpukat mengandung lutein yang paling berlimpah diantara jenis buah lainnya.
Di mana kandungan lutein ini sangat bermanfaat untuk mencegah terjadinya degenerasi makula dan penyakit mata katarak.
Lutein juga berguna untuk mempertajam penglihatan pada para penderita mata minus alias rabun jauh. Oleh sebab itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi buah alpukat guna membantu penyembuhan gangguan kesehatan mata minus.
Selain itu, alpukat juga memiliki peranan penting sebagai penyerap nutrisi seperti alfa serta beta-karoten, di mana keduanya berguna dalam pembentukan vitamin A agar dapat diserap oleh tubuh dengan baik.
Vitamin A dapat membatu melindungi permukaan mata atau kornea dari risiko gangguan penglihatan serta memiliki peranan penting untuk kesehatan mata yang lebih baik.
Ketika vitamin A dikombinasikan dengan vitamin antioksidan lainnya, bukan hanya mata minus yang akan terbantu menjadi pulih kembali, tetapi juga dapat mengurangi risiko berkembangnya degenerasi makula.
Adapun kandungan antioksidan ini juga dapat berperan melindungi keseluruhan tubuh dari radikal bebas, yaitu zat-zat berbahaya atau racun yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.
Manfaat buah alpukat untuk mata minus juga dilengkapi dengan kandungan beta-karoten. Beta-karoten merupakan karotenoid, salah satu pigmen warna pada tanaman, yang kemudian akan dikonversi menjadi vitamin A.
Beta-karoten sangat populer dengan sifat antioksidannya sehingga mampu melindungi sel-sel dari berbagai kerusakan.
- Alpukat Dapat Mencegah Kanker
Moms dan Dads, ini adalah manfaat buah alpukat yang selanjutnya. Alpukat konon dapat mencegah dan mengurangi risiko terkena penyakit kanker.
Ada bukti bahwa alpukat mungkin bermanfaat dalam pengobatan dan pencegahan kanker. Menurut penelitian Journal of Nutritional Biochemistry di tabung reaksi, alpukat dapat membantu mengurangi efek samping kemoterapi pada limfosit manusia.
Ekstrak alpukat juga telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker prostat yang diteliti di laboratorium. Sama dengan buah dan sayuran berwarna lainnya, alpukat mengandung banyak karotenoid bioaktif.
Karena alpukat juga mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal, karotenoid bioaktif ini kemungkinan besar akan diserap ke dalam aliran darah dan jika dikombinasi dengan fitokimia turunan makanan lainnya, mereka dapat berkontribusi pada pengurangan risiko kanker yang signifikan terkait dengan diet buah-buahan dan sayuran.
Namun, perlu diingat bahwa penelitian ini masih dilakukan di sel terisolasi. Jadi manfaat buah alpukat yang satu ini belum terbukti secara riil bermanfaat pada tubuh manusia.
- Ekstrak Alpukat Dapat Membantu Ringankan Gejala Arthritis
Mampu meringankan gejala arthtritis alias radang sendi merupakan manfaat buah alpukat yang selanjutnya. Radang sendi ini bisa dialami oleh semua golongan usia, termasuk remaja dan anak-anak.
Namun, kondisi ini paling sering terjadi pada orang berusia di atas 65 tahun. Radang sendi bisa disebabkan oleh beragam hal, salah satunya adalah penumpukan kristal asam urat yang dikenal dengan gout arthritis.
Nah, manfaat buah alpukat salah satunya adalah mampu mengurangi gejala Arthritis dan kawan-kawannya. Informasi ini diungkapkan lewat penelitian panjang yang diterbitkan Revue du Rhumatisme.
Di Amerika Serikat, penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak minyak alpukat dan kedelai dapat secara signifikan mengurangi gejala osteoartritis.
- Mengonsumsi Buah Alpukat Cocok untuk Diet
Nah, manfaat buah alpukat satu ini pasti membuat Moms dan Dads yang sedang menjalankan program diet atau penurunan berat badan merasa tenang.
Lagi-lagi manfaat buah alpukat dipercaya sebagai makanan yang cocok untuk diet dan dapat membantu proses penurunan berat badan. Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa alpukat adalah makanan ramah diet.
Hasil dari sebuah penelitian menunjukkan, orang yang menambahkan buah alpukat ke dalam makanan mereka sehari-hari merasa 23% lebih puas alias merasa kenyang.
Mereka juga memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam berikutnya, dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi buah ini.
Jika hal ini berlaku dalam jangka panjang, maka memasukkan alpukat ke dalam makanan harian dapat membantu Moms menghabiskan lebih sedikit kalori secara alami dan memudahkan Moms untuk menerapkan pola makan yang sehat.
Selain itu, manfaat buah alpukat juga tinggi serat dan rendah karbohidra. Inilah dua atribut yang juga membantu menurunkan berat badan, setidaknya dalam konteks diet sehat berbasis makanan.
- Alpukat Baik untuk Kesehatan Rambut
Manfaat buah alpukat yang satu ini jarang diketahui banyak orang. Ternyata alpukat berguna untuk memperkuat rambut lho. Tak hanya sebagai makanan untuk dikonsumsi, alpukat juga bisa dijadikan masker rambut demi menjaga kilau alami rambut.
Cara membuatnya pun mudah. Moms tinggal campurkan alpukat yang sudah dikupas dan dihancurkan dengan jojoba oil. Kemudian, oleskan ke rambut yang baru dicuci secara merata ke seluruh bagian rambut.
Lalu, tutup kepala dengan shower cap selama 15-30 menit untuk mendapatkan manfaat buah alpukat dengan maksimal. Setelah itu bilas rambut beberapa kali hingga bersih.
- Membantu Perkembangan Otak Janin
Manfaat buah alpukat sangat berguna bagi perkembangan otak janin karena kandungan lemak tak jenuh tunggal dan lemah jenuh nabati di dalamnya.
Selain itu, kandugan asam folat pada alpukat adalah salah nutrisi penting selama kehamilan. Asam folat berfungsi untuk mengatur dan memproduksi jalinan sel baru. Asam folat juga dipercaya dapat menurunkan risiko cacat lahir pada bayi.
Ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mikrogram asam folat tiap harinya. Namun, satu buah alpukat menyediakan sekitar 45 mikrogram asam folat.
Untuk itu, konsumsi buah alpukat sifatnya hanya mendukung asupan asam folat harian, sedangkan pemenuhan nutrisi asam folat bisa dilakukan melalui diet makanan sehat tinggi asam folat atau melalui suplementasi.
Asam folat wajib terpenuhi guna mendukung perkembangan otak dan saraf tulang belakang janin, dan konsumsi alpukat bisa dilakukan sejak trimester pertama kehamilan.
Wah, ternyata banyak sekali ya manfaat buah alpukat bagi kesehatan maupun kecantikan. Kalau Moms dan Dads, biasanya mengolah alpukat menjadi makanan apa?